Підйом ноги лежачи на боці
Піднімання ноги лежачи на боці, що зміцнює середній сідничний м’яз і косі м’язи живота контрольованим відведенням тазостегнового суглоба.
Огляд
Лаїнґ Сайд Леґ Рейз — це вправа для початківців лежачи на боці у застосунку Флексор для зовнішньої частини тазостегнового суглоба та косих м’язів живота. Піднімайте верхню ногу зі стабільним тазом, а не розмахуйте нею заради висоти.
Що тренує Лаїнґ Сайд Леґ Рейз
Ви відчуєте роботу середнього сідничного м’яза та бічної частини корпусу з боку верхньої ноги.
Чому варто додати Лаїнґ Сайд Леґ Рейз до свого комплексу
Вона розвиває бічну силу тазостегнових м’язів, яка підтримує ходьбу, біг і баланс на одній нозі.
- Невеликі контрольовані підйоми тренують стабільність краще, ніж погоня за амплітудою.
- Підходить початківцям і легко повторюється без обладнання.
Для кого
Підходить новачкам, які розвивають контроль тазостегнових м’язів і корпусу перед складнішими вправами на одній нозі.
Коли виконувати
Виконуйте її в розминці або допоміжному блоці, коли потрібна спокійна активація сідниць. Більшість людей витрачає близько 45 секунд на кожен бік.
Лаїнґ Сайд Леґ Рейз — вправа на відведення тазостегнового суглоба лежачи на боці. Тримайте тіло на одній лінії та піднімайте верхню ногу до стелі, не перекочуючи таз уперед чи назад.
Підказка з підготовки
Ляжте на бік, ноги витягнули, стопи одна на іншій. Покладіть голову на нижню руку, а верхню ладонь — на таз; рухайтесь плавно.
Нотатки до практики
У Флексор «Підйом ноги лежачи на боці» зазвичай рекомендовано так: приблизно 1 хв за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Підйом ноги лежачи на боці».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Лягте на бік з випрямленими ногами, стопи покладіть одна на одну.
- Покладіть голову на нижню руку, а верхню руку — на тазостегновий суглоб; рухайтеся плавно.
- Напружте корпус і підніміть верхню ногу до стелі приблизно під кутом сорок п’ять градусів.
- Коротко утримуйте, контрольовано опустіть ногу, повторіть і змініть бік — рухайтеся плавно.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Тримайте тіло на одній лінії та не дозволяйте тазу перекочуватися вперед чи назад.
- Ведіть ногу п’ятою вперед, щоб вона залишалася трохи повернутою всередину, а не розвернутою назовні.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Розмахувати ногою за інерцією замість контрольованого підйому.
- Відкочування верхнього тазостегнового суглоба назад, щоб «обманути» висоту.
- Затримка дихання — видихайте під час підняття та вдихайте під час спуску.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному діапазоні — орієнтуйтесь на легке натягнення, а не на біль.
- Рухайтесь контрольовано; уникайте підстрибувань і ривків у кінцевій точці діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Зворотний метелик
Лягте з широко поставленими стопами й опустіть обидва коліна всередину, утримуючи внутрішню ротацію тазостегнового суглоба та розслаблення його зовнішньої поверхні.
-
Бічна планка на ліктях з підйомом ноги
Утримуйте бічну планку на ліктях і піднімайте верхню ногу до стелі, не втрачаючи вирівнювання тазостегнових суглобів.
-
Бічні махи ногами
Тримайтеся за стабільну опору й робіть махи однією ногою з боку в бік від тазостегнового суглоба, щоб розігріти відвідні та привідні м’язи, не скручуючи корпус.
-
Поза півмісяця
Балансуйте на одній нозі, піднявши іншу паралельно підлозі, з однією рукою на землі та верхньою рукою, спрямованою вгору.
-
Поза трикутника
Нахил убік у широкій поставі: одна рука до гомілки, верхня тягнеться вгору, — триконасана.
-
90/90
Розкриття тазостегнових суглобів сидячи з колінами під 90°; нахиліться вперед над передньою гомілкою для розтягування внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
-
Бічна планка на ліктях
Утримуйте бічну планку на передпліччі з піднятим тазом на одній прямій лінії від кісточок до плечей.
-
Відкриття воріт
Станьте на одне коліно, іншу ногу відставте вбік і нахиліться до неї, щоб розкрити стегна та бік тулуба.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Підйом ноги лежачи на боці»?
«Підйом ноги лежачи на боці» — це рух (Розминка), що переважно працює на такі зони: Сідниці, Косі м’язи живота і Тазостегнові суглоби. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Підйом ноги лежачи на боці»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Підйом ноги лежачи на боці», належать Середній сідничний м’яз. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Підйом ноги лежачи на боці» початківцям?
Рівень складності «Підйом ноги лежачи на боці» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Підйом ноги лежачи на боці»?
У Флексор «Підйом ноги лежачи на боці» триває приблизно 1 хв за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Підйом ноги лежачи на боці»?
У «Підйом ноги лежачи на боці» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Підйом ноги лежачи на боці»?
Ні. «Підйом ноги лежачи на боці» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Підйом ноги лежачи на боці»?
Вправа «Підйом ноги лежачи на боці» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Зняття скутості після дороги. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
