Dynaaminen etureisivenyttely
Vedä kantapäätä pakaraa kohti vuorotellen dynaamiseen etureisien lämmittelyyn.
Yleiskatsaus
Dynaaminen etureisivenyttely on dynaaminen etureisien lämmittely Flexorissa, jossa kantapää vedetään pakaraa kohti vuorotellen.
Mitä Dynaaminen etureisivenyttely kohdistaa
Tunnet venytyksen etureisessä ja lonkankoukistajassa; pidä lantio neutraalina.
Miksi lisätä Dynaaminen etureisivenyttely harjoitusohjelmaasi
Dynaaminen etureisityö valmistautuu juoksuun ja kyykkyyn ilman pitkää staattista pitoa.
- Vuorotteleva kuvio molemmille puolille.
- Tuki seinästä tarvittaessa.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille ja kenelle tahansa ennen alavartaloharjoittelua.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä 20–40 sekuntia.
Dynaaminen etureisivenyttely tuo kantapään pakaraa kohti seisten ja vaihtaa puolta sulavasti. Käytä seinää tai tuolia tasapainoon tarvittaessa ja pidä polvet lähekkäin.
Valmisteluohje
Seiso ryhdikkäästi ja ota tarvittaessa kevyt tuki seinästä. Koukista toista polvea ja tartu samaan nilkkaan tai jalkaterään.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Dynaaminen etureisivenyttely on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Dynaaminen etureisivenyttely.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso ryhdikkäästi ja ota tarvittaessa kevyt tuki seinästä.
- Koukista toista polvea ja tartu samaan nilkkaan tai jalkaterään.
- Vedä kantapäätä lempeästi pakaraa kohti pitäen polvet lähekkäin — venyttely.
- Vapauta ja vaihda puolta sulavassa rytmissä.
- Jatka vuorottelua määrätty aika.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä polvet lähekkäin äläkä avaa työskentelevää polvea sivulle — venyttely.
- Purista kevyesti pakaraa etureisivenytyksen syventämiseksi.
- Käytä seinää vain tasapainoon — älä vedä siitä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Työskentelevän polven avaaminen sivulle.
- Alaselän notkistaminen kantapään saamiseksi korkeammalle.
- Pidon kimpoilu ääriasennossa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Jousiasento
Vatsallaan tehtävä taaksetaivutus nilkoista pitäen lonkankoukistajien, rinnan ja reisien etuosan avaamiseen. (lonkka)
-
Kameli
Polvillaan tehtävä taaksetaivutus, joka avaa lonkankoukistajia, rintaa ja vatsanseinää. (lonkka)
-
Puolijousi
Puolijousi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Satula
Satula: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Sohhavenyttely
Polvistu takajalka seinää vasten venyttääksesi lonkankoukistajia ja etureisiä — lonkka.
-
Polvilla etureisi
Polvilla etureisi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Seisten etureisi
Seisten etureisi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Syöksy
Syöksy: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Dynaaminen etureisivenyttely kohdistuu?
Liike Dynaaminen etureisivenyttely (Dynaaminen venyttely ja Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Etureisi (nelipäinen reisilihas) ja Lonkkaa koukistavat lihakset. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Dynaaminen etureisivenyttely kuormittaa?
Liikkeeseen Dynaaminen etureisivenyttely liittyviä päälihaksia ovat Suora reisilihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Dynaaminen etureisivenyttely aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Dynaaminen etureisivenyttely on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Dynaaminen etureisivenyttely tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Dynaaminen etureisivenyttely kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Dynaaminen etureisivenyttely tehdään?
Dynaaminen etureisivenyttely sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Dynaaminen etureisivenyttely?
Ei. Dynaaminen etureisivenyttely on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Dynaaminen etureisivenyttely?
Liike Dynaaminen etureisivenyttely esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Polven mukavuuden rakentaja, Etureiden ja pohkeen vapautus, Polven pehmennysohjelma — harjoitusohjelma. ja Lämmittely: juoksuvalmius. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
