Dynamisk tøying for quadriceps
Trekk hælen mot setet i en jevn rytme om og om igjen for å varme opp quadriceps.
Oversikt
Dynamisk tøying for quadriceps er en dynamisk tøying for nybegynnere på Flexor som veksler kontrollerte drag av hælen mot setet for å varme opp lårmusklene og hoftebøyerne.
Hva Dynamisk tøying for quadriceps retter seg mot
Du kjenner den rette lårmuskelen og forsiden av låret forlenges ved hvert kontrollerte drag mot setet.
Hvorfor ta med Dynamisk tøying for quadriceps i rutinen din
Varmer opp lårmusklene og hoftebøyerne gjennom gjentatt knebøyning.
- Forbereder forsiden av låret på løping, sykling og sparkeidretter.
- Et dynamisk alternativ til lange statiske hold for lårene før aktivitet.
Hvem den passer for
Løpere, syklister og ballidrettsutøvere før trening.
Når du bør gjøre den
Bruk den i oppvarminger før løping, før sykling eller etter litt generell bevegelse.
Dynamisk quadriceps-tøying veksler mellom kontrollerte drag med hælen mot setet mens du står. Hold deg i en vegg for balanse, trekk hælen mot setet til du kjenner tøyingen på forsiden av låret, slipp litt opp og gjenta i en jevn rytme uten å sprette.
Instruks for oppsett
Stå oppreist og hold i vegg eller stol for balanse om nødvendig. Bøy det ene kneet og ta tak i ankelen eller fotryggen bak deg.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Dynamisk tøying for quadriceps vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Dynamisk tøying for quadriceps, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Stå høyt og hold deg i en vegg eller stol for balanse om nødvendig.
- Bøy det ene kneet og ta tak i ankelen eller fotryggen bak deg.
- Trekk hælen forsiktig mot setet til du kjenner tøyingen på forsiden av låret.
- Slipp litt opp og gjenta i en jevn rytme (ikke sprett inn i smerte).
- Gjør det foreskrevne antallet repetisjoner, og bytt deretter side.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Hold knærne tett sammen for å legge tøyingen på quadriceps.
- Bruk en vegg eller en stol for balansen om du trenger det.
- Slæpp lett mellom repetitionerna — ingen spretter in i smerte.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å dunke hælen hardt mot setet i enden av bevegelsen.
- Å la kneet på standbeinet gli utover og miste linjen.
- Å svaie korsryggen for å trekk foten nærmare.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Buestilling
Bakoverbøyning i mageleie med grep om ankelene som åpner hoftebøyerne, brystet og fremsiden av lårene.
-
Halv bue
Ligg med ansiktet ned, ta tak i den ene ankelen og løft brystet og låret for å åpne forsiden av hoften og ryggsøylen.
-
Kamelen
Tilbakebøyning på knærne med strekk mot hælene som åpner hoftebøyerne, brystet og fremsiden av kroppen.
-
Sadelstilling
Knestående bakoverbøy med setet mellom hælene som forlenger quadriceps og hoftebøyere.
-
Sofatøying
Sett deg på kne med bakfoten hevet mot en vegg for en tøying av hoftebøyerne og lårmusklene.
-
Knestående quad-tøying
Ta tak i den bakre ankelen fra et utfall på ett kne, og trekk hælen mot setet mens du presser bekkenet framover, for en tøying av quadricepsen og hoftebøyerne.
-
Stående lårtøying
Trekk den ene hælen mot setet mens du står, for å strekke forsiden av låret og hoftebøyerne.
-
Utfall
Ta et steg framover med den ene foten, senk deg til begge knær er bøyd i nærheten av nitti grader, og press deg opp til stående for å mobilisere hofter, knær og ankler.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Dynamisk tøying for quadriceps seg mot?
Dynamisk tøying for quadriceps er en bevegelse av typen Dynamisk tøying og Oppvarming som hovedsakelig retter seg mot Quadriceps (lårmuskel foran) og Hoftebøyere. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Dynamisk tøying for quadriceps?
Primære muskler knyttet til Dynamisk tøying for quadriceps er blant annet Rectus femoris. Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Dynamisk tøying for quadriceps for nybegynnere?
Dynamisk tøying for quadriceps er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Dynamisk tøying for quadriceps?
I Flexor varer Dynamisk tøying for quadriceps omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Dynamisk tøying for quadriceps?
Dynamisk tøying for quadriceps har 5 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Dynamisk tøying for quadriceps?
Nei. Dynamisk tøying for quadriceps er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Dynamisk tøying for quadriceps?
Dynamisk tøying for quadriceps inngår i veiledede Flexor-økter som Bygg knekomfort, Avlastning for forside lår og legger, Skånsom knerutine og Oppvarming: klar for løping. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
