Kaslar
Gastroknemius (Baldır Kası)
Özellikle diz düzken itiş gücü sağlayan baldır kası.
21 egzersiz 17 rutin
Gastroknemius (Baldır Kası) hakkında
Gastroknemius hem diz hem de ayak bileği eklemini geçer; ayağın aşağı doğru itilmesine ve patlayıcı itiş gücüne katkı sağlar. Koşu, sıçrama ve hızlı yön değiştirmelerde yoğun şekilde kullanılır.
Rehberli seanslar
Gastroknemius (Baldır Kası) için rutinler
Bu kası içeren eksiksiz rehberli Flexor rutinleri — birlikte uygulamak için istediğin seansı aç.
-
5 dk İleri SeviyeAntrenman Öncesi Mobilite: Ayak Bilekleri
6 hareketlik bir ayak bileği hazırlığı — stabil dizler ve daha iyi squat derinliği için dorsifleksiyon çalışmaları, Topuk Yükseltme ve Tek Bacak Duruşu.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
15 dk Orta SeviyeAyak Bileği Gücü ve Mobilitesi
Mobilite, denge ve alt bacak kuvvetini birleştiren kontrollü bir ayak bileği rutini; günlük ve sportif hareketlerde daha sağlam bir basış için.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 dk BaşlangıçAyak ve Ayak Bileği Rahatlaması
11 hareketlik bir ayak ve ayak bileği temeli — sert, yorgun ayaklar ve ayak bilekleri için "Ayak Parmağı Esnetme", "Ayak Parmağı Üstü Çömelme" ve ayak içi kas çalışması.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 dk BaşlangıçDerin Squat Rutini
8 hareketlik ayak bileği mobilite seansı — daha derin bir squat ve rahat bir adım için talokrural eklem çalışmaları ve baldır esnemeleri.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 dk BaşlangıçDiz Dostu Mobilite
Nazik 10 hareketlik bir diz akışı — dizleri zorlamak yerine yükü kalçalar üzerinden aktaran Ayak Bileği Çevirme, Diz-Duvar Testi ve Air Squat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 dk Orta SeviyeDiz Rahatlığı Geliştirici
Orta seviye 12 hareketlik bir diz seansı — çevredeki kas desteğini geliştirmek için Duvar Squatı, Kalça Köprüsü ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 dk İleri SeviyeDiz Yastığı Rutini
İleri seviye 14 hareketlik merdiven hazırlık akışı — uyluk ön kasları, patellar tendon ve ayak bilekleri için Ters Hamle, Duvar Squatı ve eksantrik squatlar.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
5 dk BaşlangıçHızlı Ayak Bileği ve Ayak Rutini
6 hareketlik ayak bileği ve ayak serisi — denge ve eklem hareketi için "Topuktan Parmak Ucuna Salınım", "Ayak Kenarlarında Salınım" ve "Topuk Yükseltme".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 dk BaşlangıçHızlı Hamstring Rahatlaması
6 hareketlik arka zincir serisi — gergin bacak arkaları için "Hamstring Kepçeleme", "Ayak Ucuna Dokunma", "Yatarak Hamstring Esnemesi" ve "Good Morning".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 dk Orta SeviyeIsınma: Kalçalar ve Ayak Bilekleri
11 hareketlik alt vücut ısınması — squat derinliği ve ayak bileği dorsifleksiyonu için Kalça Çevirme, Lateral Hamle ve Diz-Duvar Testi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk İleri SeviyeIsınma: Koşuya Hazırlık
11 hareketlik koşu hazırlığı — kalçaları, arka bacak kaslarını ve ayak bileklerini darbeye hazırlayan Yüksek Diz Çekme, Savaşçı III ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 dk Orta SeviyeIsınma: Saha Çevikliği
10 hareketlik saha hazırlığı — çok yönlü alt vücut hazırlığı için Yan Hamle, Yana Bacak Sallama ve Topuk Vuruşları.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 dk İleri SeviyeKuadriseps & Baldır Gevşetme
İleri seviye, 15 hareketlik bir bacak gevşetme seansı — uyluk ve incik gerginliği için Dinamik Kuadriseps Esnemesi, Soleus Esnemesi ve Havluyla Baldır Esnetme.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8 dk BaşlangıçMini Mobilite Desteği
8 hareketlik bir hareket atıştırmalığı — temel eklemleri hızla uyandırmak için "Ayak Bileği Çevirme", "Kalça Çevirme", "Zombi Yürüyüşü" ve "Ayak Ucuna Dokunma".
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 dk Orta SeviyeSoğuma: Baldırlar ve Ayaklar
9 hareketlik bir alt bacak gevşemesi — darbeli çalışmaların ardından baldırlar, ayak bilekleri ve plantar fasya için "Soleus Esnemesi", "Ayak Parmağı Üstü Çömelme" ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 dk BaşlangıçSoğuma: Koşu Sonrası Esneme
11 hareketlik koşucu soğuması — baldırları, iliotibial bant bölgesini ve arka bacak kaslarını hedefleyen kalça fleksörü esnemesi, baldır esnemeleri ve "Şekil Dört Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 dk Orta Seviye
Yaylanan Aşil Rutini
12 hareketlik bir baldır ve Aşil akışı — dayanıklı bir alt bacak itişi için gastroknemius, soleus ve ayak bileği çalışmaları.
-
-
-
-
-
- +7
-