मांसपेशियाँ
गैस्ट्रोक्नेमियस
पिंडली की मांसपेशी, जो खासकर सीधे घुटने के साथ ज़मीन धकेलने की शक्ति देती है।
24 एक्सरसाइज़ 15 रूटीन
गैस्ट्रोक्नेमियस के बारे में
गैस्ट्रोक्नेमियस घुटने और टखने दोनों को पार करती है और प्लांटरफ्लेक्शन तथा तेज़ धक्के में योगदान देती है। दौड़ने, कूदने और दिशा तेज़ी से बदलने में इसका खूब उपयोग होता है।
निर्देशित सत्र
गैस्ट्रोक्नेमियस के लिए रूटीन
इस मांसपेशी को शामिल करने वाली निर्देशित फ्लेक्सर रूटीन पूरी करें — साथ-साथ अभ्यास करने के लिए कोई सत्र खोलें।
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12 मिनट मध्यमअकिलीज़ स्प्रिंग रूटीन
पिंडली और अकिलीज़ का 12 चालों वाला प्रवाह — गैस्ट्रोक्नेमियस, सोलियस और टखने के अभ्यास, ताकि निचली टाँग का धक्का मज़बूत रहे।
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- +7
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11 मिनट मध्यम
कूल-डाउन: पिंडलियाँ और पैर
निचली टाँगों का तनाव कम करने के 9 अभ्यास — सोलियस स्ट्रेचिंग, पंजा स्क्वाट और दीवार पर पैर, ज़मीन पर बार-बार झटका पड़ने के बाद पिंडलियों, टखनों और तलवे की झिल्ली के लिए।
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- +4
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15 मिनट उन्नतक्वाड–पिंडली ढील
टाँग की उन्नत 15 चालों वाली ढील — गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग, सोलियस स्ट्रेच और तौलिये से पिंडली स्ट्रेचिंग, जाँघ और पिंडली के अगले हिस्से की जकड़न के लिए।
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- +10
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12 मिनट मध्यमघुटनों का सहारा
घुटनों का मध्यम 12-चाल सत्र — वॉल सिट, कूल्हा ब्रिज और गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग, ताकि आसपास की मांसपेशियों का सहारा बने।
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- +7
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9 मिनट शुरुआतीघुटनों के अनुकूल मोबिलिटी
घुटनों का कोमल 10-चाल प्रवाह — टखने के घेरे, दीवार तक घुटना और एयर स्क्वाट, जो घुटनों पर ज़ोर डालने के बजाय कूल्हों से भार लेते हैं।
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- +5
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13 मिनट उन्नतघुटनों को कुशन रूटीन
सीढ़ियों की तैयारी का उन्नत 14-चाल प्रवाह — रिवर्स लंज, वॉल सिट और नीचे आते स्क्वाट, क्वाड, घुटने की टोपी की कंडरा और टखनों के लिए।
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- +9
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5 मिनट शुरुआतीझटपट टखने–पैर
टखने और पैर की 6 चालों वाली छोटी रूटीन — एड़ी-पंजा झुलाव, पैरों का बगल झुकाव और एड़ी उठान, संतुलन और जोड़ की गति के लिए।
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- +1
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7 मिनट शुरुआतीडीप स्क्वाट रूटीन
टखने की गतिशीलता का 8 चालों वाला सत्र — गहरी स्क्वाट और कदम की सहजता के लिए टैलॉक्रूरल जोड़ के अभ्यास और पिंडली की स्ट्रेचिंग।
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- +3
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10 मिनट शुरुआतीपैर–टखना आराम
पैर और टखने की 11 चालों वाली बुनियाद — अकड़े, थके पैरों और टखनों के लिए पंजों की स्ट्रेचिंग, पंजा स्क्वाट और पैर की भीतरी मांसपेशियों का काम।
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- +6
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13 मिनट मध्यममज़बूत टखनों की मोबिलिटी
नियंत्रित टखना रूटीन, जिसमें गतिशीलता, संतुलन और निचली टाँग की ताकत साथ आते हैं, ताकि रोज़ और खेल की चाल अधिक स्थिर रहे।
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- +9
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8 मिनट शुरुआतीमिनी मोबिलिटी बूस्ट
8 अभ्यासों का छोटा गतिविधि सत्र — टखने के घेरे, कूल्हे के घेरे, ज़ॉम्बी चाल और पंजों तक झुकना, ताकि मुख्य जोड़ जल्दी जागें।
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- +3
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5 मिनट उन्नतवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: टखने
टखनों की 6 चालों वाली तैयारी — ऊपर मुड़ने के अभ्यास, एड़ी उठान और एक पैर पर खड़े रहना, स्थिर घुटनों और बेहतर स्क्वाट गहराई के लिए।
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- +1
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11 मिनट मध्यमवार्म-अप: कूल्हे और टखने
निचले शरीर का 11 चालों वाला वार्म-अप — कूल्हे के घेरे, पार्श्व लंज और दीवार तक घुटना, स्क्वाट की गहराई और टखने के ऊपर मुड़ने के लिए।
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- +6
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10 मिनट मध्यमवार्म-अप: कोर्ट फुर्ती
कोर्ट की 10 चालों वाली तैयारी — बगल का लंज, पार्श्व पैर झूले और एड़ी से नितंब, कई दिशाओं में निचले शरीर की तैयारी के लिए।
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- +5
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12 मिनट उन्नतवार्म-अप: साइकिलिंग मोबिलिटी
साइकिल से पहले की 12 चालें — कूल्हे के फ्लेक्सर खोलना, हैमस्ट्रिंग स्कूप और घुटनों के घेरे, पैडल की मुद्रा और घुटनों के आराम के लिए।
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- +7
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