रूटीन के प्रकार
दर्द से राहत
असुविधा और मांसपेशी तनाव के अहसास को कम करने में मदद के लिए, लक्षणों के अनुसार हल्का मूवमेंट (यह चिकित्सीय इलाज नहीं है)। इनमें निर्देशित फ्लेक्सर रूटीन…
1 एक्सरसाइज़ 21 रूटीन
दर्द से राहत के लिए एक्सरसाइज़
दर्द से राहत के लिए रूटीन
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16 मिनट मध्यमऊपरी ट्रैप ढील
गर्दन और कंधे की 16 चालों वाला प्रवाह — डोरवे पेक्स, ईगल आर्म्स और कान से कंधा, टिके ऊपरी ट्रेपेज़ियस और गर्दन के तनाव के लिए।
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- +11
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12 मिनट मध्यमकूल्हे का आराम
नियंत्रित दायरे, साँस और हल्की सक्रियता वाली कोमल कूल्हा गतिशीलता रूटीन, उन दिनों के लिए जब आपके कूल्हे जकड़े लगें।
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- +7
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15 मिनट मध्यमकूल्हे से पीठ तक आराम
कूल्हे से कमर तक 15 चालों का प्रवाह — आकृति चार, घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग और रीढ़ की मरोड़, कूल्हे की गतिशीलता और पीठ के आराम के लिए।
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- +10
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16 मिनट मध्यमकोमल नर्व-फ्रेंडली मोबिलिटी
सुखदायक 16 चालों वाला तंत्रिका-अनुकूल प्रवाह — धड़ घुमाव, गुड मॉर्निंग और आकृति चार मोड़, सुरक्षात्मक कसाव वाली संवेदनशील पीठ के लिए।
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- +11
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11 मिनट शुरुआतीकोहनी–हाथ आराम फ्लो
बाँह के आराम का 11 चालों वाला प्रवाह — कोहनियों से उँगलियों तक हल्की तंत्रिका ग्लाइडिंग और कोमल ऊतक की गतिशीलता।
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- +6
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10 मिनट शुरुआतीगर्दन मोबिलिटी रिचार्ज
शुरुआती 10 चालों का गर्दन रिचार्ज — घुमाव, विस्तार, वॉल आर्म्स और बालासन, आरामदायक गर्दन के दायरे के लिए।
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- +5
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10 मिनट शुरुआतीगर्दन–कंधे आराम
स्क्रीन के समय, यात्रा या व्यस्त दिन के बाद सहज गति के लिए गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ की कोमल रूटीन।
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- +5
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16 मिनट शुरुआतीग्लूट–हैमस्ट्रिंग आराम
पीछे की श्रृंखला की 16 चालों वाली ढील — कसे नितंबों और हैमस्ट्रिंग के लिए गुड मॉर्निंग, ढीली गुड़िया और लेटकर हैमस्ट्रिंग।
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- +11
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12 मिनट मध्यम
घुटनों का सहारा
घुटनों का मध्यम 12-चाल सत्र — वॉल सिट, कूल्हा ब्रिज और गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग, ताकि आसपास की मांसपेशियों का सहारा बने।
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- +7
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13 मिनट उन्नतघुटनों को कुशन रूटीन
सीढ़ियों की तैयारी का उन्नत 14-चाल प्रवाह — रिवर्स लंज, वॉल सिट और नीचे आते स्क्वाट, क्वाड, घुटने की टोपी की कंडरा और टखनों के लिए।
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- +9
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7 मिनट शुरुआतीझटपट ऊपरी पीठ ढील
मध्य पीठ की 7 चालें — स्कैपुला खिंचाव, सुई में धागा और ऊँट आसन, कंधे की हड्डियों के बीच डेस्क की झुकी जकड़न के लिए।
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- +2
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7 मिनट शुरुआतीडीप स्क्वाट रूटीन
टखने की गतिशीलता का 8 चालों वाला सत्र — गहरी स्क्वाट और कदम की सहजता के लिए टैलॉक्रूरल जोड़ के अभ्यास और पिंडली की स्ट्रेचिंग।
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- +3
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10 मिनट शुरुआतीतेज़ गर्दन आराम
गर्दन के लिए कम समय में होने वाली 10 अभ्यासों की रूटीन — ठुड्डी पीछे, गर्दन के घेरे और स्केलीन स्ट्रेचिंग, जब दिन के बीच गर्दन की जकड़न आ जाए।
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- +5
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13 मिनट मध्यमनिचली पीठ आराम
पीठ का 13-चाल सक्रिय रिकवरी सत्र — बिल्ली-गाय, ब्रिज, मरोड़ और आकृति चार, टिकी हुई कमर की जकड़न के लिए।
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- +8
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11 मिनट शुरुआतीनिचली पीठ रीसेट
कमर का कोमल 9-चाल रीसेट — बिल्ली-गाय, घुटने छाती तक और दीवार पर पैर, हल्के कर्षण और आगे-पीछे झुकाव के साथ।
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- +4
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16 मिनट शुरुआती
पीठ से कूल्हे तक आराम रूटीन
रीढ़ और कूल्हे का 15 अभ्यासों वाला तालमेल — 90/90, घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग और रीढ़ मोड़ कमर की सहजता को कूल्हे की गतिशीलता से जोड़ते हैं।
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- +10
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10 मिनट शुरुआतीपैर–टखना आराम
पैर और टखने की 11 चालों वाली बुनियाद — अकड़े, थके पैरों और टखनों के लिए पंजों की स्ट्रेचिंग, पंजा स्क्वाट और पैर की भीतरी मांसपेशियों का काम।
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- +6
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13 मिनट शुरुआतीरीढ़ और कोर सहारा
कसावट, गति की जागरूकता और रोज़ के आरामदायक सहारे के लिए धड़ और कूल्हे का नियंत्रित क्रम।
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- +8
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15 मिनट शुरुआतीसाइटिक नर्व फ्लॉस
12 चालों का कोमल तंत्रिका-गतिशीलता परिचय — हैमस्ट्रिंग पुल, आकृति चार और दीवार पर पैर, साइटिक तंत्रिका को सरकाने की तकनीकों के लिए।
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- +7
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14 मिनट उन्नतस्थिर और आरामदेह कंधे
15 चालों का उन्नत कंधा सत्र — वॉल प्लैंक, रोटेटर कफ की सक्रियता और नियंत्रित पहुँच, स्थिर व गतिशील बाँहों के लिए।
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- +10
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12 मिनट मध्यमहल्की गर्दन राहत
गर्दन का धीमा 12 चालों वाला सत्र — कान से कंधा, गर्दन को बगल में झुकाना और बालासन, स्केलीन और ऊपरी ट्रैप की कम तीव्रता वाली ढील के लिए।
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- +7
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