Xoay cổ theo cung nhỏ
Một bài tập khả năng vận động động để khởi động cổ và cải thiện khả năng vận động khớp với chuyển động có kiểm soát.
Tổng quan
Xoay cổ theo cung nhỏ là một bài tập khởi động cổ động ở mức trung bình trên Flexor, sử dụng các vòng nhỏ, nông - không phải là xoay tròn hết vòng ra phía sau. Di chuyển chậm và giữ cho phạm vi vận động thoải mái.
Xoay cổ theo cung nhỏ tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được chuyển động nhẹ nhàng qua các cơ gập cổ, cơ thang trên và các mô mềm xung quanh.
Tại sao nên thêm Xoay cổ theo cung nhỏ vào bài tập của bạn
Chúng nhẹ nhàng đánh thức khả năng vận động của cổ trước khi tập thể thao hoặc sau thời gian ngồi bàn, đặc biệt khi sự cứng nhắc tích tụ ở phần lưng trên.
- Các vòng nông giảm căng thẳng so với các vòng nhanh và đầy đủ.
- Dễ dàng lặp lại mà không cần thiết bị tại bàn làm việc hoặc trước khi tập luyện.
Đối tượng phù hợp
Bài tập này phù hợp cho những người làm việc văn phòng và vận động viên cần khởi động nhẹ nhàng cho cổ - không dành cho những ai có cơn đau cổ cấp tính.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng như một phần của khởi động trước khi bơi, chơi tennis hoặc tập luyện phần trên cơ thể. Hầu hết mọi người dành khoảng 45 giây cho bài tập này.
Xoay cổ theo cung nhỏ là các vòng chậm, nông qua gập và nghiêng bên - không phải là xoay tròn hết vòng ra phía sau. Giữ cho chuyển động nhỏ, dẫn đầu bằng đỉnh đầu, và dừng lại nếu bạn cảm thấy bị chèn ép hoặc chóng mặt.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi hoặc đứng thẳng với vai thư giãn và nhìn về phía trước. Từ từ gật đầu xuống, lăn một tai về phía vai, và trở lại qua một vòng nhỏ thoải mái.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Xoay cổ theo cung nhỏ thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Xoay cổ theo cung nhỏ.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi hoặc đứng thẳng với vai thư giãn và nhìn về phía trước.
- Từ từ gật đầu xuống, lăn một tai về phía vai, và trở lại qua một vòng nhỏ thoải mái.
- Tránh để đầu ngả ra sau quá xa; giữ cho vòng tròn nông và có kiểm soát.
- Đảo ngược hướng sau số lần lặp lại hoặc thời gian quy định.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Dẫn đầu bằng đỉnh đầu; giữ vai xuống và ra sau.
- Di chuyển chậm và trở về vị trí trung lập giữa các lần lặp lại.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp lại hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở - hãy sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Quay cổ nhanh chóng hoặc dùng đà.
- Nghiêng/ xoay trong khi vai nâng lên (tạo thêm căng thẳng không cần thiết).
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế Đứng trên Vai
Giữ tư thế đảo ngược có hỗ trợ vai với chân ở trên để tải trọng lên cổ, cơ vùng thân và lưng trên.
-
Giãn Cơ Cổ Bên
Nghiêng tai về vai giúp giãn cơ bên cổ và cơ thang trên.
-
Giãn cơ vùng bả vai
Xoay và nghiêng đầu về phía nách để giãn cơ lưng trên và bên cổ.
-
Lăn cổ theo cung nhỏ
Động tác lăn cổ từ cằm đến vai một phần, di chuyển qua gập và nghiêng bên mà không có các vòng hoàn toàn ra sau.
-
Ôm Gấu
Khoanh cả hai tay trước ngực và bo lưng trên để giãn cơ vai sau và khoảng giữa xương bả vai.
-
Rút Cằm
Trượt đầu thẳng ra sau để rút cằm và thả lỏng tư thế đầu đưa ra trước.
-
Tai Về Vai
Nghiêng đầu về một vai để giãn cơ bên cổ và thang trên.
-
Xoay Cổ
Các động tác xoay đầu sang trái và phải để khôi phục khả năng xoay cổ trong khi giữ thân trên cố định.
Câu hỏi thường gặp
Xoay cổ theo cung nhỏ nhắm vùng cơ thể nào?
Xoay cổ theo cung nhỏ là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cổ, Cơ trung tâm, và Lưng Trên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Xoay cổ theo cung nhỏ tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Xoay cổ theo cung nhỏ gồm Cơ thang trên. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Xoay cổ theo cung nhỏ có thích hợp cho người mới không?
Xoay cổ theo cung nhỏ được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Xoay cổ theo cung nhỏ bao lâu?
Trong Flexor, Xoay cổ theo cung nhỏ kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Xoay cổ theo cung nhỏ như thế nào?
Xoay cổ theo cung nhỏ có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Xoay cổ theo cung nhỏ không?
Không. Xoay cổ theo cung nhỏ là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Xoay cổ theo cung nhỏ?
Xoay cổ theo cung nhỏ xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cổ nhanh, Thả lỏng cổ nhẹ nhàng, Thả lỏng cơ thang trên, và Làm mới vận động cổ. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
