Pyyhepohjevenyttely
Pyyhepohjevenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Pyyhepohjevenyttely on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Pyyhepohjevenyttely kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Pyyhepohjevenyttely-asennossa.
Miksi lisätä Pyyhepohjevenyttely harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Pyyhepohjevenyttely harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Pyyhepohjevenyttely on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Istu lattialla, yksi jalka suorana edessäsi. Kierrä pyyhe/strap jalkapohjan ympäri ja pidä päitä kiinni.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Pyyhepohjevenyttely on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Pyyhepohjevenyttely.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Pyyhepohjevenyttely-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan — venyttely.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
- Toista määrätty aika tai toistot ilman kimpoilua.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Tähtää lempeään venytystunteeseen; anna hengityksen auttaa rentoutumaan asentoon.
- Pidä nivelet pehmeinä (älä lukitse kyynärpäitä/polvia) ja säilytä mukava linjaus.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
- Liian nopea kimpoilu hallitun liikkeen sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Eteenpäin taivutettu pohje
Lonkkanivelen taivutuksella tehtävä pohjevenyttely etujalka koukussa ja takakantapää ankkuroituna lattiaan.
-
Kantapää–varvas -keinut
Kantapää–varvas -keinut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Nilkkaympyrät
Hitaat nilkan kierrot nivelen avaamiseen ja pohkeiden lämmittämiseen ennen kävelyä tai treeniä.
-
Pohjenousut
Päkiöillä nouseminen pohkeiden voimaan ja nilkan vakauteen.
-
Soleusvenyttely
Soleusvenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Varvas seinään
Varvas seinään: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Nojaava pohje
Nojaava pohje: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yhden jalan seisonta
Yhden jalan seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Pyyhepohjevenyttely kohdistuu?
Liike Pyyhepohjevenyttely (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Pohkeet, Nilkat ja Jalkaterät. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Pyyhepohjevenyttely kuormittaa?
Liikkeeseen Pyyhepohjevenyttely liittyviä päälihaksia ovat Kaksoiskantalihas ja Leveä kantalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Pyyhepohjevenyttely aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Pyyhepohjevenyttely on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Pyyhepohjevenyttely tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Pyyhepohjevenyttely kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Pyyhepohjevenyttely tehdään?
Pyyhepohjevenyttely sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Pyyhepohjevenyttely?
Liike Pyyhepohjevenyttely esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Etureiden ja pohkeen vapautus, Jalkaterän ja nilkan kepeys, Joustava akillesohjelma — harjoitusohjelma. ja Loppuverryttely: koko kehon vapautus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
