Anjing burung
Huluran lengan dan kaki bertentangan dalam posisi merangkak, untuk melatih kestabilan batang badan dan kawalan ekstensi pinggul.
Gambaran keseluruhan
Anjing burung ialah latih tubi kestabilan merangkak di Flexor. Dari posisi empat kaki, panjangkan satu lengan ke hadapan dan kaki bertentangan ke belakang sehingga membentuk garisan panjang selari dengan lantai, kemudian kembali dan bergilir sisi.
Apa yang disasarkan Anjing burung
Anda akan rasa teras, pinggul, dan belakang bawah bekerja untuk mengelakkan putaran semasa anggota menghulur. Latissimus dorsi membantu pada sisi lengan yang menghulur.
Mengapa tambah Anjing burung ke dalam rutin anda
Anjing burung ialah senaman anti-putaran asas yang menyokong angkatan yang lebih selamat, larian, dan corak menghulur dalam aktiviti harian.
- Kerja kestabilan beban rendah, sesuai untuk kebanyakan belakang.
- Bergilir sisi membina kawalan yang seimbang.
- Dilakukan di lantai tanpa peralatan.
Untuk siapa
Pemula yang sedang mempelajari kestabilan teras, dan sesiapa yang membina semula kawalan batang badan selepas berehat.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan dalam pemanasan, sesi gaya pemulihan, atau blok teras. Bergilir selama 30–45 saat.
Dari posisi empat kaki, kukuhkan bahagian tengah badan dan panjangkan satu lengan ke hadapan sementara kaki bertentangan menghulur lurus ke belakang. Tahan garisan panjang itu selari dengan lantai, bernafas dengan stabil, dan bergilir sisi.
Petunjuk persediaan
Mulakan merangkak dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul tepat di atas lutut. Kukuhkan bahagian tengah badan dengan lembut, kemudian panjangkan satu lengan ke hadapan sementara kaki bertentangan menghulur lurus ke belakang.
Nota latihan
Dalam Flexor, Anjing burung biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Anjing burung.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Mulakan merangkak dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul tepat di atas lutut.
- Kukuhkan bahagian tengah badan dengan lembut, kemudian panjangkan satu lengan ke hadapan sementara kaki bertentangan menghulur lurus ke belakang — kekalkan pergerakan lancar.
- Tahan garisan panjang itu selari dengan lantai dan bernafas dengan stabil sebelum kembali ke posisi meja.
- Bergilir sisi dengan kawalan yang sama tenang — kekalkan pergerakan lancar.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Bergerak dengan kawalan dan kekalkan nafas yang stabil.
- Kekalkan postur yang stabil; elakkan mengimbangi dengan sendi lain.
- Kekalkan pinggul rata dengan menekan tangan dan lutut yang menyokong dengan kukuh ke lantai.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Memutar pinggul terbuka semasa kaki memanjang, bukannya mengekalkannya rata.
- Melengkungkan belakang bawah untuk mengangkat kaki lebih tinggi.
- Terburu-buru ulangan tanpa menahan garisan panjang itu seketika.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Jika anda mempunyai sejarah kecederaan tulang belakang atau leher, masalah cakera atau pembedahan baru-baru ini, rujuk ahli klinikal sebelum meningkatkan julat atau intensiti.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Kobra Bayi
Angkatan dada kecil dalam posisi meniarap, digerakkan oleh belakang atas, untuk ekstensi tulang belakang toraks yang lembut.
-
Kucing-Lembu
Gelombang tulang belakang pada tangan dan lutut yang bergilir antara melengkung dan membundarkan belakang mengikut nafas.
-
Pusingan Duduk
Pusingan tulang belakang sambil duduk dengan satu kaki bersilang di atas paha untuk memutar tulang belakang toraks.
-
Setengah Roda
Baring terlentang dan tekan naik ke dalam roda separa atau jambatan untuk melakukan ekstensi tulang belakang dan membuka dada.
-
Bulatan Batang Badan Kaki Lebar
Gerakkan batang badan dalam bulatan daripada kedudukan kaki yang lebar, dengan tangan pada pinggul, untuk melonggarkan pinggul, hamstring, dan belakang bawah.
-
Tekan Kecondongan Pelvis
Kecondongan pelvis ke belakang sambil terlentang, yang menekan belakang bawah ke tikar untuk melatih kawalan teras dan pelvis.
-
Lipatan ke Hadapan
Berdiri dan bengkok ke hadapan daripada pinggul, biarkan kepala dan lengan tergantung untuk meregangkan hamstring dan belakang bawah.
-
Pose Anak
Berlutut dan lipat ke hadapan dengan lengan dilunjur untuk merehatkan belakang, pinggul, dan bahu.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Anjing burung?
Anjing burung ialah pergerakan Mobiliti yang terutamanya menyasarkan Teras, Pinggul, dan Belakang bawah anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Anjing burung?
Otot utama yang berkaitan dengan Anjing burung termasuk Latissimus Dorsi. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Anjing burung sesuai untuk pemula?
Anjing burung disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Anjing burung?
Dalam Flexor, Anjing burung berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Anjing burung?
Anjing burung mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Anjing burung?
Tidak. Anjing burung ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Anjing burung?
Anjing burung muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Luruskan Postur Meja, Keselesaan Pinggul, Aliran Buka Pinggul, dan Reset Glute dan Pinggul. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
