Lapaluun venyttely
Lapaluun venyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Lapaluun venyttely on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Lapaluun venyttely kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Lapaluun venyttely-asennossa.
Miksi lisätä Lapaluun venyttely harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Lapaluun venyttely harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Lapaluun venyttely on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Istu tai seiso suorana hartiat rentoina. Käännä päätä toiselle puolelle, sitten kallista alaspäin ikään kuin katsoisit kainaloosi.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Lapaluun venyttely on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Lapaluun venyttely.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Lapaluun venyttely-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan — venyttely.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Lapaluun venyttely-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Karhunhalaaminen
Kiedä molemmat kädet rinnan yli ja pyöristä yläselkää venyttääksesi takahartioita ja lapaluiden väliä.
-
Hartiarullaukset
Hartiarullaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartia-seisonta
Hartia-seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kotkan käsivarret
Vuorottele molempia käsivarsikietaisuja vaihtaen kumpi kyynärpää risteää päälle takahartioiden ja yläselän tasapainoiseen liikkuvuuteen.
-
Korva olkapäähän
Kallista päätä kohti toista olkapäätä niskan sivun ja ylätrapeziuksen venyttelyyn.
-
Käsivarren heilautukset
Rytmiset eteen-taakse käsivarren heilautukset hartioiden ja yläselän löysäämiseen ennen aktiviteettia.
-
Leuan vedot
Pään suora taaksepäinveto, joka harjoittaa kaulan syviä koukistajia ja vastustaa eteenpäin työntyvää päätä.
-
Niskan kierto
Niskan kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Lapaluun venyttely kohdistuu?
Liike Lapaluun venyttely (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Niska, Yläselkä ja Hartiat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Lapaluun venyttely kuormittaa?
Liikkeeseen Lapaluun venyttely liittyviä päälihaksia ovat Epäkäslihaksen yläosa ja Suunnikaslihakset. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Lapaluun venyttely aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Lapaluun venyttely on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Lapaluun venyttely tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Lapaluun venyttely kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Lapaluun venyttely tehdään?
Lapaluun venyttely sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Lapaluun venyttely?
Ei. Lapaluun venyttely on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Lapaluun venyttely?
Liike Lapaluun venyttely esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Työpöytäryhdin nollaus, Pikaniskan vapautus, Lempeä niskan vapautus ja Yläepäkäslihaksen purku. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
