Giãn Cơ Ngón Chân
Quỳ với ngón chân gập lại và ngồi lùi về gót chân để giãn cơ các cơ gập ngón chân và fascia lòng bàn chân.
Tổng quan
Giãn Cơ Ngón Chân là một bài tập giãn cơ cho người mới bắt đầu trên Flexor. Ngón chân gập lại khi bạn ngồi lùi về gót chân với thân trên thẳng đứng.
Giãn Cơ Ngón Chân tác động đến những gì
Ngón chân, vòm bàn chân và mắt cá chân cảm nhận được sự giãn cơ; bắp chân và ống chân hỗ trợ trong tư thế quỳ.
Tại sao nên thêm Giãn Cơ Ngón Chân vào bài tập của bạn
Việc mang giày thường bỏ qua sự giãn cơ của ngón chân — tư thế này tác động trực tiếp đến điều đó.
- Phân bổ trọng lượng đều trên tất cả các ngón chân.
- Bắt đầu với việc ngồi lùi một phần nếu cảm thấy cường độ cao.
- Không cần thiết bị.
Ai nên thực hiện
Những người đang xây dựng khả năng chịu đựng của bàn chân cho việc tập luyện không giày hoặc phục hồi từ tình trạng cứng bàn chân.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài khởi động tập trung vào bàn chân hoặc sau những buổi chạy dài trong giày đệm.
Từ tư thế quỳ, cuộn ngón chân lại và từ từ ngồi hông lùi về gót chân. Sự giãn cơ ngón chân dưới tải trọng mở rộng lòng bàn chân và các khớp ngón chân trong khi bạn giữ thẳng lưng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ với mặt trên của bàn chân trên sàn. Gập ngón chân lại và ngồi lùi về gót chân để tải ngón chân—giữ cho chuyển động mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Ngón Chân thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Ngón Chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ với mặt trên của bàn chân trên sàn.
- Gập ngón chân lại và ngồi lùi về gót chân để tải ngón chân—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Ngồi thẳng với xương bả vai thư giãn và tay đặt trên đùi trong khi bạn hít thở.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Phân bổ trọng lượng đều trên tất cả các ngón chân.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều đặn để giữ căng thẳng xuống.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
- Bàn chân
- Ngón chân
- Cổ Chân
- Cơ Chày Trước
- Cơ bụng chân
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường
Đặt tay lên tường, bước một chân ra sau với gót chân chạm đất, và dựa về phía trước để giãn cơ bụng chân của chân sau.
-
Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
-
Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
-
Giãn cơ ngón chân
Dựa nhẹ vào tường với gót chân giữ nguyên và nâng cả bàn chân trước lên hướng về ống chân để tăng cường cơ tibialis anterior.
-
Giãn Cơ Ngón Chân
Từ tư thế bàn, gập ngón chân của một chân lại và ngồi về phía sau để giãn cơ lòng bàn chân và khớp ngón chân bên đó.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Ngón Chân nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Ngón Chân là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Bàn chân, Ngón chân, và Cổ Chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Ngón Chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Ngón Chân gồm Cơ Chày Trước và Cơ bụng chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Ngón Chân có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Ngón Chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Ngón Chân bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Ngón Chân kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Ngón Chân như thế nào?
Giãn Cơ Ngón Chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn Cơ Ngón Chân không?
Không. Giãn Cơ Ngón Chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Ngón Chân?
Giãn Cơ Ngón Chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng bàn chân và cổ chân, Sức mạnh và vận động cổ chân, và Thả lỏng sau tập: Bắp chân và bàn chân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
