قفزات الفتح والضم

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• البدء وقوفًا مع ضمّ القدمين وإبقاء الذراعين إلى الجانبين.
• قفز القدمين إلى الخارج بعيدًا مع رفع الذراعين فوق الرأس في حركة واحدة.
• القفز عودةً إلى وضع البداية مع رجوع الذراعين إلى الجانبين والهبوط بليونة.
• الحفاظ على إيقاع منتظم لقفزات الفتح والضم والتنفّس باستمرار طوال المجموعة.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• التحرّك بتحكّم مع مواصلة التنفّس بثبات.
• الحفاظ على قوام ثابت؛ وتجنّب التعويض بمفاصل أخرى.
• الحفاظ على ثني خفيف في الركبتين والهبوط بخفة على مشطي القدمين.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• التسرّع في التكرارات أو فرض المدى بدلًا من التحرك بتحكّم.
• حبس النفس — والأفضل تنفّس منتظم لتقليل التوتّر.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• التحرّك ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.
• تعديل النسخ عالية الأثر أو تجنّبها عند وجود ألم حاد في المفاصل أو عند العودة من إصابة — واستخدام مشي أقل أثرًا بدلًا منها.