Pike di Dinding
Langkahkan kaki naik pada dinding daripada kedudukan merangkak sehingga badan membentuk huruf L untuk membebankan bahu dan memanjangkan hamstring.
Gambaran keseluruhan
Pike di Dinding di Flexor ialah huruf L songsang yang dibantu dinding. Kaki berjalan naik di dinding sementara tapak tangan kekal menekan lantai, menyusun pinggul di atas bahu.
Apa yang disasarkan oleh Pose pike di Dinding
Anda akan merasai bahu, belakang atas, dan dada bekerja, dengan regangan sekunder melalui hamstring dan betis.
Mengapa tambah Pose pike di Dinding dalam rutin anda
Ia menghubungkan plank di lantai dengan kerja handstand, sambil membebankan bahu pada sudut yang terkawal dan disokong dinding.
- Disokong dinding — laraskan ketinggian mengikut sejauh mana kaki berjalan naik.
- Tahanan isometrik dengan petunjuk bahu dan tulang belakang yang jelas.
Untuk siapa
Pengamal peringkat pertengahan yang selesa dalam plank dan mahukan beban bahu songsang.
Bila sesuai dilakukan
Selepas pemanasan pergelangan tangan dan bahu, sebelum sesi handstand atau atas kepala. Kebanyakan orang menahan kira-kira 45 saat.
Pose pike di Dinding menyusun pinggul di atas bahu dengan kaki pada dinding, membentuk huruf L songsang. Ia membina daya tahan bahu dan melegakan tekanan pada belakang atas sambil memberi hamstring beban pemanjangan yang lembut.
Petunjuk persediaan
Mulakan pada tangan dan lutut, dengan kaki dekat dinding. Langkahkan kaki naik pada dinding sehingga badan membentuk huruf L — kekalkan pergerakan lancar.
Nota latihan
Dalam Flexor, Pike di Dinding biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Pike di Dinding.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Mulakan pada tangan dan lutut, dengan kaki dekat dinding.
- Langkahkan kaki naik pada dinding sehingga badan membentuk huruf L — kekalkan pergerakan lancar.
- Kekalkan lengan lurus, tapak tangan menekan lantai, dan tahan kedudukan itu.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Agihkan berat secara sekata melalui kedua-dua tapak tangan dan kekalkan lengan lurus.
- Langkahkan kaki naik hanya setinggi yang masih membolehkan tulang belakang kekal panjang.
- Rehatkan leher dan pandang di antara kedua-dua tangan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Melangkahkan kaki terlalu tinggi sehingga belakang atas membundar.
- Mengangkat bahu ke arah telinga di bawah beban.
- Menahan nafas, bukannya bernafas sepanjang tahanan.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Pike Lengan Bengkok
Pose pike Pose Downward Dog dengan siku bengkok yang membebankan bahu dan dada seperti tekan tubi separa.
-
Pose Anjing Menghadap ke Bawah di Dinding
Langkahkan kaki ke belakang daripada dinding dengan tapak tangan yang kekal menekan dinding untuk membentuk lipatan ke hadapan yang disokong, yang memanjangkan tulang belakang dan hamstring.
-
Lengan Helang Bergantian
Berganti kedua-dua lilitan lengan, dengan menukar siku yang menyilang di atas, untuk menggerakkan bahu belakang dan belakang atas secara sekata.
-
Pahlawan Rendah Hati
Daripada Serongan pahlawan, jalin jari di belakang badan dan tunduk ke hadapan di bahagian dalam paha hadapan untuk meregangkan bahu dan pinggul.
-
Plank di Dinding
Tahan garis badan mendatar dengan kaki di dinding dan tangan di lantai untuk melatih kestabilan teras dan bahu songsang.
-
Putaran Lunge Pelari
Serongan rendah dengan putaran toraks: membuka pinggul dan memutar belakang atas dari lantai.
-
Ayunan Lengan
Ayunan lengan ke hadapan dan ke belakang mengikut rentak untuk melonggarkan bahu dan belakang atas sebelum aktiviti.
-
Berdiri Atas Bahu
Tahanan songsang bertumpu bahu dengan kaki di atas kepala untuk membebankan leher, teras, dan belakang atas.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Pike di Dinding?
Pike di Dinding ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Bahu, Belakang atas, dan Hamstring anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Pike di Dinding?
Otot utama yang berkaitan dengan Pike di Dinding termasuk Deltoid dan Biceps Femoris. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Pike di Dinding sesuai untuk pemula?
Pike di Dinding disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Pike di Dinding?
Dalam Flexor, Pike di Dinding berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Pike di Dinding?
Pike di Dinding mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Pike di Dinding?
Pike di Dinding muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Longgarkan Kekakuan Perjalanan. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
