Giãn Cơ Ngón Chân
Từ tư thế bàn, gập ngón chân của một chân lại và ngồi về phía sau để giãn cơ lòng bàn chân và khớp ngón chân bên đó.
Tổng quan
Giãn Cơ Ngón Chân là một bài tập giãn cơ cho một chân dành cho người mới bắt đầu trên Flexor. Từ tư thế bàn, ngón chân của một chân sẽ được gập lại trong khi bạn kiểm soát áp lực qua tay.
Giãn Cơ Ngón Chân tác động đến những gì
Ngón chân và vòm bàn chân của chân được giãn ra; cổ tay và cơ thể ổn định tư thế nghiêng.
Tại sao nên thêm Giãn Cơ Ngón Chân vào bài tập của bạn
Làm việc với một chân tại một thời điểm giúp dễ dàng tìm thấy mức độ giãn cơ thoải mái.
- Chia đều trọng lượng giữa hai tay.
- Nghiêng về phía sau chỉ đến mức mà ngón chân có thể chịu đựng.
- Đổi chân sau vài nhịp thở.
Dành cho ai
Những ai có ngón chân cứng và cần kiểm soát nhiều hơn so với bài tập ngồi xổm toàn bộ.
Khi nào nên thực hiện
Kết hợp với các bài tập chân khác trong các buổi khởi động hoặc chăm sóc chân trong giờ nghỉ tại bàn làm việc.
Bắt đầu ở tư thế bàn với mặt trên của bàn chân xuống, gập ngón chân của một chân lại, sau đó nghiêng hông về phía gót chân trong khi ấn qua tay. Giữ một chút, sau đó đổi chân.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu ở tư thế bàn với mặt trên của bàn chân trên sàn. Gập ngón chân của một chân lại, sau đó nghiêng về phía sau để ngồi về phía gót chân trong khi ấn qua tay—giữ cho mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Ngón Chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Ngón Chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu ở tư thế bàn với mặt trên của bàn chân trên sàn.
- Gập ngón chân của một chân lại, sau đó nghiêng về phía sau để ngồi về phía gót chân trong khi ấn qua tay—giữ cho mượt mà.
- Giữ trong vài nhịp thở và đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Chia đều trọng lượng giữa hai tay để kiểm soát áp lực.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
- Bàn chân
- Ngón chân
- Cơ Chày Trước
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn Cơ Ngón Chân
Quỳ với ngón chân gập lại và ngồi lùi về gót chân để giãn cơ các cơ gập ngón chân và fascia lòng bàn chân.
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn cơ ngón chân
Dựa nhẹ vào tường với gót chân giữ nguyên và nâng cả bàn chân trước lên hướng về ống chân để tăng cường cơ tibialis anterior.
-
Giãn cơ ống chân một chân
Giãn cơ ống chân quỳ, ngả ra sau lên một bàn chân để kéo dài mặt trước mắt cá và ống chân.
-
Nghiêng bàn chân sang hai bên
Chuyển trọng lượng lên mép ngoài của bàn chân, sau đó lăn qua giữa đến mép trong để kích thích khả năng vận động của mắt cá chân.
-
Tư thế sấm sét
Quỳ và ngồi lại trên gót chân trong tư thế nghỉ quỳ thẳng đứng giúp tải trọng lên ống chân và mở rộng mắt cá chân.
-
Xoay cổ chân khi nằm ngửa
Nằm ngửa, giữ một đùi gần ngực, và vẽ các vòng tròn chậm với bàn chân để vận động cổ chân trong tư thế thư giãn.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Ngón Chân nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Ngón Chân là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Bàn chân và Ngón chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Ngón Chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Ngón Chân gồm Cơ Chày Trước. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Ngón Chân có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Ngón Chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Ngón Chân bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Ngón Chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Ngón Chân như thế nào?
Giãn Cơ Ngón Chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn Cơ Ngón Chân không?
Không. Giãn Cơ Ngón Chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Ngón Chân?
Giãn Cơ Ngón Chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng bàn chân và cổ chân, Bài tập đàn hồi gân Achilles, Sức mạnh và vận động cổ chân, và Thả lỏng sau tập: Bắp chân và bàn chân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
