Muskeln
Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)
Wadenmuskel für Abdruckkraft, besonders bei gestrecktem Knie.
24 Übungen 15 Routinen
Über Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)
Der Gastrocnemius überspannt Knie und Sprunggelenk und trägt zur Plantarflexion und zum explosiven Abdruck bei. Er wird beim Laufen, Springen und bei schnellen Richtungswechseln stark beansprucht.
Geführte Einheiten
Routinen für Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)
Vollständige geführte Routinen von Flexor mit diesem Muskel – öffne eine Einheit und mach direkt mit.
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12 Min. MittelstufeAchilles- und Wadenroutine
Ein Waden- und Achilles-Flow mit 12 Übungen – Gastrocnemius, Soleus und Sprunggelenksübungen für einen belastbaren Abdruck aus dem Unterschenkel.
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11 Min. MittelstufeAufwärmen: Hüften und Sprunggelenke
Ein Unterkörper-Aufwärmen mit 11 Übungen – Hüftkreisen, seitliche Ausfallschritte und Knee-to-Wall für Kniebeugentiefe und Dorsalflexion im Sprunggelenk.
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12 Min. FortgeschrittenAufwärmen: Mobilität fürs Radfahren
Radfahr-Vorbereitung mit 12 Übungen – Öffner für die Hüftbeuger, Hamstring Scoops und Kniekreisen für Pedalier-Haltung und angenehme Knie.
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10 Min. MittelstufeAufwärmen: Schnell auf dem Court
Court-Vorbereitung aus 10 Übungen – seitliche Ausfallschritte, seitliche Beinschwünge und Butt Kicks für Unterkörper-Bereitschaft in alle Richtungen.
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11 Min. Mittelstufe
Cool-down: Waden und Füße
Entspannung für die Unterschenkel in 9 Übungen – Soleus-Dehnung, Zehen-Hocke und Beine an der Wand für Waden, Sprunggelenke und Fußsohle nach Belastung.
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7 Min. AnfängerDeep-Squat-Routine
Sprunggelenk-Mobilität in 8 Übungen – gezielte Arbeit am Talocrural-Gelenk und Waden-Dehnungen für mehr Kniebeugentiefe und Schrittkomfort.
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10 Min. AnfängerFuß- & Sprunggelenk-Entspannung
Basis für Füße und Sprunggelenke in 11 Übungen – Zehen-Dehnung, Zehen-Hocke und Arbeit an der tiefen Fußmuskulatur für steife, müde Füße.
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12 Min. MittelstufeKnie-Komfort-Aufbau
Knie-Einheit auf mittlerem Niveau in 12 Übungen – Wandsitz, Hüftbrücken und dynamische Quadrizeps-Dehnungen für mehr muskuläre Unterstützung rund ums Knie.
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13 Min. FortgeschrittenKnie-Polster-Routine
Fortgeschrittene Treppen-Vorbereitung in 14 Übungen – rückwärtige Ausfallschritte, Wandsitz und exzentrische Kniebeugen für Quadrizeps, Patellasehne und Sprunggelenke.
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9 Min. AnfängerKniefreundliche Mobilität
Ein sanfter Knie-Flow aus 10 Übungen – Sprunggelenkkreise, Knee-to-Wall und Air Squats, die über die Hüften belasten, statt die Knie zu stressen.
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8 Min. AnfängerKurzer Mobilitäts-Check-in
Ein Bewegungssnack aus 8 Übungen – Fußgelenkkreise, Hüftkreise, Zombie Walks und Zehenberührungen, um wichtige Gelenke schnell zu wecken.
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5 Min. FortgeschrittenMobilität vor dem Training: Sprunggelenke
Eine Sprunggelenk-Vorbereitung in 6 Übungen – Dorsalflexions-Drills, Wadenheben und Einbeinstand für stabile Knie und mehr Tiefe in der Kniebeuge.
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15 Min. FortgeschrittenReset für Quadrizeps und Waden
Fortgeschrittene Bein-Lockerung in 15 Übungen – dynamische Quadrizeps-Dehnung, Soleus-Dehnung und Wadendehnung mit Handtuch gegen Spannung in Oberschenkel und Schienbein.
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5 Min. AnfängerSchnellprogramm für Sprunggelenke und Füße
Sechs Übungen für Sprunggelenke und Füße – Ferse-zu-Zehen-Wippen, seitliche Fußwippen und Wadenheben für Balance und Gelenkbeweglichkeit.
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13 Min. MittelstufeSprunggelenk-Kraft und Mobilität
Eine kontrollierte Sprunggelenk-Routine, die Mobilität, Balance und Kraft im Unterschenkel für sicherere Bewegung im Alltag und Sport verbindet.
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