Medencebillentés nyomással
Hanyatt fekvő hátrabillentett medence, amely az alsó hátat a szőnyegbe nyomja a törzs és a medence kontrolljának edzéséhez.
Áttekintés
A Medencebillentés nyomással kezdő hanyatt fekvő gyakorlat a Flexor alkalmazásban, amely hátrabillentett medencével nyomja az alsó hátat a szőnyegbe. A törzs és a medence tudatosságát edzi, nem nagy mozgástartományú nyújtás.
Mit céloz meg a Medencebillentés nyomással
Az alsó hasizom és a mély törzs bekapcsolását érzed, ahogy az ágyéki gerinc a padló felé lapul.
Miért add hozzá a Medencebillentés nyomással gyakorlatot az edzésrutinodhoz
Azt a medencekontrollt építi, amely a Döglött bogár, a Híd és a kényelmes álló testtartás alapja.
- A hanyatt fekvő kiindulás kicsin és könnyen érezhetően tartja a mozgást.
- Kezdőbarát, és eszköz nélkül könnyen ismételhető.
Kinek szól
Kezdőknek való, akik a törzsfeszítést tanulják, és mindenkinek, aki ülés után lassan tér vissza a mozgáshoz.
Mikor csináld
Illeszd be bemelegítésbe vagy törzsaktiváló blokkba. A legtöbben körülbelül 45 másodpercet szánnak lassú ismétlésekre.
A Medencebillentés nyomással hanyatt fekvő gyakorlat, amely a medence hátrabillentésével lapítja az alsó hátat a szőnyegre. Kapcsold be az alsó hasizmot, nyomd le az ágyéki gerincet, tartsd röviden, majd kontrolláltan engedd el.
Beállítási jelzés
Feküdj a hátadra, a térdeid behajlítva, a lábaid a földön. Aktiváld a törzsed, hogy a medencédet felfelé billentsd, és nyomd a derekadat a szőnyegbe.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Medencebillentés nyomással általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Medencebillentés nyomással.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, lábfejeid a padlón.
- Kapcsold be a törzsed, billentsd fel a medencédet, és nyomd az alsó hátad a szőnyegbe; mozogj simán.
- Tartsd lazán a karjaidat a tested mellett, és tartsd a pozíciót egy légvételig, mielőtt elengeded.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Mozogj kontrollal, és tartsd egyenletes a légzést.
- Tarts stabil testtartást; kerüld a kompenzálást más ízületekkel.
- Húzd a köldöködet a gerinced felé a mozgás elindításához.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
-
Bird Dog
Négykézláb végzett ellentétes kar- és lábnyújtás, amely a törzsstabilitást és a csípőfeszítés kontrollját edzi.
-
Bulldog-tartás
Lebegtesd a térdet épp a talaj fölött négykézlábról a törzsfeszítés, a vállstabilitás és a kúszóerő építéséhez.
-
Hollow body
Használd a Hollow bodyt dinamikus hollow body billegésekhez, amelyek a törzs feszességét terhelik, miközben a test egy egységként mozog.
-
Hollow body tartás
Tarts lekerekített hanyatt fekvő törzshelyzetet, az alsó hát finoman a padlóba nyomva, a karokat és a lábakat csak addig nyújtva, ameddig a kontroll engedi.
-
Kis kobra
Kis hasonfekvő mellkasemelés, amelyet a felső hát hajt, hogy finoman kinyújtsa a mellkasi gerincet.
-
Macska-tehén
Négykézláb végzett gerinchullám, amely a légzéssel váltogatja a hát homorítását és begörbítését.
-
Ollózó lábrúgás
Feküdj hanyatt, és váltogass kis, gyors lábrúgásokat, miközben az alsó hát a padlóra nyomva marad.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Medencebillentés nyomással?
A(z) Medencebillentés nyomással egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Has, Derék, Csípő és Törzs (core). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Medencebillentés nyomással?
A(z) Medencebillentés nyomással elsődleges izmai: Egyenes hasizom (rectus abdominis) és Haránt hasizom (transversus abdominis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Medencebillentés nyomással?
A(z) Medencebillentés nyomással besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Medencebillentés nyomással?
A Flexor alkalmazásban a(z) Medencebillentés nyomással körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Medencebillentés nyomással?
Medencebillentés nyomással 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Medencebillentés nyomással?
Nem. A(z) Medencebillentés nyomással eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Medencebillentés nyomással?
A(z) Medencebillentés nyomással szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Elalvás előtti lazítás, Asztali tartás újraindítás, Csípő komfort és Csípőnyitó sorozat. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
