Σταύρωμα ώμου
ώμος Cross: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Επισκόπηση
Το σταύρωμα ώμου είναι μια διάταση στο πλάι στην εφαρμογή Φλέξορ, που καρφώνει το κάτω χέρι πάνω από το στήθος και κυλά το σώμα, για να ανοίξει τον μπροστινό ώμο και τον μείζονα θωρακικό.
Τι στοχεύει το σταύρωμα ώμου
Η διάταση γίνεται αισθητή στο μπροστινό μέρος του ώμου και του στήθους, εκεί όπου το χέρι είναι καρφωμένο στο πάτωμα.
Γιατί να προσθέσεις το σταύρωμα ώμου στη ρουτίνα σου
Χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος για να ανοίξει τους θωρακικούς και τον πρόσθιο δελτοειδή, περιοχές που σφίγγουν τόσο στους κολυμβητές όσο και σε όσους δουλεύουν σε γραφείο.
- Στοχεύει τον μείζονα θωρακικό με ελεγχόμενη διάταση στο πάτωμα.
- Αφήνει το κάτω χέρι χαλαρό, ώστε ο ώμος να απελευθερωθεί.
- Κράτα για περίπου 90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Για ποιον είναι
Ταιριάζει σε αρχάριους και σε αθλητές με κινήσεις πάνω από το κεφάλι που χρειάζονται μήκος στον μπροστινό ώμο.
Πότε να το κάνεις
Δοκίμασέ το πριν από κολύμβηση, τένις ή μετά από πολλή ώρα στο γραφείο.
Η άσκηση ώμος Cross είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο.
Οδηγία προετοιμασίας
Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το κάτω χέρι τεντωμένο μπροστά σου στο πάτωμα. Ρόλα προς την κοιλιά σου διατηρώντας το κάτω χέρι τεντωμένο διαγώνια στο στήθος σου.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «Σταύρωμα ώμου» συνήθως ορίζεται ως περίπου 1 λεπ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «Σταύρωμα ώμου».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση ώμος Cross με ουδέτερη στάση.
- Κύλισε μπρούμυτα κρατώντας το κάτω χέρι τεντωμένο πάνω από το στήθος. Κράτα την κίνηση ομαλή.
- Άπλωσε το πάνω χέρι πάνω από το κεφάλι και ακούμπησε την παλάμη στο πάτωμα για στήριξη, νιώθοντας το μπροστινό μέρος του ώμου να ανοίγει.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο και κράτα σταθερή την αναπνοή.
- Διατήρησε σταθερή στάση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση ώμος Cross και κράτα σταθερή την αναπνοή — διάταση.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Να βιάζεις τις επαναλήψεις ή να πιέζεις το εύρος, αντί να κινείσαι με έλεγχο.
- Να κρατάς την αναπνοή σου: χρησιμοποίησε σταθερή αναπνοή για να μειώσεις την ένταση.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος· η μυϊκή προσπάθεια ή η ήπια ένταση διάτασης δεν πρέπει να γίνεται πόνος.
- Κινήσου ομαλά χωρίς αναπηδήσεις, τραντάγματα ή πίεση στο εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
Αιωρήσεις χεριών
αιωρήσεις χεριών: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Άνοιγμα ώμων
Πιασμένα χέρια πίσω από την πλάτη, ανεβασμένα μακριά από το σώμα, για να ανοίξουν το στήθος και οι μπροστινοί ώμοι.
-
Κύκλοι χεριών
κύκλοι χεριών: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Χέρια κάκτου
Χέρια στο ύψος των ώμων με αγκώνες 90° και παλάμες μπροστά, για να ανοίξει το στήθος και να έρθουν πίσω οι ωμοπλάτες.
-
Κάμψεις στήριξης
Πους-Απς: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Πάικ με λυγισμένα χέρια
Πάικ με λυγισμένα χέρια: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Άνοιγμα στήθους
άνοιγμα στήθους: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Αντίστροφος ώμος
Όρθιο ανέβασμα με πιασμένα χέρια πίσω από την πλάτη, για να ανοίξει το στήθος και οι μπροστινοί ώμοι.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «Σταύρωμα ώμου»;
Το Σταύρωμα ώμου είναι κίνηση τύπου Κινητικότητα που στοχεύει κυρίως Ώμοι, Στήθος και Κορμός (core). Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «Σταύρωμα ώμου»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «Σταύρωμα ώμου» περιλαμβάνουν Μείζων θωρακικός. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «Σταύρωμα ώμου» κατάλληλο για αρχάριους;
Το Σταύρωμα ώμου αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Αρχάριο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «Σταύρωμα ώμου»;
Στο Φλέξορ, το «Σταύρωμα ώμου» διαρκεί περίπου 1 λεπ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «Σταύρωμα ώμου»;
Το «Σταύρωμα ώμου» έχει 3 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «Σταύρωμα ώμου»;
Όχι. Το «Σταύρωμα ώμου» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Ποιες ρουτίνες του Φλέξορ περιλαμβάνουν το «Σταύρωμα ώμου»;
Το Σταύρωμα ώμου εμφανίζεται σε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ, όπως Δημιουργία χώρου στους ώμους, Ρουτίνα ολίσθησης ώμων, Σταθερότητα και άνεση ώμων και Γρήγορο ξεκλείδωμα ώμων. Ανοίξτε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε ολόκληρη την ακολουθία ή εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ξεχωριστά από τον παρόντα οδηγό.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
