Squat Jari Kaki
Berlutut dengan jari kaki dilipat ke bawah dan duduk ke belakang di atas tumit untuk meregangkan fleksor jari kaki dan fascia plantar.
Gambaran keseluruhan
Squat Jari Kaki ialah regangan kaki berlutut untuk pemula di Flexor. Jari kaki dilipat ke bawah semasa anda duduk ke belakang di atas tumit dengan batang badan tegak.
Apa yang disasarkan oleh Squat Jari Kaki
Jari kaki, lengkung kaki, dan buku lali merasai regangan; betis dan tulang kering membantu dalam kedudukan berlutut.
Mengapa tambah Squat Jari Kaki dalam rutin anda
Memakai kasut sering mengabaikan ekstensi jari kaki — pose ini memberinya beban secara langsung.
- Agihkan berat secara sekata pada semua jari kaki.
- Mulakan dengan duduk separa ke belakang jika intensitinya tinggi.
- Tiada peralatan diperlukan.
Untuk siapa
Orang yang membina toleransi kaki untuk latihan berkaki ayam, atau yang kakinya terasa kaku.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan dalam pemanasan yang fokus pada kaki, atau selepas larian panjang dengan kasut berkusyen.
Daripada posisi berlutut, lipat jari kaki ke bawah dan dudukkan pinggul perlahan ke belakang di atas tumit. Regangan jari kaki yang berbeban ini membuka tapak kaki dan sendi jari kaki sementara anda kekal tegak pada tulang belakang.
Petunjuk persediaan
Berlutut dengan bahagian atas kaki di lantai. Lipat jari kaki ke bawah dan duduk ke belakang di atas tumit untuk memberi beban pada jari kaki — kekalkan pergerakan lancar.
Nota latihan
Dalam Flexor, Squat Jari Kaki biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Squat Jari Kaki.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Berlutut dengan bahagian atas kaki di lantai.
- Lipat jari kaki ke bawah dan duduk ke belakang di atas tumit untuk memberi beban pada jari kaki — kekalkan pergerakan lancar.
- Duduk tegak dengan tulang belikat relaks dan tangan berehat di paha semasa anda bernafas.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Agihkan berat secara sekata pada semua jari kaki.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Tergesa-gesa dalam pergerakan atau mengejar julat, bukannya kekal terkawal.
- Membiarkan belakang bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan nafas — gunakan pernafasan yang stabil untuk mengekalkan ketegangan rendah.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
- Kaki
- Jari kaki
- Buku lali
- Tibialis Anterior
- Gastrocnemius
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Berdiri Sebelah Kaki
Tahanan keseimbangan sebelah kaki yang ringkas untuk menguatkan otot penstabil tapak kaki dan buku lali.
-
Goyangan Tumit ke Hujung Kaki
Berayun dengan lancar daripada bebola kedua-dua tapak kaki kembali ke arah tumit untuk memanaskan betis, tulang kering, buku lali dan otot kawalan kaki.
-
Angkat Betis
Angkat tumit sambil berdiri melalui plantarfleksi buku lali yang penuh untuk menguatkan betis dan menstabilkan kaki.
-
Angkatan Jari Kaki
Bersandar dengan ringan pada dinding dengan tumit menapak, dan angkat kedua-dua bahagian depan kaki ke arah tulang kering untuk menguatkan tibialis anterior.
-
Betis Bersandar
Letakkan tangan pada dinding, langkahkan satu kaki ke belakang dengan tumit di lantai, dan condong ke hadapan untuk meregangkan gastrocnemius kaki belakang.
-
Bulatan Buku Lali
Putaran buku lali yang perlahan untuk melonggarkan sendi dan memanaskan betis sebelum berjalan atau berlatih.
-
Bulatan Buku Lali Berbaring
Baring telentang, tahan satu peha ke arah dada, dan lukis bulatan perlahan dengan kaki untuk melatih mobiliti buku lali dalam kedudukan yang santai.
-
Goyangan Kaki ke Sisi
Alihkan berat ke tepi luar kaki, kemudian guling melalui tengah ke tepi dalam untuk menggerakkan inversi dan eversi buku lali.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Squat Jari Kaki?
Squat Jari Kaki ialah pergerakan Regangan mendalam yang terutamanya menyasarkan Kaki, Jari kaki, dan Buku lali anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Squat Jari Kaki?
Otot utama yang berkaitan dengan Squat Jari Kaki termasuk Tibialis Anterior dan Gastrocnemius. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Squat Jari Kaki sesuai untuk pemula?
Squat Jari Kaki disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Squat Jari Kaki?
Dalam Flexor, Squat Jari Kaki berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Squat Jari Kaki?
Squat Jari Kaki mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Squat Jari Kaki?
Tidak. Squat Jari Kaki ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Squat Jari Kaki?
Squat Jari Kaki muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Lega Kaki dan Buku Lali, Kekuatan dan Mobiliti Buku Lali, dan Penyejukan: Betis dan Kaki. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
