Leuan vedot
Pään suora taaksepäinveto, joka harjoittaa kaulan syviä koukistajia ja vastustaa eteenpäin työntyvää päätä.
Yleiskatsaus
Leuan vedot ovat pienen liikelaajuuden kaulaharjoitus Flexorissa. Vedät päätä suoraan taakse pehmeään kaksoisleukaan vastustaaksesi eteenpäin työntyvää päätä.
Mitä Leuan vedot kohdistaa
Tunnet työn kaulan etuosassa ja niskan syvissä lihaksissa; pidä hartiat rentoina.
Miksi lisätä Leuan vedot harjoitusohjelmaasi
Lyhyet sarjat auttavat kumoamaan ruutuasennon vaikutuksia.
- Pieni, hallittu liike.
- Toimii istuen tai seisten.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka istuu paljon ruudun ääressä.
Milloin tehdä
Käytä työpöytätauoilla tai lämmittelyssä 8–12 toistoa.
Vedä päätä suoraan taakse kuin tekisit pehmeän kaksoisleuan pitäen katseen vaakasuorana. Pidä hetki ja palaa.
Valmisteluohje
Istu tai seiso ryhdikkäästi katse eteen. Vedä päätä suoraan taakse pitäen katseen tasaisena.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Leuan vedot on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Leuan vedot.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Istu tai seiso ryhdikkäästi katse eteen.
- Vedä päätä suoraan taakse pitäen katseen tasaisena.
- Pidä 2–3 sekuntia pehmeässä kaksoisleuassa.
- Palaa lähtöasentoon ja toista hallitusti.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liikuta päätä suoraan taakse kuin tekisit pehmeän kaksoisleuan.
- Pidä katse vaakasuorana — vältä nenän kallistamista ylös tai alas.
- Ajattele 'pää taakse, leuka hieman sisään' sen sijaan, että pakottaisit leuan rintaan.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Leuan tiputtaminen alas rintaan taaksepäinvedon sijaan.
- Hartioiden kohottaminen liikkeen aikana.
- Liian suuren liikelaajuuden pakottaminen.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Jos sinulla on selkä-/niskavamman historia, välilevyongelmia tai äskettäinen leikkaus, kysy ammattilaiselta ennen liikelaajuuden tai intensiteetin lisäämistä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Hartiarullaukset
Hartiarullaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Karhunhalaaminen
Kiedä molemmat kädet rinnan yli ja pyöristä yläselkää venyttääksesi takahartioita ja lapaluiden väliä.
-
Korva olkapäähän
Kallista päätä kohti toista olkapäätä niskan sivun ja ylätrapeziuksen venyttelyyn.
-
Lapaluun venyttely
Lapaluun venyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Niskan kierto
Niskan kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Niskan rullaus
Niskan rullaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Niskan sivutaivutukset
Niskan sivutaivutukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartia-seisonta
Hartia-seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Leuan vedot kohdistuu?
Liike Leuan vedot (Työpöytävenyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Niska ja Yläselkä. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Leuan vedot kuormittaa?
Liikkeeseen Leuan vedot liittyviä päälihaksia ovat Epäkäslihaksen yläosa. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Leuan vedot aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Leuan vedot on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Leuan vedot tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Leuan vedot kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Leuan vedot tehdään?
Leuan vedot sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Leuan vedot?
Ei. Leuan vedot on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Leuan vedot?
Liike Leuan vedot esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Työpöytäryhdin nollaus, Pikaniskan vapautus, Lempeä niskan vapautus ja Yläepäkäslihaksen purku. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
