Maaten nilkkaympyrät
Maaten nilkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Maaten nilkkaympyrät on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Maaten nilkkaympyrät kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Maaten nilkkaympyrät-asennossa.
Miksi lisätä Maaten nilkkaympyrät harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Maaten nilkkaympyrät harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Maaten nilkkaympyrät on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet rentoina sivuilla. Taivuta yksi polvi, tuo se kohti rintakehää ja pidä reidestä molemmilla käsillä—pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Maaten nilkkaympyrät on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Maaten nilkkaympyrät.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Maaten nilkkaympyrät-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Maaten nilkkaympyrät-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Kantapää–varvas -keinut
Kantapää–varvas -keinut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Sivuttaiset jalkateräkeinut
Sivuttaiset jalkateräkeinut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Varvaskyykky
Varvaskyykky: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Varvasnostot
Varvasnostot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yhden jalan seisonta
Yhden jalan seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yhden jalan säärivenyttely
Yhden jalan säärivenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Eteenpäin taivutettu pohje
Lonkkanivelen taivutuksella tehtävä pohjevenyttely etujalka koukussa ja takakantapää ankkuroituna lattiaan.
-
Nilkkaympyrät
Hitaat nilkan kierrot nivelen avaamiseen ja pohkeiden lämmittämiseen ennen kävelyä tai treeniä.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Maaten nilkkaympyrät kohdistuu?
Liike Maaten nilkkaympyrät (Liikkuvuus) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Nilkat ja Jalkaterät. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Maaten nilkkaympyrät kuormittaa?
Liikkeeseen Maaten nilkkaympyrät liittyviä päälihaksia ovat Etumainen sääriluulihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Maaten nilkkaympyrät aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Maaten nilkkaympyrät on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Maaten nilkkaympyrät tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Maaten nilkkaympyrät kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Maaten nilkkaympyrät tehdään?
Maaten nilkkaympyrät sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Maaten nilkkaympyrät?
Ei. Maaten nilkkaympyrät on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Maaten nilkkaympyrät?
Liike Maaten nilkkaympyrät esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Syväkyykkyohjelma — harjoitusohjelma., Jalkaterän ja nilkan kepeys, Joustava akillesohjelma — harjoitusohjelma. ja Nilkkojen voima ja liikkuvuus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
