Retracții de bărbie
Alunecă capul drept înapoi pentru a retrage bărbia și a reseta postura cu capul împins înainte.
Prezentare generală
Bărbie retracții este un exercițiu ghidat de mobilitate și întindere în Flexor. Mișcă-te cu control și menține senzația ușoară.
Ce țintește Bărbie retracții (exercițiu) (exercițiu)
Simți lucrul și întinderea pe zonele țintă; păstrează alinierea neutră în poziția Bărbie retracții (exercițiu) (exercițiu).
De ce să adaugi Bărbie retracții (exercițiu) (exercițiu) în rutina ta
Bărbie retracții (exercițiu) (exercițiu) regulat în rutina ta susține mobilitatea și controlul corporal.
- Fără echipament sau cu echipament minim.
- Se scalează cu amplitudinea de mișcare.
Pentru cine este
Oricui vrea mobilitate controlată în Flexor.
Când să o faci
Folosește-l la încălzire, la revenire sau într-o pauză scurtă de mobilitate.
Retracțiile de bărbie (retragerea bărbiei) antrenează flexorii profunzi ai gâtului, prin alunecarea orizontală a capului înapoi, fără a înclina nasul în sus sau în jos. Repetă încet, în mișcări mici, pentru a contracara postura cu capul împins înainte, cauzată de munca la birou.
Indicație de pregătire
Stai sau așază-te cu coloana dreaptă și privirea îndreptată înainte. Glisează capul direct înapoi, ascunzând bărbia ca și cum ai face o bărbie dublă ușoară.
Note de practică
În Flexor, Retracții de bărbie este de obicei propus ca aproximativ 45 sec pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Retracții de bărbie.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Stai pe scaun sau în picioare, cu coloana lungă și privirea drept înainte.
- Alunecă capul drept înapoi, retrăgând bărbia, ca și cum ai face o bărbie dublă ușoară.
- Păstrează mișcarea orizontală; evită să înclini nasul în sus sau în jos.
- Menține scurt în punctul cel mai profund confortabil al retracției, apoi revino în poziția neutră și repetă.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Mută capul drept înapoi, ca și cum ai face o bărbie dublă ușoară.
- Ține ochii la nivel; evită să înclini nasul în sus sau în jos.
- Gândește-te „capul înapoi, bărbia ușor spre interior”, în loc să forțezi bărbia spre piept.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Înclinarea bărbiei în sus sau în jos, în loc să aluneci capul drept înapoi.
- Ridicarea umerilor sau împingerea maxilarului înainte în timpul retracției.
- Folosirea unei amplitudini prea mari; repetările mici și controlate sunt suficiente.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Dacă ai antecedente de leziuni ale coloanei sau gâtului, probleme de disc sau o operație recentă, consultă un specialist înainte să mărești amplitudinea sau intensitatea.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă și controlată; efortul muscular sau tensiunea ușoară de întindere nu trebuie să devină durere.
- Mișcă-te lin, fără sărimuri, smucituri sau forțarea amplitudinii.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
Îmbrățișarea ursului
Încrucișează ambele brațe peste piept și rotunjește spatele superior, pentru o întindere a părții din spate a umerilor și a zonei dintre omoplați.
-
Înclinări laterale ale gâtului
Înclinare laterală din șezut, cu urechea spre umăr, care întinde partea laterală a gâtului și trapezul superior, pentru o întindere blândă.
-
Întindere de omoplat
Rotirea și înclinarea capului spre axilă pentru a întinde partea superioară a spatelui și latura gâtului.
-
Rotația gâtului
Întoarceri controlate ale capului la stânga și la dreapta, pentru a reda rotația gâtului, ținând trunchiul nemișcat.
-
Rotiri de umeri
Rotiri circulare lente ale umerilor, pentru a relaxa trapezul superior și a reface mișcarea omoplaților.
-
Rulare a gâtului
Rulare parțială a gâtului, de la bărbie la umăr, care trece prin flexie și înclinare laterală, fără cercuri complete spre spate.
-
Ureche la umăr
Înclină capul spre un umăr pentru o întindere a părții laterale a gâtului și a trapezului superior.
-
Cercuri cu gâtul
Un exercițiu dinamic de mobilitate pentru încălzirea gâtului și îmbunătățirea amplitudinii articulațiilor, prin mișcare controlată.
Întrebări frecvente
Ce zone ale corpului vizează Retracții de bărbie?
Retracții de bărbie este o mișcare de tip Întindere la birou care vizează în principal Gât și Partea superioară a spatelui. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Retracții de bărbie?
Mușchii principali asociați cu Retracții de bărbie includ Trapez superior. Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Retracții de bărbie începătorilor?
În Flexor, Retracții de bărbie are nivelul de dificultate Începător. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Retracții de bărbie?
În Flexor, Retracții de bărbie durează aproximativ 45 sec pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Retracții de bărbie?
Retracții de bărbie are 4 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ai nevoie de echipament pentru Retracții de bărbie?
Nu. Retracții de bărbie este o mișcare fără echipament, pe care o poți face acasă, cu suficient spațiu cât să te miști confortabil.
Ce rutine Flexor includ Retracții de bărbie?
Retracții de bărbie apare în sesiuni Flexor ghidate, precum Resetarea posturii la birou, Eliberare expres a gâtului, Eliberare blândă a gâtului și Destinderea trapezului superior. Deschide o rutină ca să urmezi secvența completă sau exersează această mișcare separat, folosind acest ghid.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
