Prsní svaly u zdi
Opři se ve dveřích nebo v rohu zdi o zapřené předloktí pro protažení hrudníku a přední části ramene.
Přehled
Prsní svaly u zdi jsou v aplikaci Flexor protažení hrudníku ve dveřích. Předloktí a dlaň tlačíš do rámu, zatímco děláš krok vpřed a otevíráš prsní svaly a přední část ramene.
Co procvičuje cvik Prsní svaly u zdi
Protažení pocítíš v prsním svalu a přední části ramene, s lehkým zapojením středu těla, abys zůstal(a) vzpřímeně.
Proč zařadit cvik Prsní svaly u zdi do své sestavy
Působí proti předsunutému držení ramen a podporuje pohodlné tlakové pohyby i zvedání paží nad hlavu.
- Stačí jakékoli dveře nebo roh zdi.
- Procvič obě strany rovnoměrně — zhruba 90 sekund na každou stranu.
Pro koho je
Pro začátečníky, plavce, tenisty a každého, kdo má ztuhlé prsní svalstvo.
Kdy ho dělat
Po tréninku horní části těla, po dlouhém sezení u stolu nebo jako součást bloku na mobilitu ramen.
Cvik u stěny Pecs je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Stůj ve dveřích nebo v rohu zdi a polož dlaň a předloktí na povrch ve výšce ramen, loket ohnutý na devadesát stupňů. Udělej krok vpřed jednou nohou a nakloň se do protažení, dokud nepocítíš otevření hrudníku — udržuj to plynulé.
Poznámky k provedení
Prsní svaly u zdi se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Prsní svaly u zdi.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik u stěny Pecs v neutrálním držení.
- Udělej krok jednou nohou vpřed a opři se do protažení, dokud neucítíš otevírání hrudníku — pohyb měj plynulý.
- Drž lopatku staženou dolů a žebra nad pánví.
- Vydrž v poloze s klidným dýcháním a pak vyměň strany.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze u stěny Pecs a drž rovnoměrný dech.
- Krok vpřed dělej postupně — protažení má zůstat mírné až střední.
- Měj krk uvolněný a dívej se přímo před sebe.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Rameno se stáčí dopředu, místo aby se otevíral hrudník.
- Příliš velký krok, při kterém máš v ramenním kloubu pocit sevření.
- Protahování jen silnější strany a vynechání druhé.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Dynamické rozpažování
Rozpažuj a zavírej paže ve výšce ramen, čímž dynamicky rozhýbeš hrudník.
-
Hrudník v sedě
Otevření hrudníku vsedě: ruce opřené za tělem pro protažení prsních svalů a přední části ramen.
-
Kaktusové paže
Paže ve výšce ramen s lokty v úhlu 90° a dlaněmi dopředu, které otevírají hrudník a stahují lopatky k sobě.
-
Kroužení pažemi
Kroužení ramen v nataženém dosahu paží, které zahřeje rotátorovou manžetu a otevře hrudník před tréninkem horní poloviny těla.
-
Otevření hrudníku
Spoj ruce za zády a stáhni lopatky dolů, aby se hrudník otevřel.
-
Otevření ramen
Sepjaté ruce za zády zvednuté od těla pro otevření hrudníku a přední strany ramen.
-
Paže u zdi
Otáčej trup u stěny s jednou dlaní opřenou za sebou pro protažení hrudníku a přední části ramene.
-
Protažení prsních svalů v rohu
Nakloň se do rohu s předloktími opřenými o stěny pro protažení hrudníku a přední části ramen.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Prsní svaly u zdi?
Prsní svaly u zdi je pohyb (Hluboké protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Hrudník a Ramena. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Prsní svaly u zdi zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Prsní svaly u zdi patří: Velký sval prsní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Prsní svaly u zdi vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Prsní svaly u zdi uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Prsní svaly u zdi?
V aplikaci Flexor trvá Prsní svaly u zdi jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Prsní svaly u zdi?
Prsní svaly u zdi má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Prsní svaly u zdi?
Prsní svaly u zdi se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Otevření hrudníku a Rychlé otevření hrudníku. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
