Giãn Cơ Tứ Đầu Động
Kéo gót về mông lặp lại theo nhịp nhàng để làm nóng cơ tứ đầu.
Tổng quan
Giãn Cơ Tứ Đầu Động là giãn cơ động cho người mới trên Flexor, luân phiên kéo gót về mông có kiểm soát để làm nóng cơ tứ đầu và cơ gấp hông.
Giãn cơ tứ đầu động nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận cơ thẳng đùi và mặt trước đùi kéo dài mỗi lần kéo có kiểm soát về mông.
Vì sao nên thêm giãn cơ tứ đầu động vào bài tập của bạn
Làm nóng cơ tứ đầu và cơ gấp hông qua gập gối lặp lại.
- Chuẩn bị mặt trước đùi cho chạy, đạp xe và các môn thể thao có động tác đá.
- Lựa chọn động thay giữ tứ đầu tĩnh lâu trước hoạt động.
Dành cho ai
Người chạy bộ, người đạp xe và vận động viên sân trước tập.
Khi nào nên tập
Dùng khởi động trước chạy, trước đạp xe, hoặc sau vận động chung ngắn.
Giãn cơ tứ đầu động luân phiên kéo gót về mông có kiểm soát khi đứng. Tựa tường để thăng bằng, kéo gót về mông đến khi cảm nhận giãn cơ mặt trước đùi, thả nhẹ và lặp nhịp nhàng không nảy.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng và nắm tường/ghế để thăng bằng nếu cần. Gập một gối và nắm mắt cá hoặc mu bàn chân sau lưng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Tứ Đầu Động thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Tứ Đầu Động.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng và nắm tường/ghế để thăng bằng nếu cần.
- Gập một gối và nắm mắt cá hoặc mu bàn chân sau lưng.
- Nhẹ nhàng kéo gót về mông đến khi cảm nhận giãn cơ mặt trước đùi.
- Thả nhẹ và lặp theo nhịp nhàng (không nhún tới mức gây đau).
- Làm số lần quy định, rồi đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ hai gối sát nhau để giãn cơ tập trung cơ tứ đầu.
- Dùng tường hoặc ghế để thăng bằng nếu cần.
- Thả nhẹ giữa các lần — không nhún tới mức gây đau.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Nảy gót mạnh vào mông ở biên độ cuối.
- Để gối trụ lệch ra ngoài và mất thẳng hàng.
- Ưỡn lưng dưới để kéo bàn chân gần hơn.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn Cơ Sofa
Quỳ, bàn chân sau nâng vào tường để giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
-
Tư Thế Cung
Ưỡn lưng nằm sấp, nắm mắt cá để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước đùi.
-
Tư Thế Lạc Đà
Ưỡn lưng quỳ, với về gót để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước thân.
-
Tư thế nửa cánh cung
Nằm sấp, nắm một mắt cá chân, và nâng ngực cùng đùi để mở phần trước của hông và cột sống.
-
Tư thế Yên Ngựa
Bài giãn cơ quỳ ngả người giữa gót chân để kéo dài cơ tứ đầu và cơ gập hông.
-
Chùng chân
Bước một chân về phía trước, hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối gập gần chín mươi độ, và đẩy trở lại đứng để kích hoạt hông, đầu gối và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng
Kéo một gót chân về phía mông trong khi đứng để giãn cơ đùi trước và cơ gập hông.
-
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ
Trong tư thế Chùng chân quỳ nửa, nắm mắt cá chân sau và kéo gót chân về phía mông trong khi ấn xương chậu về phía trước để giãn cơ tứ đầu và cơ gập hông.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Tứ Đầu Động nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Tứ Đầu Động là động tác Giãn Cơ Động và Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cơ tứ đầu (Quads) và Cơ gập hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Tứ Đầu Động tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Tứ Đầu Động gồm Cơ thẳng đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Tứ Đầu Động có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Tứ Đầu Động được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Tứ Đầu Động bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Tứ Đầu Động kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Tứ Đầu Động như thế nào?
Giãn Cơ Tứ Đầu Động có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn Cơ Tứ Đầu Động không?
Không. Giãn Cơ Tứ Đầu Động là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Tứ Đầu Động?
Giãn Cơ Tứ Đầu Động xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Tăng thoải mái đầu gối, Thả lỏng đùi trước và bắp chân, Bài tập nâng đỡ đầu gối, và Khởi động: Sẵn sàng chạy. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
