Tư thế đứng bằng tay dựa tường
Đá lên vào tư thế đứng bằng tay có sự hỗ trợ của tường để xây dựng sự ổn định vai đảo ngược và căn chỉnh cơ thể.
Tổng quan
Tư thế đứng bằng tay dựa tường trên Flexor là một tư thế đảo ngược có sự hỗ trợ của tường. Bạn đá chân lên một cách có kiểm soát, đưa chân vào tường, và giữ một đường thẳng từ cổ tay đến gót chân.
Tư thế đứng bằng tay dựa tường tác động đến
Bạn sẽ cảm nhận được sự làm việc qua vai, lưng trên, ngực và cơ bụng khi chúng giữ bạn ở tư thế đảo ngược.
Tại sao nên thêm tư thế đứng bằng tay dựa tường vào bài tập của bạn
Đây là một cách có cấu trúc để xây dựng sức mạnh đảo ngược và sự căn chỉnh trước khi thử tư thế đứng tự do.
- Tư thế đảo ngược có sự hỗ trợ của tường — cần không gian tường rõ ràng.
- Điều chỉnh với các cú đá một phần và thời gian giữ ngắn hơn.
Đối tượng phù hợp
Những người tập luyện nâng cao có khả năng plank và chịu đựng cổ tay tốt, muốn tiến bộ trong tư thế đứng bằng tay.
Khi nào nên thực hiện
Sau khi khởi động kỹ lưỡng cho cổ tay và vai, không thực hiện khi đã mệt mỏi từ các bài tập đẩy. Hầu hết mọi người giữ khoảng 45 giây.
Tư thế đứng bằng tay dựa tường sử dụng tường để giữ thăng bằng khi bạn đá một chân lên và xếp chồng cơ thể thành một đường thẳng. Thực hành các cú đá một phần trước khi giữ tư thế đảo ngược hoàn toàn, và giữ cơ bụng căng để tránh lưng dưới bị cong.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng đối diện với tường và bước một chân về phía trước. Đặt tay lên sàn cách tường khoảng một khoảng cách bằng nửa chiều dài cánh tay — giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế đứng bằng tay dựa tường thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế đứng bằng tay dựa tường.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng đối diện với tường và bước một chân về phía trước.
- Đặt tay lên sàn cách tường khoảng một khoảng cách bằng nửa chiều dài cánh tay — giữ cho nó mượt mà.
- Đá chân sau lên, sau đó theo chân còn lại, đưa chân vào tường.
- Giữ tay thẳng và cơ thể căn chỉnh khi bạn giữ tư thế đứng bằng tay — giữ cho nó mượt mà.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Xếp chồng vai lên cổ tay và đẩy sàn nhà ra xa.
- Siết chặt cơ mông và xương sườn lại với nhau để giữ cột sống trung tính.
- Thực hành cú đá lên từng giai đoạn cho đến khi đường thẳng cảm thấy có kiểm soát.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Cong lưng kiểu chuối thay vì xếp chồng hông lên vai.
- Đá quá mạnh và va vào tường.
- Giữ hơi thở và mất ổn định vai.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế Đứng trên Vai
Giữ tư thế đảo ngược có hỗ trợ vai với chân ở trên để tải trọng lên cổ, cơ vùng thân và lưng trên.
-
Plank với tường
Giữ một đường thẳng ngang của cơ thể với chân trên tường và tay trên sàn để rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm và vai.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Plank chống tay thẳng
Giữ một plank cao trên tay thẳng với một đường thẳng từ đầu đến gót chân và siết cơ ổn định.
-
Plank một tay
Plank cao với một tay nâng để rèn sức mạnh chống xoay của lõi và ổn định vai.
-
Tư thế chó bò
Lơ lửng gối khỏi sàn từ chống bốn điểm để xây siết thân, ổn định vai và sức bò.
-
Giữ chống đẩy Spiderman
Giữ chống đẩy nửa biên độ trong khi đưa một gối về phía khuỷu cùng bên để thử lõi chống xoay và kiểm soát gấp hông.
-
Treo Thả
Treo trên xà tay thẳng để giảm tải vai và kích hoạt cơ lưng rộng.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế đứng bằng tay dựa tường nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế đứng bằng tay dựa tường là động tác chủ yếu nhắm vào Vai, Lưng Trên, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế đứng bằng tay dựa tường tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế đứng bằng tay dựa tường gồm Cơ Delta và Cơ thẳng bụng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế đứng bằng tay dựa tường có thích hợp cho người mới không?
Tư thế đứng bằng tay dựa tường được ghi là Nâng cao trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế đứng bằng tay dựa tường bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế đứng bằng tay dựa tường kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế đứng bằng tay dựa tường như thế nào?
Tư thế đứng bằng tay dựa tường có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
