Dynamické protažení předního stehna
Opakovaně přitahuj patu k hýždi v plynulém rytmu a zahřej přední stranu stehen.
Přehled
Dynamický Quad Stretch je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik Dynamic protažení předního stehna cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze Dynamic protažení předního stehna.
Proč zařadit Dynamic protažení předního stehna do sestavy
Pravidelný cvik Dynamic protažení předního stehna v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik Dynamic protažení předního stehna je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Stůj vzpřímeně a drž se zdi nebo židle pro rovnováhu, pokud je to potřeba. Ohněte jedno koleno a chyť se za kotník nebo vršek nohy za sebou.
Poznámky k provedení
Dynamické protažení předního stehna se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Dynamické protažení předního stehna.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Dynamic protažení předního stehna v neutrálním držení.
- Pokrč jedno koleno a uchop za sebou kotník nebo horní část chodidla.
- Jemně přitahuj patu k hýždi, dokud neucítíš protažení přední strany stehna.
- Trochu povol a opakuj v plynulém rytmu (žádné pružení do bolesti).
- Proveď předepsaný počet opakování a potom vyměň stranu.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Dynamic protažení předního stehna a drž rovnoměrný dech.
- V případě potřeby se pro rovnováhu přidrž zdi nebo židle.
- Mezi opakováními trochu povol — žádné pružení do bolesti.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Prudké narážení paty do hýždě v krajní poloze.
- Nechávání stojného kolene padat ven, čímž se ztrácí správné postavení.
- Prohýbání bederní páteře kvůli přitažení chodidla blíž.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Poloviční luk
Lehni si na břicho, uchop jeden kotník a zvedni hrudník i stehno pro otevření přední strany kyčelního kloubu a páteře.
-
Pozice luku
Záklon v lehu na břiše s uchopenými kotníky, který otevírá ohybače kyčelního kloubu, hrudník a přední stranu stehen.
-
Pozice sedla
Záklon v kleku s posazením mezi paty pro protažení čtyřhlavého svalu a ohybačů kyčelního kloubu.
-
Pozice velblouda
Záklon v kleku s dosahem k patám, který otevírá kyčelní ohybače, hrudník a přední stranu těla.
-
Protažení u gauče
Klekni si se zadním chodidlem opřeným o zeď pro protažení kyčelních ohybačů a čtyřhlavých svalů.
-
Přední stehno v kleku
Z výpadu v polovičním kleku chyť zadní kotník a přitáhni patu k hýždi, zatímco tlačíš pánev dopředu. Získáš protažení čtyřhlavého svalu a kyčelních ohybačů.
-
Přední stehno ve stoje
Ve stoje přitáhni jednu patu k hýždi pro protažení přední strany stehna a kyčelních ohybačů.
-
Výpad
Udělej krok jednou nohou vpřed, spusť se, dokud se obě kolena nepokrčí zhruba do devadesáti stupňů, a odtlač se zpět do stoje, čímž rozhýbeš kyčelní klouby, kolena a kotníky.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Dynamické protažení předního stehna?
Dynamické protažení předního stehna je pohyb (Dynamické protažení a Rozcvička), který cílí hlavně na tyto oblasti: Čtyřhlavý sval stehenní (kvadricepsy) a Ohýbače kyčelního kloubu. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Dynamické protažení předního stehna zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Dynamické protažení předního stehna patří: Přímý sval stehenní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Dynamické protažení předního stehna vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Dynamické protažení předního stehna uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Dynamické protažení předního stehna?
V aplikaci Flexor trvá Dynamické protažení předního stehna jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Dynamické protažení předního stehna?
Dynamické protažení předního stehna má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Dynamické protažení předního stehna nějaké vybavení?
Ne. Dynamické protažení předního stehna je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Dynamické protažení předního stehna?
Dynamické protažení předního stehna se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Pohodlí kolen, Uvolnění stehen a lýtek, Sestava šetrná ke kolenům a Rozcvička: příprava na běh. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
