Διατάσεις για γκόλφερ
Περιστρέψου ελεύθερα: καθοδηγούμενη κινητικότητα για γκόλφερ.
Το σουίνγκ του γκολφ ζητά περιστροφή—μέσω του ισχίο, της άνω πλάτης και των ώμων—επαναλαμβανόμενη πολλές φορές σε μια συνεδρία προπόνησης ή μια βόλτα. Το Φλέξορ συγκεντρώνει καθοδηγούμενη κινητικότητα για να ζεστάνει αυτή την περιστροφή πριν παίξεις και πιο ήρεμες ρουτίνες για ξεζέσταμα μετά, ταιριασμένες στον χρόνο σου και στις περιοχές στις οποίες βασίζεται το σουίνγκ.
Ζέσταμα για να παίξεις
Δυναμική κινητικότητα για ισχίο, άνω πλάτη και ώμους πριν το σουίνγκ.
Εστίαση σχετική με το παιχνίδι
Κινητικότητα για τις περιοχές στις οποίες βασίζονται περισσότερο περιστροφή και σταθερότητα. (κινητικότητα)
Πριν ή μετά
Δυναμική προετοιμασία πριν, πιο ήρεμη αποκατάσταση μετά.
Γρήγορα την ημέρα βόλτας
Σύντομο primer πριν ξεκινήσεις ή μεγαλύτερη συνεδρία στο σπίτι.
Τι ζητά από το σώμα το σουίνγκ του γκολφ
Το σουίνγκ του γκολφ βασίζεται σε περιστροφή μέσω του ισχίο, της άνω πλάτης και των ώμων, επαναλαμβανόμενη σε μια συνεδρία προπόνησης ή μια βόλτα. Η προετοιμασία αυτών των περιοχών με δυναμικό ζέσταμα εκ των προτέρων μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις πιο έτοιμος για τα πρώτα σουίνγκ και μια πιο ήρεμη ρουτίνα μετά είναι φυσική στιγμή για ξεζέσταμα.
Αυτό είναι γενική καθοδήγηση fitness και ευεξίας, όχι συμβουλή αθλητιατρικής ή coaching. Συμπληρώνει σωστή προπόνηση, πρακτική ζεστάματος και coaching αντί να τα αντικαθιστά και δεν μπορεί να βελτιώσει το σουίνγκ ή να αποτρέψει τραυματισμό μόνη της.
Πριν και μετά το γκολφ
Το Φλέξορ κρατά τα ζεστάματα διακριτά από τα ξεζεστάματα, ώστε να μπορείς να προετοιμάζεις την κίνηση δυναμικά πριν παίξεις και να ξεζεσταίνεσαι ήρεμα μετά αντί να πιάνεις μία γενική ακολουθία.
- Πριν από προπόνηση ή βόλτα: δυναμικό ζέσταμα για ισχίο, άνω πλάτη και ώμους.
- Μετά το παιχνίδι: πιο ήρεμη συνεδρία για περιστροφή και ώμους.
- Σε μέρες αποκατάστασης: ήπια κινητικότητα για να κινηθείς ξανά καλά.
- Λίγος χρόνος στην πίστα: γρήγορο όρθιο primer πριν ξεκινήσεις.
Στο Φλέξορ: Κινητικότητα με έμφαση στα ισχία για μέρες γραφείου και προπόνηση.
Πώς ταιριάζει το Φλέξορ στη ρουτίνα ενός γκόλφερ
Φίλτραρε ανά ζέσταμα, κινητικότητα ή ξεζέσταμα, διάλεξε τις περιοχές και τα λεπτά που έχεις και ακολούθησε τα διατεταγμένα βήματα με χρονισμό και οδηγίες. Οι βασικές ρουτίνες και ο player δουλεύουν offline, ώστε να μπορείς να ζεσταθείς χωρίς σύνδεση. Οι ημερήσιες προτάσεις μπορούν να προτείνουν αποκατάσταση ή κινητικότητα περιστροφής γύρω από τις πρόσφατες συνεδρίες σου.
Χτίσε την ένταση σταδιακά και κράτα τις δυναμικές κινήσεις σε άνετο εύρος πριν είσαι πλήρως ζεστός. Το Φλέξορ καθοδηγεί την ακολουθία· εσύ αποφασίζεις πόσο μακριά να κινηθείς και σταματάς αν μια κίνηση προκαλεί πόνο ή ανησυχητικά συμπτώματα.
Γκολφ και οι περιοχές στις οποίες βασίζεται
Όταν θέλεις να βαθείς σε μία περιοχή, οι οδηγοί περιοχών σώματος πάνε βαθύτερα από μια ρουτίνα δραστηριότητας. Το ισχίο και η άνω πλάτη τροφοδοτούν την περιστροφή, οι ώμοι ολοκληρώνουν το τόξο και ο κορμός στηρίζει τη σταθερότητα. Χρησιμοποίησε τις ρουτίνες γκολφ για να δομήσεις μια συνεδρία και μετά έναν οδηγό περιοχής όταν μία περιοχή χρειάζεται περισσότερη προσοχή.
Περιστροφή που μπορείτε να επαναλάβετε.
Θωρακική μοίρα, ισχία και ώμοι πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκεια ενός γύρου ή μετά.
Πριν τη δραστηριότητα: προετοίμασε, μην κούρασε
Πριν το γκολφ, προτίμησε ελεγχόμενη δυναμική κίνηση που προπορεύει τις αρθρώσεις και τα μοτίβα που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις. Ο στόχος είναι να νιώθεις έτοιμος, όχι να δημιουργείς κόπωση ή να κυνηγάς το βαθύτερο δυνατό εύρος.
Κράτα την ακολουθία αρκετά σύντομη για να χωρέσει στη συνεδρία, αύξησε σταδιακά το εύρος κίνησης και συμπεριέλαβε προετοιμασία ειδική για τη δραστηριότητα μετά από οποιοδήποτε γενικό ζέσταμα. Οι στατικές κρατήσεις μπορούν να μείνουν για ξεχωριστή συνεδρία κινητικότητας ή αποκατάστασης όταν αυτό ταιριάζει στους στόχους σου.
Μετά τη δραστηριότητα: μετατόπισε προς αποκατάσταση
Μετά το γκολφ, χρησιμοποίησε πιο αργή κίνηση και άνετες κρατήσεις για να ηρεμήσεις από τη συνεδρία. Δώσε προτεραιότητα σε περιοχές που δούλεψαν σκληρά χωρίς να υποθέτεις ότι κάθε αίσθηση σφιξίματος χρειάζεται επιθετική διάταση.
Μια ρουτίνα αποκατάστασης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για να πιέσεις μέσα από πόνο ή να αντισταθμίσεις προβλήματα φορτίου προπόνησης. Ενυδάτωση, ύπνος, διατροφή, τεχνική, φορτίο εργασίας και ιατρικοί παράγοντες μπορούν όλα να μετράνε περισσότερο από τις διατάσεις μόνες τους.
Ανάμεσα στις συνεδρίες: χτίσε κινητικότητα χωρίς να διαταράξεις την προπόνηση
Χρησιμοποίησε εστιασμένη κινητικότητα σε πιο εύκολες μέρες ή μακριά από απαιτητικές συνεδρίες. Διάλεξε μία ή δύο σχετικές περιοχές, δούλεψε σε ελεγχόμενο εύρος και προχώρα μέσω συνέπειας αντί για ένταση.
Οι ημερήσιες προτάσεις μπορούν να ποικίλλουν την εστίαση από τους στόχους, τον χρόνο και τις πρόσφατες συνεδρίες σου, αλλά το Φλέξορ δεν μπορεί να αξιολογήσει τεχνική, να διαγνώσει περιορισμούς ή να καθορίσει ετοιμότητα για άθλημα.
Συχνά λάθη προς αποφυγή
Απόφυγε μεγάλη, κουραστική δουλειά κινητικότητας αμέσως πριν την απόδοση, το να πιέζεις το εύρος, αναπηδήσεις χωρίς έλεγχο, την επανάληψη της ίδιας περιοχής σώματος κάθε μέρα ή την αντιμετώπιση του πόνου ως απόδειξη ότι μια ρουτίνα ήταν αποτελεσματική.
Σταμάτα για οξέα, επίμονα, επιδεινούμενα ή ασυνήθιστα συμπτώματα. Ζήτησε κατάλληλη επαγγελματική αξιολόγηση μετά από τραύμα ή όταν ο πόνος συνοδεύεται από πρήξιμο, αδυναμία, μούδιασμα, αστάθεια, ασθένεια ή απώλεια κανονικής λειτουργίας.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
Αυτές οι ανεξάρτητες πηγές υποστηρίζουν τη γενική καθοδήγηση αυτής της σελίδας. Δεν εγκρίνουν το Φλέξορ.
Με μια ματιά
- Δραστηριότητα
- Golf
- Πριν παίξεις
- Δυναμική προθέρμανση για περιστροφή και ώμους
- Μετά από γύρο
- Πιο ήρεμη συνεδρία για άνω πλάτη, ώμους και γοφούς
- Βασίζεται σε
- Άνω πλάτη, ώμοι, γοφοί, περιστροφή μέσης
Από πού να ξεκινήσεις
Πρόκειται να κάνετε tee off
Τρέξτε μια γρήγορη όρθια προετοιμασία για περιστροφή και ώμους.
Μόλις τελειώσατε έναν γύρο
Ακολουθήστε μια πιο ήρεμη συνεδρία για άνω πλάτη, ώμους και γοφούς.
Η περιστροφή νιώθει περιορισμένη
Προσθέστε στοχευμένη κινητικότητα σε ημέρα off ή ανοίξτε έναν οδηγό περιοχής σώματος.
Επιλογές με εστίαση στην περιστροφή γύρω από το παιχνίδι σας
Η περιστροφή σας νιώθει πιο ελεύθερη κάποιες μέρες από άλλες. Το Φλέξορ χρησιμοποιεί τους στόχους, τις περιοχές εστίασης, τον διαθέσιμο χρόνο και την πρόσφατη δραστηριότητά σας για να προτείνει συνεδρία με εστίαση στην περιστροφή ή αποκατάστασης γύρω από το παιχνίδι σας. Δεν σαρώνει ποτέ το σώμα σας ούτε αξιολογεί το swing σας.
Εξερεύνησε ρουτίνες κινητικότηταςΑσφάλεια και όρια
- Γενική καθοδήγηση fitness και ευεξίας, όχι coaching swing ή συμβουλή αθλητιατρικής.
- Προθερμανθείτε σταδιακά και κρατήστε την περιστροφή σε άνετο εύρος.
- Ζητήστε σωστή συμβουλή για οποιονδήποτε πόνο αντί για σφίξιμο, ειδικά στη μέση.
Το Φλέξορ δεν προπονεί το swing σας ούτε αξιολογεί την κίνησή σας, δεν κάνει ισχυρισμούς βελτίωσης παιχνιδιού ή πρόληψης τραυματισμών και δεν υποκαθιστά κατάλληλο επαγγελματία.
Διαβάστε την πλήρη δήλωση αποποίησης ευεξίαςΣχετικές ρουτίνες
Δείτε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ που ταιριάζουν με αυτή τη σελίδα και ανοίξτε οποιαδήποτε ρουτίνα για βήματα και οδηγίες.
Εξερευνήστε σχετικές περιοχές σώματος
Βαθύνετε σε μία περιοχή με τις δικές της ασκήσεις, ρουτίνες και καθοδήγηση.
Συχνές ερωτήσεις
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι γκόλφερ να ζεσταίνονται πριν παίξουν;
Ένα δυναμικό ζέσταμα που προετοιμάζει το ισχίο, την άνω πλάτη και τους ώμους γενικά ταιριάζει καλύτερα πριν το γκολφ από μεγάλες στατικές κρατήσεις, επειδή προετοιμάζει την περιστροφή και τη σταθερότητα στις οποίες βασίζεται το σουίνγκ. Άφησε πιο ήρεμες διατάσεις για μετά, όταν είσαι ζεστός και έχεις τελειώσει. Το Φλέξορ διαχωρίζει ρουτίνες ζεστάματος και ξεζεστάματος ώστε να διαλέγεις μία σχεδιασμένη για το σωστό σημείο της μέρας σου και κρατά τη δυναμική κίνηση σε άνετο εύρος πριν παίξεις με πλήρη ένταση. Περιλαμβάνει κινητικότητα.
Ποιες περιοχές μετράνε περισσότερο για το σουίνγκ του γκολφ;
Το σουίνγκ βασίζεται σε περιστροφή μέσω του ισχίο, της άνω πλάτης και των ώμων, με τη σταθερότητα του κορμού να στηρίζει την κίνηση. Το Φλέξορ σου επιτρέπει να χτίζεις ζέσταμα, κινητικότητα και αποκατάσταση γύρω από αυτές τις περιοχές και οι οδηγοί περιοχών σώματος εξηγούν καθεμία σε μεγαλύτερο βάθος. Δώσε περισσότερη προσοχή σε περιοχές που νιώθεις περιορισμένες, κράτα τη δουλειά άνετη και πάρε σωστή συμβουλή για κάθε πόνο αντί για απλό σφίξιμο.
Μπορούν οι διατάσεις να βελτιώσουν το σουίνγκ μου στο γκολφ;
Καμία ρουτίνα δεν μπορεί να υποσχεθεί βελτίωση σουίνγκ και το Φλέξορ δεν κάνει τέτοιο ισχυρισμό. Η άνετη περιστροφή και η κινητικότητα μπορούν να υποστηρίξουν πώς νιώθεις καθώς προπονείσαι, αλλά το σουίνγκ εξαρτάται από τεχνική, προπόνηση, coaching και πολλούς άλλους παράγοντες. Χρησιμοποίησε αυτές τις ρουτίνες ως γενική προετοιμασία και αποκατάσταση ευεξίας παράλληλα με σωστή προπόνηση και coaching, χτίσε την ένταση σταδιακά και ζήτησε επαγγελματική συμβουλή για κάθε πόνο ή συγκεκριμένη ανησυχία αντί να βασίζεσαι μόνο στις διατάσεις.
Πώς διαφέρει αυτό από μια σελίδα περιοχής σώματος;
Αυτή η σελίδα δραστηριότητας επιμελείται ρουτίνες ζεστάματος, κινητικότητας και αποκατάστασης γύρω από τις απαιτήσεις του γκολφ συνολικά, καλύπτοντας ισχίο, άνω πλάτη και ώμους σε μία συνεδρία. Μια σελίδα περιοχής σώματος διδάσκει μία περιοχή, όπως τους ώμους, σε βάθος με τις δικές της ασκήσεις και ρουτίνες. Χρησιμοποίησε αυτή τη σελίδα για να προετοιμαστείς ή να αποκατασταθείς μετά το παιχνίδι και άνοιξε οδηγό περιοχής όταν μία περιοχή χρειάζεται εστιασμένη προσοχή πέρα από συνεδρία προσανατολισμένη στο γκολφ.
Μπορούν οι διατάσεις να αποτρέψουν τραυματισμούς;
Καμία ρουτίνα δεν μπορεί να εγγυηθεί πρόληψη τραυματισμού. Ο κίνδυνος τραυματισμού εξαρτάται από φορτίο εργασίας, τεχνική, αποκατάσταση, προηγούμενο τραυματισμό, περιβάλλον και πολλούς άλλους παράγοντες. Χρησιμοποίησε διατάσεις και κινητικότητα ως γενική προετοιμασία και υποστήριξη ευεξίας, όχι ως υποκατάστατο κατάλληλου coaching, διαχείρισης φορτίου ή υγειονομικής φροντίδας.
Τι να κάνω αν μια κίνηση προκαλεί πόνο;
Σταμάτα ή μείωσε το εύρος αντί να πιέζεις μέσα από αυτό. Το Φλέξορ δεν μπορεί να δει την κίνησή σου ούτε να διαγνώσει την αιτία. Ζήτησε επαγγελματική αξιολόγηση για οξύ, επίμονο, επιδεινούμενο ή ασυνήθιστο πόνο, συμπτώματα μετά από τραύμα ή πόνο με πρήξιμο, αδυναμία, μούδιασμα ή αστάθεια.
Πρέπει να κάνω διατάσεις πριν ή μετά το γκολφ;
Και τα δύο μπορούν να έχουν θέση, αλλά ο σκοπός διαφέρει. Πριν το γκολφ, χρησιμοποίησε ελεγχόμενη δυναμική κίνηση για να προετοιμαστείς χωρίς να δημιουργείς κόπωση. Μετά, πιο αργή κίνηση και άνετες κρατήσεις μπορεί να ταιριάζουν στην αποκατάσταση. Ξεχωριστή συνεδρία κινητικότητας μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν θέλεις πιο εστιασμένη δουλειά εύρους.
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια ρουτίνα κινητικότητας για γκολφ;
Χρησιμοποίησε τη συντομότερη ρουτίνα που καλύπτει τον σκοπό. Μια σύντομη ακολουθία προετοιμασίας μπορεί να αρκεί πριν τη δραστηριότητα, ενώ μια εστιασμένη συνεδρία κινητικότητας ή αποκατάστασης μπορεί να είναι μεγαλύτερη όταν ο χρόνος το επιτρέπει. Η ποιότητα συνεδρίας, η συνάφεια και η συνέπεια μετράνε περισσότερο από τη διάρκεια μόνη της.
Περισσότερα σε Διατάσεις ανά δραστηριότητα
Δείτε όλαΣυνεχίστε την εξερεύνηση
Περισσότεροι οδηγοί για διατάσεις, κινητικότητα, ρουτίνες και λειτουργίες του Φλέξορ.
Διατάσεις ανά δραστηριότητα
Διατάσεις και κινητικότητα, ταιριασμένες στη δραστηριότητά σου.
Βρες καθοδηγούμενες ρουτίνες ζεστάματος, κινητικότητας και αποκατάστασης του Φλέξορ οργανωμένες ανά δραστηριότητα, από τ...
Διαβάστε περισσότερα Αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Χαλάρωσε και ανάκτησε με καθοδηγούμενες διατάσεις μετά την προπόνηση.
Χαλάρωσε με καθοδηγούμενες διατάσεις μετά την προπόνηση και ρουτίνες με εστίαση στην αποκατάσταση ταιριασμένες στη δραστ...
Διαβάστε περισσότερα
Κινητικότητα για fitness και καθημερινή κίνηση (κινητικότητα)
Χτίσε ελεγχόμενη, χρήσιμη κίνηση—μία σύντομη καθοδηγούμενη συνεδρία τη φορά.
Βελτίωσε την κινητικότητα με καθοδηγούμενες ρουτίνες, παρακολούθηση προόδου και εξατομικευμένες ημερήσιες προτάσεις σχεδ...
Διαβάστε περισσότερα
Προετοιμασία προπόνησης και αποκλιμάκωση
Οι ρουτίνες ζεστάματος και cool-down έχουν διαφορετικές δουλειές.
Μάθε τη διαφορά ανάμεσα σε δυναμικό ζέσταμα και πιο ήπιο cool-down, με απλά πλαίσια ρουτινών και καθοδηγούμενες συνεδρίε...
Διαβάστε περισσότερα
