Szűk guggolás tartás
Szűk állású guggolás tartás, amely a guggolás legalsó pontján fejleszti a combfeszítő és a boka stabilitását.
Áttekintés
A Szűk guggolás tartás kezdő izometrikus tartás a Flexor alkalmazásban összezárt vagy majdnem összeérő lábbal. Told hátra és le a csípőt, majd tartsd a pozíciót emelt mellkassal.
Mit céloz meg a Szűk guggolás tartás
Tartós munkát érzel a combfeszítőben, a farizomban és a vádliban, mert a szűk állás próbára teszi az egyensúlyt.
Miért add hozzá a Szűk guggolás tartást az edzésrutinodhoz
Lábállóképességet és bokatűrést fejleszt kompakt állásban, ami átvihető az egylábas készségekre.
- Az összezárt lábas kiindulás extra teher nélkül növeli az egyensúlyigényt.
- Kezdőbarát, és eszköz nélkül könnyen ismételhető.
Kinek szól
Azoknak való, akik nehezebb egylábas variációk előtt építik a guggolási kontrollt.
Mikor csináld
Használd bemelegítésben vagy lábstabilitási blokkban. A legtöbben körülbelül 45 másodpercig tartják.
A Szűk guggolás tartás izometrikus guggolás összezárt vagy majdnem összeérő lábbal. Told hátra és le a csípőt, tartsd emelve a mellkast, és a súlyt a sarkadon.
Beállítási jelzés
Állj lábfejekkel együtt vagy majdnem érintkezve. Engedd le a medencédet hátra és lefelé, mintha egy székre ülnél, miközben a súlyod a sarkaidon marad.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Szűk guggolás tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Szűk guggolás tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj egyenesen összezárt vagy majdnem összeérő lábbal.
- Told le a medencédet hátra és lefelé, mintha székre ülnél, miközben a súly a sarkadon marad; mozogj simán.
- Emeld meg a mellkasod, tartsd egyenesen a hátad, és tartsd a guggolást egyenletes légzéssel.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Ha lehet, törekedj arra, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal.
- Tartsd a térdet a lábujjakkal egy vonalban, hogy védd az ízületeidet.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A talpad elülső részére gördülsz, ahelyett hogy a súlyt a sarkadon tartanád.
- A felső hátad lekerekítése a mélység hajszolása közben.
- Visszatartod a levegőt; lélegezz egyenletesen, hogy feszes maradj, de ne merevedj le.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Ha egy ízület instabilnak vagy fájdalmasnak érződik, csökkentsd a mozgástartományt, lassíts, vagy válassz könnyebb variációt.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes tartományban — enyhe feszülésre törekedj, ne fájdalomra.
- Mozogj kontrollal; kerüld az ugrálást vagy a végtartományba rántást.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Kontrollált sarokrúgás
Menetelj helyben, és lassú, kontrollált tempóban húzd minden sarkadat a farizom felé.
-
Pisztoly guggolás tartás
Egylábas guggolás tartás kinyújtott ellenkező lábbal, amely próbára teszi az egyensúlyt, a combfeszítő erejét és a bokamobilitást.
-
Fali ülés
Csússz le a falon kényelmes guggolási mélységbe, és tartsd a pozíciót a combfeszítő és a farizom izometrikus állóképességének építéséhez.
-
Saját testsúlyos guggolás
Testsúllyal végzett guggolás a csípő és a boka mélységének, a farizom munkájának és az egyenes törzs kontrolljának begyakorlására.
-
Sarokrúgás
Menetelj vagy kocogj helyben, és rúgd minden sarkadat a farizom felé, hogy bemelegítsd a hátsó combot, a vádlit és a futóritmust.
-
Harcos II
Tarts széles, oldalra néző kitörést előre és hátra nyújtott karokkal a csípő-állóképesség építéséhez és a belső comb megnyitásához.
-
Kang guggolás
Váltogasd a csípőből dőlést a guggolással – hajolj előre, mint egy good morning, ülj guggolásba, majd fordítsd meg a sorozatot a felálláshoz.
-
Magas térdemelés
Menetelj vagy kocogj helyben, minden térdet csípőmagasság felé hajtva, könnyű, gyors talajérintéssel.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Szűk guggolás tartás?
A(z) Szűk guggolás tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Négyfejű combizom (quadriceps), Vádli és Farizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Szűk guggolás tartás?
A(z) Szűk guggolás tartás elsődleges izmai: Egyenes combizom (rectus femoris) és Ikizom (gastrocnemius). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Szűk guggolás tartás?
A(z) Szűk guggolás tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Szűk guggolás tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Szűk guggolás tartás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Szűk guggolás tartás?
Szűk guggolás tartás 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Szűk guggolás tartás?
Nem. A(z) Szűk guggolás tartás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
