Διατάσεις για ποδόσφαιρο
Προετοίμασε και αποκατάστησε για τις stop-start απαιτήσεις του ποδοσφαίρου.
Το ποδόσφαιρο είναι stop-start και εκρηκτικό: σπριντ, κοψίματα, σουτ και άλματα φορτίζουν σκληρά το ισχίο, τη βουβωνική, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες. Το Φλέξορ συγκεντρώνει δυναμικά ζεστάματα για να προετοιμάσεις αυτές τις περιοχές πριν την προπόνηση ή έναν αγώνα και πιο ήρεμες ρουτίνες για ξεζέσταμα μετά, ταιριασμένες στον χρόνο σου και στις περιοχές στις οποίες βασίζεται το παιχνίδι.
Ζέσταμα για να παίξεις
Δυναμική κινητικότητα για ισχίο, βουβωνική, οπίσθιους μηριαίους και γάμπες πριν παίξεις.
Εστίαση σχετική με το παιχνίδι
Κινητικότητα για τις περιοχές στις οποίες βασίζονται περισσότερο σπριντ, κοψίματα και σουτ. (κινητικότητα)
Πριν ή μετά
Δυναμική προετοιμασία πριν, πιο ήρεμη αποκατάσταση μετά.
Γρήγορα την ημέρα αγώνα
Σύντομο primer πριν τη σέντρα ή μεγαλύτερη συνεδρία στο σπίτι.
Τι ζητά από το σώμα το ποδόσφαιρο
Το ποδόσφαιρο βασίζεται σε επαναλαμβανόμενα σπριντ, ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης, σουτ και άλματα. Αυτό φορτίζει το ισχίο και τη βουβωνική σε μεγάλα εύρη, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες υπό ταχύτητα και όλο το κάτω σώμα μέσω επιβράδυνσης. Η προετοιμασία αυτών των περιοχών με δυναμικό ζέσταμα εκ των προτέρων μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις πιο έτοιμος για το πρώτο σπριντ και μια πιο ήρεμη ρουτίνα μετά είναι φυσική στιγμή για ξεζέσταμα.
Αυτό είναι γενική καθοδήγηση fitness και ευεξίας, όχι συμβουλή αθλητιατρικής ή coaching. Συμπληρώνει σωστή προπόνηση, πρακτική ζεστάματος και coaching αντί να τα αντικαθιστά και δεν μπορεί να αποτρέψει τραυματισμό ή να διορθώσει τεχνικό ζήτημα μόνη της.
Πριν και μετά το ποδόσφαιρο
Το Φλέξορ κρατά τα ζεστάματα διακριτά από τα ξεζεστάματα, ώστε να μπορείς να προετοιμάζεις την κίνηση δυναμικά πριν παίξεις και να ξεζεσταίνεσαι ήρεμα μετά αντί να πιάνεις μία γενική ακολουθία.
- Πριν από προπόνηση ή αγώνα: δυναμικό ζέσταμα για ισχίο, βουβωνική και πόδια.
- Μετά το παιχνίδι: πιο ήρεμη συνεδρία για οπίσθιους μηριαίους, γάμπες και ισχίο.
- Σε μέρες αποκατάστασης: ήπια κινητικότητα κάτω σώματος για να κινηθείς ξανά καλά.
- Λίγος χρόνος στο γήπεδο: γρήγορο όρθιο primer πριν τη σέντρα.
Στο Φλέξορ: Πιο αργές αποθεραπείες μετά την προπόνηση ή μια μεγάλη μέρα.
Πώς ταιριάζει το Φλέξορ στην εβδομάδα ενός ποδοσφαιριστή
Φίλτραρε ανά ζέσταμα, κινητικότητα ή ξεζέσταμα, διάλεξε τις περιοχές και τα λεπτά που έχεις και ακολούθησε τα διατεταγμένα βήματα με χρονισμό και οδηγίες. Οι βασικές ρουτίνες και ο player δουλεύουν offline, ώστε να μπορείς να ζεσταθείς δίπλα στο γήπεδο χωρίς σύνδεση. Οι ημερήσιες προτάσεις μπορούν να προτείνουν αποκατάσταση ή κινητικότητα κάτω σώματος γύρω από τις πρόσφατες συνεδρίες σου.
Χτίσε την ένταση σταδιακά και κράτα τις δυναμικές κινήσεις σε άνετο εύρος πριν είσαι πλήρως ζεστός. Το Φλέξορ καθοδηγεί την ακολουθία· εσύ αποφασίζεις πόσο μακριά να κινηθείς και σταματάς αν μια κίνηση προκαλεί πόνο ή ανησυχητικά συμπτώματα.
Ποδόσφαιρο και οι περιοχές στις οποίες βασίζεται
Όταν θέλεις να βαθείς σε μία περιοχή, οι οδηγοί περιοχών σώματος πάνε βαθύτερα από μια ρουτίνα δραστηριότητας. Τα ισχίο και η βουβωνική τροφοδοτούν κοψίματα και σουτ, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες οδηγούν την ταχύτητα και η κάτω μέση κάθεται στη μέση περιστροφής και επιβράδυνσης. Χρησιμοποίησε τις ρουτίνες ποδοσφαίρου για να δομήσεις μια συνεδρία και μετά έναν οδηγό περιοχής όταν μία περιοχή χρειάζεται περισσότερη προσοχή.
Σπριντ, σουτ, αλλαγή κατεύθυνσης.
Ισχία, βουβωνική χώρα, οπίσθιοι μηριαίοι και γάμπες: προετοιμασία πριν, ηρεμία μετά.
Πριν τη δραστηριότητα: προετοίμασε, μην κούρασε
Πριν το ποδόσφαιρο, προτίμησε ελεγχόμενη δυναμική κίνηση που προπορεύει τις αρθρώσεις και τα μοτίβα που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις. Ο στόχος είναι να νιώθεις έτοιμος, όχι να δημιουργείς κόπωση ή να κυνηγάς το βαθύτερο δυνατό εύρος.
Κράτα την ακολουθία αρκετά σύντομη για να χωρέσει στη συνεδρία, αύξησε σταδιακά το εύρος κίνησης και συμπεριέλαβε προετοιμασία ειδική για τη δραστηριότητα μετά από οποιοδήποτε γενικό ζέσταμα. Οι στατικές κρατήσεις μπορούν να μείνουν για ξεχωριστή συνεδρία κινητικότητας ή αποκατάστασης όταν αυτό ταιριάζει στους στόχους σου.
Μετά τη δραστηριότητα: μετατόπισε προς αποκατάσταση
Μετά το ποδόσφαιρο, χρησιμοποίησε πιο αργή κίνηση και άνετες κρατήσεις για να ηρεμήσεις από τη συνεδρία. Δώσε προτεραιότητα σε περιοχές που δούλεψαν σκληρά χωρίς να υποθέτεις ότι κάθε αίσθηση σφιξίματος χρειάζεται επιθετική διάταση.
Μια ρουτίνα αποκατάστασης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για να πιέσεις μέσα από πόνο ή να αντισταθμίσεις προβλήματα φορτίου προπόνησης. Ενυδάτωση, ύπνος, διατροφή, τεχνική, φορτίο εργασίας και ιατρικοί παράγοντες μπορούν όλα να μετράνε περισσότερο από τις διατάσεις μόνες τους.
Ανάμεσα στις συνεδρίες: χτίσε κινητικότητα χωρίς να διαταράξεις την προπόνηση
Χρησιμοποίησε εστιασμένη κινητικότητα σε πιο εύκολες μέρες ή μακριά από απαιτητικές συνεδρίες. Διάλεξε μία ή δύο σχετικές περιοχές, δούλεψε σε ελεγχόμενο εύρος και προχώρα μέσω συνέπειας αντί για ένταση.
Οι ημερήσιες προτάσεις μπορούν να ποικίλλουν την εστίαση από τους στόχους, τον χρόνο και τις πρόσφατες συνεδρίες σου, αλλά το Φλέξορ δεν μπορεί να αξιολογήσει τεχνική, να διαγνώσει περιορισμούς ή να καθορίσει ετοιμότητα για άθλημα.
Συχνά λάθη προς αποφυγή
Απόφυγε μεγάλη, κουραστική δουλειά κινητικότητας αμέσως πριν την απόδοση, το να πιέζεις το εύρος, αναπηδήσεις χωρίς έλεγχο, την επανάληψη της ίδιας περιοχής σώματος κάθε μέρα ή την αντιμετώπιση του πόνου ως απόδειξη ότι μια ρουτίνα ήταν αποτελεσματική.
Σταμάτα για οξέα, επίμονα, επιδεινούμενα ή ασυνήθιστα συμπτώματα. Ζήτησε κατάλληλη επαγγελματική αξιολόγηση μετά από τραύμα ή όταν ο πόνος συνοδεύεται από πρήξιμο, αδυναμία, μούδιασμα, αστάθεια, ασθένεια ή απώλεια κανονικής λειτουργίας.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
Αυτές οι ανεξάρτητες πηγές υποστηρίζουν τη γενική καθοδήγηση αυτής της σελίδας. Δεν εγκρίνουν το Φλέξορ.
Με μια ματιά
- Δραστηριότητα
- Ποδόσφαιρο
- Πριν παίξεις
- Δυναμική προθέρμανση για γοφούς, βουβωνική χώρα και πόδια
- Μετά το παιχνίδι
- Πιο ήρεμη συνεδρία για οπίσθιους μηριαίους, γάμπες και γοφούς
- Φορτώνει τα περισσότερα
- Γοφοί, προσαγωγοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες
Από πού να ξεκινήσεις
Πρόκειται να προπονηθείτε ή να παίξετε
Τρέξτε δυναμική προθέρμανση για γοφούς, βουβωνική χώρα και πόδια.
Μόλις τελειώσατε να παίζετε
Ακολουθήστε μια πιο ήρεμη συνεδρία κάτω σώματος για οπίσθιους μηριαίους και γάμπες.
Μια περιοχή νιώθει περιορισμένη
Ανοίξτε έναν οδηγό περιοχής σώματος όπως οπίσθιοι μηριαίοι.
Επιλογές κάτω σώματος γύρω από τις συνεδρίες σας
Η προπόνηση και οι αγώνες φορτώνουν ξανά και ξανά τα ίδια εκρηκτικά μοτίβα. Το Φλέξορ χρησιμοποιεί τους στόχους, τις περιοχές εστίασης, τον διαθέσιμο χρόνο και την πρόσφατη δραστηριότητά σας για να προτείνει προθέρμανση κάτω σώματος ή συνεδρία αποκατάστασης που ταιριάζει. Δεν σαρώνει ποτέ το σώμα σας ούτε αξιολογεί την κίνησή σας.
Δες πώς λειτουργούν οι καθημερινές προτάσειςΑσφάλεια και όρια
- Γενική καθοδήγηση fitness και ευεξίας, όχι coaching ή συμβουλή αθλητιατρικής.
- Αυξήστε σταδιακά την ένταση και κρατήστε τη δυναμική κίνηση σε άνετο εύρος.
- Ζητήστε σωστή συμβουλή για οποιονδήποτε πόνο αντί για σφίξιμο, ειδικά γύρω από τη βουβωνική χώρα και τους οπίσθιους μηριαίους.
Το Φλέξορ δεν προπονεί ούτε αξιολογεί την κίνησή σας, δεν κάνει ισχυρισμούς πρόληψης τραυματισμών και δεν υποκαθιστά σωστή προπόνηση και εκπαίδευση.
Διαβάστε την πλήρη δήλωση αποποίησης ευεξίαςΣχετικές ρουτίνες
Δείτε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ που ταιριάζουν με αυτή τη σελίδα και ανοίξτε οποιαδήποτε ρουτίνα για βήματα και οδηγίες.
Εξερευνήστε σχετικές περιοχές σώματος
Βαθύνετε σε μία περιοχή με τις δικές της ασκήσεις, ρουτίνες και καθοδήγηση.
Συχνές ερωτήσεις
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι ποδοσφαιριστές να ζεσταίνονται πριν παίξουν;
Ένα δυναμικό ζέσταμα που προετοιμάζει ισχίο, βουβωνική, οπίσθιους μηριαίους και γάμπες γενικά ταιριάζει καλύτερα πριν το ποδόσφαιρο από μεγάλες στατικές κρατήσεις, επειδή προετοιμάζει τα σπριντ, τα κοψίματα και τα σουτ στα οποία βασίζεται το παιχνίδι. Άφησε πιο ήρεμες διατάσεις για μετά, όταν είσαι ζεστός και έχεις τελειώσει. Το Φλέξορ διαχωρίζει ρουτίνες ζεστάματος και ξεζεστάματος ώστε να διαλέγεις μία σχεδιασμένη για το σωστό σημείο της μέρας σου και κρατά τη δυναμική κίνηση σε άνετο εύρος πριν παίξεις με πλήρη ένταση.
Ποιες περιοχές μετράνε περισσότερο για το ποδόσφαιρο;
Το ποδόσφαιρο είναι κυρίαρχο κάτω σώμα και εκρηκτικό, οπότε το ισχίο, η βουβωνική και οι προσαγωγοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες τείνουν να μετράνε περισσότερο, με την κάτω μέση να συμμετέχει σε περιστροφή και επιβράδυνση. Το Φλέξορ σου επιτρέπει να χτίζεις ζέσταμα, κινητικότητα και αποκατάσταση γύρω από αυτές τις περιοχές και οι οδηγοί περιοχών σώματος εξηγούν καθεμία σε μεγαλύτερο βάθος. Δώσε περισσότερη προσοχή σε περιοχές που νιώθεις περιορισμένες, κράτα τη δουλειά άνετη και πάρε σωστή συμβουλή για κάθε πόνο αντί για απλό σφίξιμο, ειδικά γύρω από βουβωνική και οπίσθιους μηριαίους.
Μπορούν οι διατάσεις να αποτρέψουν τραυματισμούς στο ποδόσφαιρο;
Καμία ρουτίνα δεν μπορεί να υποσχεθεί πρόληψη τραυματισμού και το Φλέξορ δεν κάνει τέτοιο ισχυρισμό. Ένα λογικό δυναμικό ζέσταμα και σταδιακή προετοιμασία ενθαρρύνονται ευρέως ως μέρος καλής πρακτικής, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού εξαρτάται από πολλούς παράγοντες συμπεριλαμβανομένου φορτίου προπόνησης, τεχνικής, κόπωσης και τύχης. Χρησιμοποίησε αυτές τις ρουτίνες ως γενική προετοιμασία και αποκατάσταση ευεξίας παράλληλα με σωστή προπόνηση και coaching, χτίσε την ένταση σταδιακά και ζήτησε επαγγελματική συμβουλή για κάθε πόνο, επαναλαμβανόμενο πρόβλημα ή συγκεκριμένη ανησυχία αντί να βασίζεσαι μόνο στις διατάσεις.
Πώς διαφέρει αυτό από μια σελίδα περιοχής σώματος;
Αυτή η σελίδα δραστηριότητας επιμελείται ρουτίνες ζεστάματος, κινητικότητας και αποκατάστασης γύρω από τις απαιτήσεις του ποδοσφαίρου συνολικά, καλύπτοντας ισχίο, βουβωνική, οπίσθιους μηριαίους και γάμπες σε μία συνεδρία. Μια σελίδα περιοχής σώματος διδάσκει μία περιοχή, όπως τους οπίσθιους μηριαίους, σε βάθος με τις δικές της ασκήσεις και ρουτίνες. Χρησιμοποίησε αυτή τη σελίδα για να προετοιμαστείς ή να αποκατασταθείς μετά το παιχνίδι και άνοιξε οδηγό περιοχής όταν μία περιοχή χρειάζεται εστιασμένη προσοχή πέρα από συνεδρία προσανατολισμένη στο ποδόσφαιρο.
Μπορούν οι διατάσεις να αποτρέψουν τραυματισμούς;
Καμία ρουτίνα δεν μπορεί να εγγυηθεί πρόληψη τραυματισμού. Ο κίνδυνος τραυματισμού εξαρτάται από φορτίο εργασίας, τεχνική, αποκατάσταση, προηγούμενο τραυματισμό, περιβάλλον και πολλούς άλλους παράγοντες. Χρησιμοποίησε διατάσεις και κινητικότητα ως γενική προετοιμασία και υποστήριξη ευεξίας, όχι ως υποκατάστατο κατάλληλου coaching, διαχείρισης φορτίου ή υγειονομικής φροντίδας.
Τι να κάνω αν μια κίνηση προκαλεί πόνο;
Σταμάτα ή μείωσε το εύρος αντί να πιέζεις μέσα από αυτό. Το Φλέξορ δεν μπορεί να δει την κίνησή σου ούτε να διαγνώσει την αιτία. Ζήτησε επαγγελματική αξιολόγηση για οξύ, επίμονο, επιδεινούμενο ή ασυνήθιστο πόνο, συμπτώματα μετά από τραύμα ή πόνο με πρήξιμο, αδυναμία, μούδιασμα ή αστάθεια.
Πρέπει να κάνω διατάσεις πριν ή μετά το ποδόσφαιρο;
Και τα δύο μπορούν να έχουν θέση, αλλά ο σκοπός διαφέρει. Πριν το ποδόσφαιρο, χρησιμοποίησε ελεγχόμενη δυναμική κίνηση για να προετοιμαστείς χωρίς να δημιουργείς κόπωση. Μετά, πιο αργή κίνηση και άνετες κρατήσεις μπορεί να ταιριάζουν στην αποκατάσταση. Ξεχωριστή συνεδρία κινητικότητας μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν θέλεις πιο εστιασμένη δουλειά εύρους.
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια ρουτίνα κινητικότητας για ποδόσφαιρο;
Χρησιμοποίησε τη συντομότερη ρουτίνα που καλύπτει τον σκοπό. Μια σύντομη ακολουθία προετοιμασίας μπορεί να αρκεί πριν τη δραστηριότητα, ενώ μια εστιασμένη συνεδρία κινητικότητας ή αποκατάστασης μπορεί να είναι μεγαλύτερη όταν ο χρόνος το επιτρέπει. Η ποιότητα συνεδρίας, η συνάφεια και η συνέπεια μετράνε περισσότερο από τη διάρκεια μόνη της.
Περισσότερα σε Διατάσεις ανά δραστηριότητα
Δείτε όλαΣυνεχίστε την εξερεύνηση
Περισσότεροι οδηγοί για διατάσεις, κινητικότητα, ρουτίνες και λειτουργίες του Φλέξορ.
Διατάσεις ανά δραστηριότητα
Διατάσεις και κινητικότητα, ταιριασμένες στη δραστηριότητά σου.
Βρες καθοδηγούμενες ρουτίνες ζεστάματος, κινητικότητας και αποκατάστασης του Φλέξορ οργανωμένες ανά δραστηριότητα, από τ...
Διαβάστε περισσότερα Αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Χαλάρωσε και ανάκτησε με καθοδηγούμενες διατάσεις μετά την προπόνηση.
Χαλάρωσε με καθοδηγούμενες διατάσεις μετά την προπόνηση και ρουτίνες με εστίαση στην αποκατάσταση ταιριασμένες στη δραστ...
Διαβάστε περισσότερα Κινητικότητα πριν την προπόνηση (κινητικότητα)
Προετοίμασε το σώμα σου πριν την προπόνηση με καθοδηγούμενη κινητικότητα pre-workout.
Προετοιμάσου για προπόνηση με καθοδηγούμενες δυναμικές ρουτίνες κινητικότητας και ζεστάματος οργανωμένες ανά δραστηριότη...
Διαβάστε περισσότερα Κινητικότητα για fitness και καθημερινή κίνηση (κινητικότητα)
Χτίσε ελεγχόμενη, χρήσιμη κίνηση—μία σύντομη καθοδηγούμενη συνεδρία τη φορά.
Βελτίωσε την κινητικότητα με καθοδηγούμενες ρουτίνες, παρακολούθηση προόδου και εξατομικευμένες ημερήσιες προτάσεις σχεδ...
Διαβάστε περισσότερα
