Modifiye Oturarak Burgu
Sırtın orta kısmını ve kalçanın dış kısmını açmak için gövdeyi döndüren, oturarak yapılan omurga burgusu.
Genel bakış
Modifiye Oturarak Burgu, Flexor'da sırtın orta kısmı ve kalçanın dış kısmı için yapılan, başlangıç seviyesi bir oturarak burgudur. Bir bacağını diğerinin üzerinden geçir, dik otur ve belinden değil, kaburgalarından döndür.
Modifiye Oturarak Burgu neyi hedefler
Omurga boyunca bir dönüş ve çapraz duran bacak tarafında kalçanın dış kısmında hafif bir esneme hissedeceksin. İki tarafı eşit çalış.
Bu hareketi rutinine neden eklemelisin
Masa başı çalışma ya da uzun araç yolculuklarından sonra tutulan göğüs omurgası rotasyonunu geri kazandırır.
- Yere oturarak yapılan kurulum burguyu kontrol etmeyi kolaylaştırır.
- Yeni başlayanlara uygundur ve ekipman gerekmeden kolayca tekrarlanır.
Kimler için
Nazik bir rotasyon molası isteyen yeni başlayanlara ve masa başı çalışanlara uygundur.
Ne zaman yapılır
Isınmaya, soğumaya ya da kısa bir mobilite molasına ekle. Çoğu kişi her tarafta yaklaşık 90 saniye geçirir.
Modifiye Oturarak Burgu, bir bacağın diğerinin üzerinden geçirildiği, yere oturarak yapılan bir burgudur. Omurganı uzat, sonra karşı dirseğin üstteki dize hafifçe bastırırken kaburgalarından döndür.
Başlangıç ipucu
Bacaklarınız uzatılmış şekilde oturun, ardından bir bacağınızı diğerinin üzerinden çaprazlayın, böylece ayak karşı uyluğun dışına bassın. Alt dizinizi bükün, o ayağı karşı kalçanıza doğru getirin, eğer rahat geliyorsa—hareketi akıcı tutun.
Pratik notları
Flexor'da Modifiye Oturarak Burgu genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 2 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Modifiye Oturarak Burgu için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, sonra bir bacağını diğerinin üzerinden geçir; ayağın karşı uyluğun dışına bassın.
- Alttaki dizini bük ve rahat hissediyorsan o ayağı karşı kalçaya doğru getir — hareketi akıcı tut.
- Omurganı uzat, karşı dirseğini üstteki dizin dışına yerleştir ve diğer elini destek için arkana koy.
- Gövdeni döndür ve dengeli nefes alırken bakışını arkadaki omzunun üzerinden çevir — hareketi akıcı tut.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Burguyu derinleştirmeden önce omurgan boyunca uza.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Burgulu Sfenks
Masa pozisyonundan bir bacağını gövdenin altından geçir ve kalçalar ile omurgayı çalıştıran bir yer burgusu için ön kollarına in.
-
Diz Üstü Psoas Esnemesi
Yarım diz üstü hamle pozisyonundan arka taraftaki kolu başının üzerine uzat ve kalça fleksörleriyle yan gövdeyi esnetmek için leğen kemiğini öne bastır.
-
Geniş Duruşta Ayak Ucuna Dokunma
Arka bacak kaslarını ve oblikleri hareketlendirmek için geniş duruştan iki elinle dönüşümlü olarak her bir ayağına uzan.
-
Geniş Duruşta Yana Eğilme
Oblikleri ve omurganın yan hattını esnetmek için bir kolun baş üzerindeyken geniş duruştan yana eğil.
-
Gövde Burgusu
Dik bir duruştan kaburgaları sağa sola döndürerek karın yan kaslarını ve sırtın orta kısmını ısıt.
-
Gövde Dönüşlü Yüksek Diz Çekme
Olduğun yerde yürürken her dizini yükseğe kaldır ve gövdeni kalkan dize doğru döndür.
-
Gövde Dönüşü
Dik otur, bir bacağını diğerinin üzerine at ve oturarak omurga burgusu için üstteki dize doğru dön.
-
Kapı Pozu
Bir dizinin üzerinde diz çök, diğer bacağını yana uzat, sonra kalçaları ve yan gövdeyi açmak için o bacağa doğru yana eğil.
Sık sorulan sorular
Modifiye Oturarak Burgu hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Modifiye Oturarak Burgu" bir Günlük Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Omurga, Kalçalar ve Yan Karın Kasları. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Modifiye Oturarak Burgu yeni başlayanlara uygun mu?
"Modifiye Oturarak Burgu" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Modifiye Oturarak Burgu ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Modifiye Oturarak Burgu her turda yaklaşık 2 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Modifiye Oturarak Burgu nasıl yapılır?
"Modifiye Oturarak Burgu" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Modifiye Oturarak Burgu için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Modifiye Oturarak Burgu, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Modifiye Oturarak Burgu hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Modifiye Oturarak Burgu" hareketi, Omurga Dostu Mobilite, Toparlanma: Tüm Vücut Sıfırlaması, Antrenman Öncesi Mobilite: Tüm Vücut ve Tüm Vücut Esneklik Programı gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.