Pelvik Tilt Bastırma
Merkez bölge ve leğen kemiği kontrolünü çalıştırmak için beli mata bastıran, sırtüstü posterior pelvik eğim.
Genel bakış
Pelvik Tilt Bastırma, Flexor'da yer alan, posterior pelvik eğimle beli mata bastıran, yeni başlayanlara uygun sırtüstü bir çalışmadır. Büyük açıklıklı bir esneme değil, merkez bölge ve leğen kemiği farkındalığı çalıştırır.
Pelvik Tilt Bastırma neyi hedefler
Bel omurgası yere doğru düzleşirken alt karın kaslarının ve derin merkez bölgenin devreye girdiğini hissedersin.
Pelvik Tilt Bastırma neden rutininde olmalı
Ölü Böcek, köprü ve rahat bir ayakta duruşu destekleyen leğen kemiği kontrolünü geliştirir.
- Sırtüstü kurulum hareketi küçük ve hissetmesi kolay tutar.
- Yeni başlayanlara uygundur ve ekipmansız kolayca tekrarlanır.
Kimler için
Merkez bölge sıkılığını öğrenen yeni başlayanlara ve oturduktan sonra harekete yeniden alışan herkese uygundur.
Ne zaman yapılır
Isınmaya ya da merkez bölge aktivasyon bloğuna ekle. Çoğu kişi yavaş tekrarlara yaklaşık 45 saniye ayırır.
Pelvik Tilt Bastırma, leğen kemiğini geriye eğerek beli mata düzleştiren, sırtüstü yapılan bir çalışmadır. Alt karın kaslarını devreye sok, bel omurgasını aşağı bastır, kısaca bekle, sonra kontrollü biçimde bırak.
Başlangıç ipucu
Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun. Karın kaslarınızı kullanarak pelvisinizi yukarı doğru eğin ve belinizi mata bastırın—hareketi pürüzsüz tutun.
Pratik notları
Flexor'da Pelvik Tilt Bastırma genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 45 sn, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Pelvik Tilt Bastırma için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Sırt üstü uzan; dizlerin bükülü, ayakların yere düz basıyor olsun.
- Leğen kemiğini yukarı eğmek için merkez bölgeni devreye sok ve belini mata bastır — akıcı tut.
- Kollarını yanlarında gevşek tut ve bırakmadan önce pozisyonu bir nefes boyunca koru.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Kontrollü hareket et ve düzenli nefes almaya devam et.
- Duruşunu sabit tut; diğer eklemlerle telafi etmekten kaçın.
- Hareketi başlatmak için göbeğini omurgana doğru çek.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü hareket etmek yerine tekrarları aceleye getirmek ya da hareket açıklığını zorlamak.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta hareket et — esneme hafif ila orta düzeyde bir gerginlik gibi hissettirmeli, ağrı gibi değil.
- Esnemelerde zıplama yapma; sabit tutuşlar ve kontrollü hareket kullan.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Bacak Kaldırma Tutuşu
Sırt üstü uzan ve alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini izometrik olarak zorlamak için her iki bacağını yaklaşık kırk beş derecede havada tut.
-
Bird Dog
Gövde stabilitesini ve kalça ekstansiyonu kontrolünü çalıştıran, dört ayak pozisyonunda çapraz kol-bacak uzatma.
-
Bulldog
Merkez bölge sıkılığı, omuz stabilitesi ve emekleme gücü geliştirmek için dört ayak pozisyonunda dizleri yerden birkaç santim havada tut.
-
Çapraz Bacak Öne Katlanma
Kalçaları, arka bacak kaslarını ve sırtı esnetmek için bir ayak bileğini diğerinin üzerinden çaprazla ve öne eğil.
-
Çırpma Tekmeleri
Sırt üstü uzan ve belini yere bastırılmış tutarken küçük, hızlı bacak tekmelerini dönüşümlü yap.
-
Dizleri Göğse Çekme
Sırtüstü uzan, iki dizini göğsüne doğru çek ve beli ile kalça fleksörlerini nazikçe gevşetmek için onları kucakla.
-
Geriye Yaslanarak Şekil Dört
Bir ayak bileğin karşı dizin üzerinde çaprazlanmış halde otur, alttaki ayağı kendine doğru kaydır ve dış kalçayı ve kalça kasını esnetmek için göğsünü dik tut.
-
Hollow Body
Vücut tek parça hareket ederken merkez bölge gerilimini zorlayan dinamik hollow body salınımları için Hollow Body'yi kullan.
Sık sorulan sorular
Pelvik Tilt Bastırma hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Pelvik Tilt Bastırma" başlıca şu bölgeleri çalıştıran bir harekettir: Karın, Bel ve Kalçalar. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Pelvik Tilt Bastırma hangi kasları çalıştırır?
"Pelvik Tilt Bastırma" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Rektus Abdominis ve Transversus Abdominis. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Pelvik Tilt Bastırma yeni başlayanlara uygun mu?
"Pelvik Tilt Bastırma" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Pelvik Tilt Bastırma ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Pelvik Tilt Bastırma her turda yaklaşık 45 sn sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Pelvik Tilt Bastırma nasıl yapılır?
"Pelvik Tilt Bastırma" hareketinde 3 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Pelvik Tilt Bastırma için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Pelvik Tilt Bastırma, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Pelvik Tilt Bastırma hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Pelvik Tilt Bastırma" hareketi, Uykuya Süzülme, Masa Başı Duruş Sıfırlaması, Kalça Rahatlığı ve Kalça Açıcı Akış gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.