Círculos de Tornozelo Deitado
Deita-te de costas, segura uma coxa em direção ao peito e desenhe círculos lentos com o pé para mobilizar o tornozelo numa posição relaxada.
Visão geral
Os Círculos de Tornozelo Deitado são um exercício principiante de mobilidade de tornozelo em decúbito dorsal no Flexor que desenha círculos lentos com o pé enquanto tu segura a coxa em direção ao peito para mobilizar o tornozelo.
O que os Círculos de Tornozelo Deitado trabalham
vais sentir a rotação na articulação do tornozelo enquanto a anca e o joelho ficam apoiados. Faz os círculos suaves e controlados.
Por que incluir os Círculos de Tornozelo Deitado na tua rotina
Uma forma relaxada de recuperar a amplitude do tornozelo quando os exercícios em pé parecem exigentes demais.
- Isola o movimento do tornozelo para que o joelho e a anca não compensem.
- Inverta a direção a cada poucas repetições para mover a articulação de forma equilibrada.
- Fácil de fazer no chão depois de uma viagem ou antes de sair da cama.
Para quem é
Para quem tem os tornozelos rígidos, está se recuperando de um período de imobilidade do tornozelo ou prefere mobilidade no chão.
Quando fazer
Usa no aquecimento, numa sessão de recuperação ou sempre que os tornozelos estiverem rígidos e os exercícios em pé não forem ideais.
Os círculos de tornozelo deitado isolam a rotação do tornozelo enquanto a anca fica flexionado e apoiado, tirando as exigências de equilíbrio da equação. Desenhe círculos suaves e inverta a direção a cada poucas repetições.
Indicação de preparação
Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços relaxados ao lado do corpo. Dobra um joelho, puxa-o em direção ao peito e segura a coxa com as duas mãos—mantém o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Círculos de Tornozelo Deitado é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Círculos de Tornozelo Deitado.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Dobra um joelho, puxa-o em direção ao peito e segura a coxa com as duas mãos—mantém o movimento suave.
- Desenhe círculos lentos com o pé, girando pelo tornozelo e mudando de direção a cada poucas repetições.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Isole o movimento no tornozelo, mantendo a pelve e os joelhos quietos.
- Faz os círculos suaves e controlados para obter os melhores resultados.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Agachamento sobre os Dedos dos Pés
Ajoelha-te com os dedos dos pés dobrados sob tu e senta-te sobre os calcanhares para alongar os flexores dos dedos e a fáscia plantar.
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Alongamento de Canela com Uma Perna
Alongamento de canela ajoelhado, inclinando-se para trás sobre um pé para alongar a frente do tornozelo e da canela.
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Apoio em Uma Perna
Sustentação simples de equilíbrio numa perna para fortalecer os estabilizadores do pé e do tornozelo.
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Balanço Lateral dos Pés
Transfira o peso para as bordas externas dos pés e depois rola pelo centro até as bordas internas para mobilizar a inversão e a eversão do tornozelo.
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Balanços do Calcanhar à Ponta do Pé
Balance suavemente da ponta dos dois pés em direção aos calcanhares para aquecer gémeos, canelas, tornozelos e a musculatura de controlo dos pés.
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Elevação dos Dedos dos Pés
Apoia-te levemente numa parede, com os calcanhares fixos no chão, e levante os dois antepés em direção às canelas para fortalecer o tibial anterior.
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Alongamento do Sóleo
Alongamento na parede com os dois joelhos dobrados para trabalhar o sóleo, o músculo mais profundo abaixo do gémeo.
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Círculos de Tornozelo
Rotações lentas de tornozelo para soltar a articulação e aquecer os gémeos antes de caminhar ou treinar.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Círculos de Tornozelo Deitado?
Círculos de Tornozelo Deitado é um movimento do tipo Mobilidade que trabalha principalmente Tornozelos e Pés. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Círculos de Tornozelo Deitado?
Os principais músculos associados a Círculos de Tornozelo Deitado incluem Tibial anterior. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Círculos de Tornozelo Deitado é adequado para principiantes?
Círculos de Tornozelo Deitado está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Círculos de Tornozelo Deitado?
No Flexor, Círculos de Tornozelo Deitado dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Círculos de Tornozelo Deitado?
Círculos de Tornozelo Deitado tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Círculos de Tornozelo Deitado?
Não. Círculos de Tornozelo Deitado é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Círculos de Tornozelo Deitado?
Círculos de Tornozelo Deitado aparece em sessões guiadas do Flexor, como Rotina de agachamento profundo, Leveza para pés e tornozelos, Rotina de Aquiles elásticos e Força e mobilidade do tornozelo. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
