Círculos de Tornozelo Deitado
Deite-se de costas, segure uma coxa em direção ao peito e desenhe círculos lentos com o pé para mobilizar o tornozelo em uma posição relaxada.
Visão geral
Os Círculos de Tornozelo Deitado são um exercício iniciante de mobilidade de tornozelo em decúbito dorsal no Flexor que desenha círculos lentos com o pé enquanto você segura a coxa em direção ao peito para mobilizar o tornozelo.
O que os Círculos de Tornozelo Deitado trabalham
Você vai sentir a rotação na articulação do tornozelo enquanto o quadril e o joelho ficam apoiados. Faça os círculos suaves e controlados.
Por que incluir os Círculos de Tornozelo Deitado na sua rotina
Uma forma relaxada de recuperar a amplitude do tornozelo quando os exercícios em pé parecem exigentes demais.
- Isola o movimento do tornozelo para que o joelho e o quadril não compensem.
- Inverta a direção a cada poucas repetições para mover a articulação de forma equilibrada.
- Fácil de fazer no chão depois de uma viagem ou antes de sair da cama.
Para quem é
Para quem tem os tornozelos rígidos, está se recuperando de um período de imobilidade do tornozelo ou prefere mobilidade no chão.
Quando fazer
Use no aquecimento, em uma sessão de recuperação ou sempre que os tornozelos estiverem rígidos e os exercícios em pé não forem ideais.
Os círculos de tornozelo deitado isolam a rotação do tornozelo enquanto o quadril fica flexionado e apoiado, tirando as exigências de equilíbrio da equação. Desenhe círculos suaves e inverta a direção a cada poucas repetições.
Comando inicial
Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços relaxados ao lado do corpo. Dobre um joelho, puxe-o em direção ao peito e segure a coxa com as duas mãos — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Círculos de Tornozelo Deitado costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Círculos de Tornozelo Deitado.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Dobre um joelho, puxe-o em direção ao peito e segure a coxa com as duas mãos—mantenha o movimento suave.
- Desenhe círculos lentos com o pé, girando pelo tornozelo e mudando de direção a cada poucas repetições.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Isole o movimento no tornozelo, mantendo a pelve e os joelhos quietos.
- Faça os círculos suaves e controlados para obter os melhores resultados.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
-
Agachamento sobre os Dedos dos Pés
Ajoelhe-se com os dedos dos pés dobrados sob você e sente-se sobre os calcanhares para alongar os flexores dos dedos e a fáscia plantar.
-
Alongamento de Canela com Uma Perna
Alongamento de canela ajoelhado, inclinando-se para trás sobre um pé para alongar a frente do tornozelo e da canela.
-
Apoio em Uma Perna
Sustentação simples de equilíbrio em uma perna para fortalecer os estabilizadores do pé e do tornozelo.
-
Balanço Lateral dos Pés
Transfira o peso para as bordas externas dos pés e depois role pelo centro até as bordas internas para mobilizar a inversão e a eversão do tornozelo.
-
Balanços do Calcanhar à Ponta do Pé
Balance suavemente da ponta dos dois pés em direção aos calcanhares para aquecer panturrilhas, canelas, tornozelos e a musculatura de controle dos pés.
-
Elevação dos Dedos dos Pés
Apoie-se levemente em uma parede, com os calcanhares fixos no chão, e levante os dois antepés em direção às canelas para fortalecer o tibial anterior.
-
Alongamento do Sóleo
Alongamento na parede com os dois joelhos dobrados para trabalhar o sóleo, o músculo mais profundo abaixo da panturrilha.
-
Círculos de Tornozelo
Rotações lentas de tornozelo para soltar a articulação e aquecer as panturrilhas antes de caminhar ou treinar.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Círculos de Tornozelo Deitado trabalha?
Círculos de Tornozelo Deitado é um movimento de Mobilidade que trabalha principalmente seus Tornozelos e Pés. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Círculos de Tornozelo Deitado trabalha?
Os principais músculos associados a Círculos de Tornozelo Deitado incluem Tibial anterior. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Círculos de Tornozelo Deitado é indicado para iniciantes?
Círculos de Tornozelo Deitado está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Círculos de Tornozelo Deitado?
No Flexor, Círculos de Tornozelo Deitado dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Círculos de Tornozelo Deitado?
Círculos de Tornozelo Deitado tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Círculos de Tornozelo Deitado?
Não. Círculos de Tornozelo Deitado é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Círculos de Tornozelo Deitado?
Círculos de Tornozelo Deitado aparece em sessões guiadas do Flexor como Rotina de Agachamento Profundo, Leveza para Pés e Tornozelos, Rotina de Aquiles Elástico e Força e Mobilidade de Tornozelo. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.