Squat sur les orteils
Mets-toi à genoux, orteils repliés sous les pieds, et assieds-toi sur les talons pour étirer les fléchisseurs des orteils et le fascia plantaire.
Aperçu
Le squat sur les orteils est un étirement des pieds à genoux pour débutants sur Flexor. Les orteils se replient sous les pieds pendant que tu t’assieds sur les talons, buste droit.
Ce que travaille le squat sur les orteils
Les orteils, les voûtes plantaires et les chevilles reçoivent l’étirement ; les mollets et les tibias assistent dans la position à genoux.
Pourquoi ajouter le squat sur les orteils à ta routine
Le port de chaussures néglige souvent l’extension des orteils — cette posture la sollicite directement.
- Répartis le poids uniformément sur tous les orteils.
- Commence en ne t’asseyant qu’à moitié si l’intensité est forte.
- Aucun matériel nécessaire.
Pour qui
Les personnes qui construisent la tolérance de leurs pieds à l’entraînement pieds nus ou qui récupèrent de pieds raides.
Quand le faire
Dans les échauffements axés sur les pieds ou après de longues courses en chaussures amortissantes.
À genoux, replie les orteils sous les pieds et assieds lentement les hanches en arrière sur les talons. Cet étirement des orteils en charge ouvre la plante des pieds et les articulations des orteils pendant que tu restes grand dans la colonne.
Repère de mise en place
Agenouillez-vous, dessus des pieds au sol. Repliez vos orteils et asseyez-vous sur vos talons pour charger les orteils – restez fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Squat sur les orteils est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Squat sur les orteils.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Mets-toi à genoux, le dessus des pieds au sol.
- Replie tes orteils sous les pieds et assieds-toi sur les talons pour mettre les orteils en charge — garde le geste fluide.
- Grandis-toi, omoplates relâchées et mains posées sur les cuisses, pendant que tu respires.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Répartis le poids uniformément sur tous les orteils.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou chercher l’amplitude au lieu de rester en contrôle.
- Laisser le bas du dos se creuser ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas une douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
- Pieds
- Orteils
- Chevilles
- Tibial antérieur
- Gastrocnémien
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Balancements talons-orteils
Bascule en douceur de la plante des deux pieds vers les talons pour échauffer mollets, tibias, chevilles et muscles du contrôle du pied.
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Équilibre sur une jambe
Maintien d’équilibre simple sur une jambe pour renforcer les stabilisateurs du pied et de la cheville.
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Bascules latérales du pied
Transfère le poids sur les bords externes de tes pieds, puis roule par le centre jusqu’aux bords internes pour mobiliser l’inversion et l’éversion de la cheville.
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Cercles de chevilles
Rotations lentes de la cheville pour assouplir l’articulation et échauffer les mollets avant la marche ou l’entraînement.
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Cercles de chevilles allongé
Allonge-toi sur le dos, tiens une cuisse ramenée vers la poitrine et dessine de lents cercles avec le pied pour mobiliser la cheville en position détendue.
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Étirement des orteils
À quatre pattes, replie les orteils d’un pied sous le pied et recule pour étirer la plante et les articulations des orteils de ce côté.
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Étirement du mollet au mur
Pose les mains sur un mur, recule un pied talon au sol et incline-toi vers l’avant pour étirer le gastrocnémien de la jambe arrière.
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Étirement du mollet penché en avant
Étirement du mollet en charnière de hanche, orteils du pied avant relevés et talon arrière ancré au sol.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Squat sur les orteils ?
Squat sur les orteils est un mouvement Étirement profond qui cible surtout Pieds, Orteils et Chevilles. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Squat sur les orteils ?
Les principaux muscles associés à Squat sur les orteils sont Tibial antérieur et Gastrocnémien. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Squat sur les orteils convient-il aux débutants ?
Squat sur les orteils est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Squat sur les orteils ?
Dans Flexor, Squat sur les orteils dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Squat sur les orteils ?
Squat sur les orteils comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Squat sur les orteils ?
Non. Squat sur les orteils est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Squat sur les orteils ?
Squat sur les orteils apparaît dans des séances Flexor guidées comme Aisance pieds et chevilles, Force et mobilité des chevilles et Retour au calme : mollets et pieds. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.