العضلات
العضلة التوأمية
عضلة السمانة المسؤولة عن قوة الدفع، خاصة مع استقامة الركبة.
24 تمرين 15 روتين
نبذة عن العضلة التوأمية
العضلة التوأمية تعبر مفصلي الركبة والكاحل، وتساهم في الثني الأخمصي للقدم والدفع الانفجاري. وتُستخدم بكثافة في الجري والقفز وتغيير الاتجاه السريع.
جلسات موجّهة
روتينات من أجل العضلة التوأمية
روتينات فلكسور موجّهة كاملة تشمل هذه العضلة — افتح أي جلسة لمتابعتها.
-
15 دقيقة صعبإرخاء الفخذ والربلة
تحرير متقدّم للساق من 15 حركة — إطالة ديناميكية للعضلة الرباعية، وإطالة العضلة النعلية، وإطالة الربلة بالمنشفة لتوتر الفخذ والقصبة.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 دقيقة متوسطأساس لراحة الركبة
جلسة للركبة من 12 حركة للمستوى المتوسط — الجلوس على الحائط وجسر الوركين وإطالة ديناميكية للعضلة الرباعية لبناء دعم عضلي محيط.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 دقيقة متوسطالإحماء: الوركان والكاحلان
إحماء للجزء السفلي من 11 حركة — دوائر الوركين والاندفاع الجانبي والركبة نحو الحائط لعمق القرفصاء والثني الظهري للكاحل.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 دقيقة صعبالإحماء: حركية الدراجة
تحضير لركوب الدراجات من 12 حركة — فتح مثنيات الورك، وغَرْف أوتار المأبض، ودوائر الركبتين لوضعية الدوس وراحة الركبتين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطالإحماء: خفّة الملعب
تهيئة للملعب من 10 حركات — الاندفاع بخطوة جانبية وتأرجح الساق الجانبي وركلات الكعب نحو الألوية من أجل جاهزية متعدّدة الاتجاهات للجزء السفلي.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 دقيقة متوسطالتهدئة: الربلتان والقدمان
تحرير للساق السفلية من 9 حركات — إطالة العضلة النعلية، والقرفصاء على أصابع القدمين، وثبات الساقين على الحائط، للربلتين والكاحلين واللفافة الأخمصية بعد نشاط عالي التأثير.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 دقيقة صعبالحركية قبل التمرين: الكاحلان
تهيئة للكاحلين من 6 حركات — تمارين العطف الظهري، ورفع الكعبين، والوقوف على ساق واحدة لثبات الركبتين وعمق أفضل في القرفصاء.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 دقيقة سهلتنشيط الكاحلين والقدمين
دفعة سريعة للكاحلين والقدمين من 6 حركات — التأرجح من الكعب إلى أصابع القدم، وتمايل القدمين الجانبي، ورفع الكعبين من أجل التوازن وحركة المفاصل.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 دقيقة صعبتهيئة لطيفة للركبة
تدفّق متقدّم من 14 حركة للتهيئة لصعود الدرج — الاندفاع الخلفي والجلوس على الحائط والقرفصاء اللامركزية للعضلة الرباعية ووتر الرضفة والكاحلين.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 دقيقة سهلحركية القرفصاء العميقة
جلسة حركية للكاحل من 8 حركات — تمارين للمفصل الكاحلي الساقي وإطالات للربلة لدعم عمق أكبر في القرفصاء وراحة في الخطوة.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 دقيقة سهلحركية تراعي الركبة
تدفّق لطيف للركبة من 10 حركات — دوائر الكاحل والركبة نحو الحائط والقرفصاء بوزن الجسم التي تحمّل عبر الوركين بدل إجهاد الركبتين.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 دقيقة سهلدفعة حركية قصيرة
وجبة حركة خفيفة من 8 حركات — دوائر الكاحل، ودوائر الوركين، ومشية الزومبي، ولمس أصابع القدم لإيقاظ المفاصل الأساسية بسرعة.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة سهلراحة القدم والكاحل
أساس للقدم والكاحل من 11 حركة — إطالة أصابع القدم، والقرفصاء على أصابع القدمين، وعمل على العضلات الداخلية للقدم، للقدمين والكاحلين المتيبستين والمتعبين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 دقيقة متوسطقوة وحركية للكاحلين
روتين مضبوط للكاحلين يجمع بين الحركية والتوازن وقوة الساق السفلية من أجل حركة أثبت في اليوم العادي وفي الرياضة.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 دقيقة متوسط
مرونة وتر أخيل
تسلسل من 12 حركة للربلة ووتر أخيل — تمارين للعضلة التوأمية والعضلة النعلية والكاحل من أجل دفع مرن وقوي من أسفل الساق.
-
-
-
-
-
- +7
-
