Sukeltaja
Ulota kädet eteen ja pyöristä yläselkää kuin sukeltaja veteen.
Yleiskatsaus
Sukeltaja on yläselän koukistusharjoitus Flexorissa. Ulotat kädet eteen ja pyöristät yläselän kuin sukeltaja.
Mitä Sukeltaja kohdistaa
Tunnet venytyksen lapaluiden välissä ja yläselässä.
Miksi lisätä Sukeltaja harjoitusohjelmaasi
Pyöristys tasapainottaa taaksetaivutuspainotteista työtä.
- Toimii istuen tai seisten.
- Ei välineitä.
- Pieni liike riittää.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka tasapainottaa olkapäiden liikettä.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai jäähdyttelyssä 5–8 hengitystä.
Seiso tai istu, ulota kädet eteen, pyöristä yläselkää ja työnnä lapaluut erilleen kuin sukeltaisit. (venyttely)
Valmisteluohje
Istu ryhdikkäästi kädet sivuilla ja jalat maassa. Ulota molemmat kädet eteen, pinoamalla yksi käsi toisen päälle — pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Sukeltaja on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Sukeltaja.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso tai istu ryhdikkäästi.
- Ulota kädet eteen ja pyöristä yläselkää.
- Pidä hetki ja palaa ryhtiin.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pyöristä yläselästä, älä vain tiputa päätä.
- Pidä polvet pehmeinä seisten.
- Hengitä ulos pyöristyksen aikana — venyttely.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Pelkkä niskan koukistus.
- Polvien lukitseminen.
- Hengityksen pidättäminen.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Niskan rullaus
Niskan rullaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva kierto
Istuva kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Karhunhalaaminen
Kiedä molemmat kädet rinnan yli ja pyöristä yläselkää venyttääksesi takahartioita ja lapaluiden väliä.
-
Lapaluun venyttely
Lapaluun venyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Vauva-cobra
Pieni vatsallaan tehtävä rinnan nosto yläselällä lempeään rintarangan ekstensioon.
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
-
Seisten syöksykierto
Seisten syöksykierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartiarullaukset
Hartiarullaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Sukeltaja kohdistuu?
Liike Sukeltaja (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Yläselkä, Niska ja Selkäranka. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Sukeltaja kuormittaa?
Liikkeeseen Sukeltaja liittyviä päälihaksia ovat Suunnikaslihakset ja Rintarangan ojentajat. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Sukeltaja aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Sukeltaja on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Sukeltaja tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Sukeltaja kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Sukeltaja tehdään?
Sukeltaja sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Sukeltaja?
Liike Sukeltaja esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lempeä hermostoystävällinen liikkuvuus ja Loppuverryttely: selkä ja hartiat. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
