Kürek Kemiği Esnemesi
Sırtın üst kısmını ve boynun yanını esnetmek için başı çevirip koltuk altına doğru eğme.
Genel bakış
Kürek Kemiği Esnemesi, kürek kemiği çevresinde gerginliğin biriktiği trapez üst kısmını ve boynun yanını rahatlatmak için başı çevirir ve çeneyi koltuk altına doğru eğer.
Kürek Kemiği Esnemesi neyi hedefler
Esneme, kafatasının tabanından döndürdüğün taraftaki sırtın üst kısmına ve kürek kemiğine doğru uzanır.
Kürek Kemiği Esnemesi'ni rutinine neden eklemelisin
Genel boyun esnemelerinin çoğu zaman kaçırdığı trapez üstü ve levator scapulae hattını nokta atışı çalışır.
- Masa başı çalışmasından sonra boynun yanını ve arkasını rahatlatır.
- Basit bir baş çevirme ve eğme kullanır — ekipman gerekmez.
- Dengeli boyun mobilitesi için iki tarafı da eşit çalış.
Kimler için
Akut yaralanması veya yayılan belirtileri olmayan, sırtın üst kısmında ve boyunda hafif sertlik hisseden yeni başlayanlara uygundur.
Ne zaman yapılır
Molalarda ya da üst vücut antrenmanından sonra her tarafta yaklaşık 60 saniye bekle.
Başını bir tarafa çevir, sonra koltuk altına bakıyormuşsun gibi çeneni aşağı eğ. Başa uygulanan hafif el basıncı, trapez üst kısmı ve boynun yanı boyunca esnemeyi derinleştirebilir.
Başlangıç ipucu
Dik oturun veya ayakta durun, omuzlarınız rahat olsun. Başınızı bir yana çevirin, sonra koltuk altınıza bakıyormuş gibi aşağı doğru eğin; bunu nazikçe yapın.
Pratik notları
Flexor'da Kürek Kemiği Esnemesi genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 1 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Kürek Kemiği Esnemesi için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Omuzların gevşek olacak şekilde dik otur ya da dik dur.
- Başını bir tarafa çevir, sonra koltuk altına bakıyormuşsun gibi aşağı doğru eğ — hareketi akıcı tut.
- Elini başının üstüne koy ve nazikçe esnemenin daha derinine yönlendir, sonra taraf değiştir.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Esnerken omurganı uzun, kürek kemiklerini yumuşak tut.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Ayı Kucaklaması
İki kolunu göğsünün üzerinde çaprazla ve arka omuzlarla kürek kemiklerinin arasını esnetmek için sırtının üst kısmını yuvarlat.
-
Omuz Çevirme
Üst trapezi gevşetmek ve kürek kemiği hareketini geri kazandırmak için yavaş dairesel omuz çevirmeleri.
-
Kartal Kolları
İki kol sarmasını dönüşümlü yap; arka omuzları ve sırtın üst kısmını eşit biçimde hareketlendirmek için üstte çaprazlanan dirseği değiştir.
-
Boyun Döndürme
Gövdeyi sabit tutarken boyun rotasyonunu geri kazandırmak için sağa ve sola kontrollü baş çevirme.
-
Boyun Yana Eğme
Boynun yan tarafını ve üst trapezi esneten, oturarak yapılan kulak-omuz yana eğilmesi.
-
Çene Geri Çekme
Çeneyi içeri almak ve öne düşük baş duruşunu düzeltmek için başı düz şekilde geriye kaydır.
-
Kulaktan Omuza
Boynun yanını ve üst trapezi esnetmek için başı bir omza doğru eğ.
-
Skalen Kas Esnemesi
Boynun yanındaki gerginliği hafifletmek için nazik bir boyun yana eğilmesi ve çene kaldırma.
Sık sorulan sorular
Kürek Kemiği Esnemesi hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Kürek Kemiği Esnemesi" bir Derin Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Boyun, Sırtın Üst Kısmı ve Omuzlar. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Kürek Kemiği Esnemesi hangi kasları çalıştırır?
"Kürek Kemiği Esnemesi" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Üst Trapez ve Romboid Kaslar. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Kürek Kemiği Esnemesi yeni başlayanlara uygun mu?
"Kürek Kemiği Esnemesi" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Kürek Kemiği Esnemesi ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Kürek Kemiği Esnemesi her turda yaklaşık 1 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Kürek Kemiği Esnemesi nasıl yapılır?
"Kürek Kemiği Esnemesi" hareketinde 3 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Kürek Kemiği Esnemesi için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Kürek Kemiği Esnemesi, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Kürek Kemiği Esnemesi hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Kürek Kemiği Esnemesi" hareketi, Masa Başı Duruş Sıfırlaması, Ekspres Boyun Rahatlatma, Nazik Boyun Gevşetme ve Üst Trapez Gevşetme gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.