耳朵貼肩
頭部向一側肩膀傾斜，伸展頸部側面與上斜方肌。
概覽
耳朵貼肩是 弗萊克索 上的一項初級頸部伸展，將頭部向一側肩膀傾斜，延展頸部側面與上斜方肌。
耳朵貼肩鍛鍊哪些部位
當肩部保持下沉時，會在被伸展的一側沿上斜方肌與頸側肌肉感到輕柔的牽拉。
為什麼把耳朵貼肩加入訓練課程
讓被伸展一側的上斜方肌與頸側肌肉得到延展。
- 快速緩解伏案與持手機姿勢帶來的頸部緊張。
- 一分鐘之內就能左右兩側各做一遍。
適合誰
適合伏案工作者、司機，以及頸部單側發緊的人。
什麼時候做
可在兩段伏案工作之間、旅途中，或頸部活動度訓練課程中使用。
耳朵貼肩是一項頸部側向伸展：頭部向一側肩膀傾斜，同時那一側肩部不要抬起。把對側手放到背後，上方的手輕輕加壓，可以讓頸側的伸展更深入。
起始要領
坐直或站直，手臂放鬆。將頭傾向一側肩膀，讓耳朵靠近肩膀，但不要抬起肩膀——保持動作流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，耳朵貼肩 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
耳朵貼肩 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 坐姿或站姿保持脊柱挺直，雙臂自然放鬆。
- 頭部向一側肩膀傾斜，讓耳朵靠近肩膀，但不要抬起肩部，動作保持流暢。
- 把對側手放到背後，另一隻手輕輕搭在頭頂，做出輕微的輔助。
- 保持幾次呼吸，然後換邊，動作保持流暢。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 讓耳朵靠向肩膀，但不要把肩部聳起。
- 下巴保持中立——不要讓鼻尖上抬或下壓。
- 上方的手只施加很輕的壓力；伸展感應保持輕微。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 把目標側的肩部聳向耳朵。
- 下巴轉向腋窩，而不是單純的頸部側屈。
- 用輔助手用力拉扯頭部。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
常見問題
耳朵貼肩 針對哪些身體部位？
耳朵貼肩 是一項主要針對 頸部 和 上背 的 深度伸展 和 辦公室伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
耳朵貼肩 鍛鍊哪些肌肉？
與 耳朵貼肩 相關的主要肌肉包括 上斜方肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
耳朵貼肩 適合初學者嗎？
耳朵貼肩 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
耳朵貼肩 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，耳朵貼肩 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
耳朵貼肩 怎麼做？
耳朵貼肩 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
耳朵貼肩 需要器械嗎？
不需要。耳朵貼肩 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 耳朵貼肩？
耳朵貼肩 出現在 快速頸部放鬆、溫和頸部放鬆、上斜方肌舒緩 和 頸部活動度喚醒 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
