Skulderkryds
Udstrækning af skulderen liggende på siden, hvor du ruller over på den fastholdte arm for at åbne brystet og den forreste del af deltamusklen.
Oversigt
Skulderkryds er en udstrækning liggende på siden på Flexor, hvor du fastholder den nederste arm på tværs af brystet og ruller kroppen for at åbne den forreste skulder og den store brystmuskel.
Hvad Skulderkryds træner
Udstrækningen mærkes i forsiden af skulderen og brystet, hvor armen er fastholdt mod gulvet.
Derfor skal Skulderkryds med i din rutine
Den bruger kropsvægten til at åbne brystmusklerne og den forreste del af deltamusklen – områder, der strammer til hos både svømmere og kontorarbejdere.
- Rammer den store brystmuskel med en kontrolleret udstrækning på gulvet.
- Lader den nederste arm forblive afslappet, så skulderen kan slippe.
- Hold i omkring 90 sekunder per side.
Hvem er den til?
Den passer til begyndere og atleter med bevægelser over hovedet, der har brug for længde i den forreste skulder.
Hvornår skal du lave den?
Prøv den før svømning eller tennis eller efter lange dage ved skrivebordet.
Læg dig på den ene side med den nederste arm strakt på tværs af brystet, rul over på maven, mens armen forbliver fastholdt, og ræk den øverste arm over hovedet. Den fastholdte arm skaber en udstrækning i forsiden af skulderen og brystet.
Opsætningsinstruktion
Læg dig på den ene side med benene strakte og den nederste arm strakt ud foran dig på gulvet. Rul over på maven, mens du holder den nederste arm strakt over brystet.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Skulderkryds typisk som cirka 1 min. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Skulderkryds.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Læg dig på den ene side med strakte ben og den nederste arm strakt ud foran dig på gulvet.
- Rulla in på magen mens undre armen holdes utstræckt over brystet — hold det blødt.
- Stræk den øverste arm over hovedet, og placer hånden på gulvet som støtte, mens du mærker skuldrens forside åbne sig.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Bevæg dig med kontrol, og fortsæt med at trække vejret jævnt.
- Bevar en stabil kropsholdning; undgå at kompensere med andre led.
- Lad undre armen Bliv afslappet mod gulvet så at udstrækningen riktas mod skulderen.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At haste gennem gentagelser eller forcere bevægelsesudslag i stedet for at bevæge dig med kontrol.
- At holde vejret — brug jævn vejrtrækning for at mindske spænding.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Armcirkler
Axelcirklar på armlængds avstånd for at værma rotatorcuffen og åbn brystet før øverkroppsarbete.
-
Armsving
Rytmiske armsving frem og tilbage, der løsner skuldre og øvre ryg før aktivitet.
-
Kaktusarme
Arme i skulderhøjde med albuer i 90° og håndfladerne fremad, så brystet åbnes, og skulderbladene trækkes sammen.
-
Skulderåbner
Sammenlåste hænder bag ryggen, løftet væk fra kroppen for at åbne bryst og skuldrenes forside.
-
Armbøjninger
Klassiske armhævninger fra en høj planke, der styrker bryst, skuldre og kerne gennem kontrollerede gentagelser.
-
Pike med bøjede arme
Pike som nedadvendt hund med bøjede albuer, der belaster skuldre og bryst som en delvis armstrækning.
-
Brystudstrækning i dørkarm
Placer underarmene på en dørkarm, og læn dig frem for at strække bryst og skuldre.
-
Brystudstrækning i hjørne
Læn dig ind i et hjørne med underarmene mod væggene for at give brystet og forsiden af skuldrene en udstrækning.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Skulderkryds sig mod?
Skulderkryds er en bevægelse af typen Mobilitet, der primært er rettet mod Skuldre, Bryst og Core. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Skulderkryds på?
De primære muskler, der er forbundet med Skulderkryds, omfatter Pectoralis major. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Skulderkryds egnet til begyndere?
Skulderkryds er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Skulderkryds?
I Flexor varer Skulderkryds cirka 1 min. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Skulderkryds?
Skulderkryds har 3 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Skulderkryds?
Nej. Skulderkryds er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Skulderkryds?
Skulderkryds indgår i guidede Flexor-sessioner som Mere plads i skuldrene, Skulderglide-rutine, Skulderstabilitet og lethed og Hurtig skulderåbning. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
