Routinentypen
Pain Relief
Symptomorientierte, sanfte Bewegung, die das Gefühl von Unwohlsein und muskulärer Spannung verringern kann – keine medizinische Behandlung. Geführte Flexor-Routinen dieser Art begleiten dich mit klaren Zeitvorgaben.
1 Übung 35 Routinen
Übungen für Pain Relief
Routinen für Pain Relief
-
14 Min. MittelstufeAchilles- und Wadenroutine
Ein Waden- und Achilles-Flow mit 12 Übungen – Gastrocnemius, Soleus und Sprunggelenksübungen für einen belastbaren Abdruck aus dem Unterschenkel.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 Min. AnfängerDeep-Squat-Routine
Sprunggelenk-Mobilität in 8 Übungen – gezielte Arbeit am Talocrural-Gelenk und Waden-Dehnungen für mehr Kniebeugentiefe und Schrittkomfort.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 Min. MittelstufeDer Brustöffner
Ein Brust- und Schulteröffner mit 10 Übungen – Türrahmen-Brustdehnung, Wand-Brustdehnung und Brustöffner gegen nach vorn gerundete Schultern.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 Min. MittelstufeEntlastung für den oberen Trapezmuskel
Ein Nacken- und Schulter-Flow mit 16 Übungen – Türrahmen-Brustdehnung, Eagle Arm und Ohr zur Schulter gegen hartnäckige Spannung im oberen Trapez und in der Halswirbelsäule.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 Min. AnfängerExpress-Nacken-Entspannung
Schnelle Nacken-Routine in 10 Übungen – Kinn-Retraktionen, Nackenkreise und Skalenus-Dehnungen für den Moment, wenn die Halswirbelsäule mitten am Tag steif wird.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 Min. AnfängerFuß- & Sprunggelenk-Entspannung
Basis für Füße und Sprunggelenke in 11 Übungen – Zehen-Dehnung, Zehen-Hocke und Arbeit an der tiefen Fußmuskulatur für steife, müde Füße.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 Min. MittelstufeGesäß- & Hüft-Reset
Ein tiefes Gesäß-Lösen in 14 Übungen – Taube, Figure Four und einbeinige Brücken für die äußeren Hüftrotatoren und den Piriformis-Bereich.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 Min. MittelstufeHandgelenkfreundliche Mobilität
Ein druckarmer Oberkörper-Flow mit 11 Übungen – Reverse Plank, Adlerarme und Wall Dog ohne schwere Belastung der Handgelenke.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 Min. MittelstufeHüftbeuger öffnen
Ein Flow mit 12 Übungen rund um den Psoas – Couch-Dehnung, kniende Psoas-Dehnung und Ausfallschritt verlängern die Vorderseite der Hüfte nach langem Sitzen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 Min. MittelstufeHüfte-zu-Rücken-Komfort
Ein Flow von der Hüfte zur Lendenwirbelsäule in 15 Übungen – Vierer-Position, kniende Psoas-Dehnung und Wirbelsäulendrehung für Mobilität in der Hüfte und Komfort im Rücken.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 Min. MittelstufeHüftkomfort
Eine sanfte Routine für Mobilität in der Hüfte – kontrollierter Bewegungsumfang, Atmung und leichte Aktivierung für Tage, an denen sich die Hüften eingeschränkt anfühlen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
18 Min. MittelstufeHüftöffner-Flow
Hüftrotations-Flow in 16 Übungen – 90/90-Wechsel, Frosch und Eidechse für den Bewegungsumfang in Innen- und Außenrotation der Hüfte.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 Min. AnfängerHüftroutine im Sitzen
Hüftöffner am Boden aus 11 Übungen – 90/90, Schmetterling und Happy Baby für feste Hüften, wenn der Platz knapp ist.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 Min. MittelstufeKnie-Komfort-Aufbau
Knie-Einheit auf mittlerem Niveau in 12 Übungen – Wandsitz, Hüftbrücken und dynamische Quadrizeps-Dehnungen für mehr muskuläre Unterstützung rund ums Knie.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 Min. FortgeschrittenKnie-Polster-Routine
Fortgeschrittene Treppen-Vorbereitung in 14 Übungen – rückwärtige Ausfallschritte, Wandsitz und exzentrische Kniebeugen für Quadrizeps, Patellasehne und Sprunggelenke.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 Min. AnfängerKniefreundliche Mobilität
Ein sanfter Knie-Flow aus 10 Übungen – Sprunggelenkkreise, Knee-to-Wall und Air Squats, die über die Hüften belasten, statt die Knie zu stressen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 Min. MittelstufeKomfort für den unteren Rücken
Aktive Erholung für den Rücken in 13 Übungen – Katze-Kuh, Brücken, Drehungen und Vierer-Position gegen anhaltende Steifheit im unteren Rücken.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
17 Min. Anfänger
Komfort für Gesäß und hintere Oberschenkel
Lösen der hinteren Kette in 16 Übungen – Good Mornings, Rag Doll und liegende Hamstring-Dehnung für verspannte Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 Min. AnfängerKomfort-Flow für Ellbogen & Hand
Komfort-Flow für die Arme in 11 Übungen – Nerven-Gleitübungen und Weichteil-Mobilität von den Ellbogen bis in die Finger.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 Min. AnfängerKomfort-Reset für den unteren Rücken
Ein sanfter Lendenwirbel-Reset aus 9 Übungen – Katze-Kuh, Knie zur Brust und Beine an der Wand mit Traktion und milder Beugung und Streckung.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
17 Min. Anfänger
Komfortroutine für Rücken und Hüften
Eine 15-teilige Routine, die Ruhe im unteren Rücken mit Hüftmobilität verbindet: 90/90, kniende Psoas-Dehnung und Wirbelsäulendrehung.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 Min. FortgeschrittenMehr Raum für die Schultern
Fortgeschrittener Schulter-Flow in 13 Übungen – Wall Plank, Schulteröffner und Welpenhaltung, um Raum im Schultergelenk zu schaffen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 Min. AnfängerNacken-Mobilität neu laden
Eine einsteigerfreundliche Nackenroutine mit 10 Übungen – Rotation, Streckung, Wall Arms und Kindhaltung für einen angenehmen Bewegungsumfang der Halswirbelsäule.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 Min. FortgeschrittenReset für Quadrizeps und Waden
Fortgeschrittene Bein-Lockerung in 15 Übungen – dynamische Quadrizeps-Dehnung, Soleus-Dehnung und Wadendehnung mit Handtuch gegen Spannung in Oberschenkel und Schienbein.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 Min. AnfängerRückenfreundliche Mobilität
Eine vorsichtige 12-teilige Rückenroutine mit Bird Dog, Dead Bug und sanften Drehungen in angenehmem Bewegungsumfang.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 Min. AnfängerRumpfkontrolle und Rückenunterstützung
Eine kontrollierte Abfolge für Rumpf und Hüfte – für Rumpfspannung, Bewegungswahrnehmung und angenehme Unterstützung im Alltag.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 Min. Mittelstufe
Sanfte Nacken-Entspannung
Eine langsamere Nacken-Einheit in 12 Übungen – Ohr zur Schulter, seitliche Nackenneigungen und Kindhaltung für ein Lösen von Skalenen und oberem Trapez mit niedriger Intensität.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 Min. MittelstufeSanfte nervenfreundliche Mobilität
Ein wohltuender nervenfreundlicher Flow aus 16 Übungen – Rumpfrotation, Good Mornings und Figure-Four-Drehung für angespannte, empfindliche Rücken.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 Min. AnfängerSanfte Nervenmobilität für das Bein
Sanfter Einstieg in die Nerven-Mobilität aus 12 Übungen – Hamstring Pulls, Vierer-Position und Beine an der Wand für Ischias-Gleittechniken.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 Min. AnfängerSanfte Routine für Nacken und Oberkörper
Eine sanfte Routine für Nacken, Schultern und oberen Rücken für angenehme Bewegung nach Bildschirmzeit, Reisen oder einem vollen Tag.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 Min. MittelstufeSchulter-Gleit-Routine
Rhythmischer Schulterblatt-Flow in 15 Übungen – Wall Dog, Adlerarme und Thread the Needle für ein geschmeidigeres Gleiten der Schulterblätter.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 Min. FortgeschrittenSchulterstabilität und Leichtigkeit
Eine fortgeschrittene Schulter-Einheit in 15 Übungen – Wall Plank, Aktivierung der Rotatorenmanschette und kontrolliertes Reichen für stabile, bewegliche Arme.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
15 Min. MittelstufeSprunggelenk-Kraft und Mobilität
Eine kontrollierte Sprunggelenk-Routine, die Mobilität, Balance und Kraft im Unterschenkel für sicherere Bewegung im Alltag und Sport verbindet.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 Min. AnfängerÜberkopf-Mobilität
Einsteiger-Vorbereitung für Überkopfbewegung in 12 Übungen – Wall Dog, Welpenhaltung und Schulteröffner für einen senkrechten Armweg ohne Hohlkreuz.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 Min. AnfängerUnterarm-Entspannung
Entspannung für Unterarme und Handgelenke in 11 Übungen – Beugung, Streckung und Unterarm-Dehnung bei Ermüdung vom Tippen und Greifen.
-
-
-
-
-
- +6
-