Διατάσεις για τένις
Σέρβις, sprint και περιστροφή: καθοδηγούμενη κινητικότητα για τένις.
Το τένις συνδυάζει περιστροφή, overhead σερβίς και γρήγορη πλευρική κίνηση στο γήπεδο. Αυτό ζητά πολλά από τους ώμους, τη θωρακική σπονδυλική στήλη, τα ισχία και τους γαστροκνήμιους. Το Φλέξορ συγκεντρώνει δυναμικά ζεστάματα για να προετοιμάσει αυτή την κίνηση πριν παίξεις και πιο ήρεμες ρουτίνες για να χαλαρώσεις μετά, ταιριασμένες στις περιοχές στις οποίες στηρίζεται το παιχνίδι και στον χρόνο που έχεις πριν μπεις στο γήπεδο.
Ζέσταμα περιστροφής
Προετοίμασε ώμους, άνω πλάτη και ισχία πριν σερβίρεις και κάνεις rally.
Εστίαση σχετική με το γήπεδο
Κινητικότητα για περιστροφή, overhead φτάσιμο και γρήγορη πλευρική κίνηση. (κινητικότητα)
Πριν ή μετά
Δυναμική προετοιμασία πριν, πιο ήρεμη αποκατάσταση μετά.
Γρήγορο τη μέρα του αγώνα
Σύντομο primer πριν παίξεις ή μακρύτερη συνεδρία στο σπίτι.
Τι ζητά το τένις από το σώμα
Το τένις είναι περιστροφικό και overhead. Το σερβίς οδηγεί μέσω ώμων και θωρακικής σπονδυλικής στήλης, τα groundstrokes περιστρέφουν κορμό και ισχία και η κάλυψη του γηπέδου απαιτεί γρήγορη πλευρική κίνηση μέσω ισχίων, γαστροκνημίων και κάτω σώματος. Η προετοιμασία αυτής της περιστροφής και του overhead εύρους εκ των προτέρων μπορεί να βοηθήσει το πρώτο σερβίς να νιώθει πιο ελεύθερο και μια πιο ήρεμη ρουτίνα μετά είναι φυσική στιγμή να χαλαρώσεις.
Αυτό είναι γενική καθοδήγηση fitness και ευεξίας, όχι συμβουλή αθλητιατρικής ή coaching. Συμπληρώνει μαθήματα, προπόνηση και λογική εξάσκηση ζεστάματος παρά να τα αντικαθιστά και δεν μπορεί να διορθώσει τεχνικό λάθος στα χτυπήματά σου.
Πριν και μετά το τένις
Το Φλέξορ κρατά τα ζεστάματα διακριτά από τα cool-down, ώστε να προετοιμάζεις περιστροφή και overhead κίνηση δυναμικά πριν παίξεις και να χαλαρώνεις ήρεμα μετά παρά να απλώνεσαι σε μία γενική ακολουθία.
- Πριν από αγώνα ή προπόνηση: δυναμικό ζέσταμα για ώμους, σπονδυλική στήλη και ισχία.
- Μετά το παιχνίδι: πιο ήρεμη συνεδρία για ώμους, άνω πλάτη και κάτω σώμα.
- Σε μέρες ξεκούρασης: εστιασμένη κινητικότητα για περιστροφή ή overhead φτάσιμο που νιώθει περιορισμένο.
- Λίγος χρόνος στο γήπεδο: γρήγορο όρθιο primer πριν ζεστάνεις σερβίς.
Στο Φλέξορ: Ενεργοποίηση κάτω σώματος πριν την προπόνηση.
Πώς το Φλέξορ χωρά στη ρουτίνα ενός παίκτη τένις
Φίλτραρε κατά ζέσταμα, κινητικότητα ή cool-down, διάλεξε περιοχές και λεπτά που έχεις και ακολούθησε τα βήματα με σειρά, χρονισμό και οδηγίες. Οι βασικές ρουτίνες και ο player δουλεύουν offline, οπότε μπορείς να ζεσταθείς δίπλα στο γήπεδο χωρίς σύνδεση. Οι ημερήσιες προτάσεις μπορούν να προτείνουν αποκατάσταση ή κινητικότητα εστιασμένη σε περιστροφή γύρω από το πρόσφατο παιχνίδι σου.
Χτίσε ένταση σταδιακά και κράτα περιστροφική και overhead κίνηση σε άνετο εύρος πριν είσαι ζεστός. Το Φλέξορ καθοδηγεί την ακολουθία· εσύ αποφασίζεις πόσο μακριά να κινηθείς και σταματάς αν μια κίνηση προκαλεί πόνο ή ανησυχητικά συμπτώματα.
Τένις και οι περιοχές στις οποίες στηρίζεται
Όταν θέλεις να εστιάσεις σε μία μόνο περιοχή, οι οδηγοί περιοχών σώματος πάνε πιο βαθιά από μια ρουτίνα δραστηριότητας. Οι ώμοι και η άνω πλάτη οδηγούν το σερβίς και την περιστροφή, τα ισχία τροφοδοτούν groundstrokes και κίνηση γηπέδου και οι γαστροκνήμιοι χειρίζονται γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης. Χρησιμοποίησε τις ρουτίνες τένις για να δομήσεις μια συνεδρία και μετά οδηγό περιοχής σώματος όταν μία περιοχή χρειάζεται περισσότερη προσοχή.
Πάνω από το κεφάλι, μετά πλάγια.
Ώμοι, περιστροφή, ισχία και γάμπες για επαναλαμβανόμενα σερβίς και ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης.
Πριν τη δραστηριότητα: προετοίμασε, μην κούρασε
Πριν το τένις, προτίμησε ελεγχόμενη δυναμική κίνηση που επαναλαμβάνει τις αρθρώσεις και τα μοτίβα που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις. Ο στόχος είναι να νιώθεις έτοιμος, όχι να δημιουργείς κόπωση ή να κυνηγάς το βαθύτερο δυνατό εύρος.
Κράτα την ακολουθία αρκετά σύντομη για να χωρά στη συνεδρία, αύξησε σταδιακά το εύρος κίνησης και συμπεριέλαβε προετοιμασία ειδική για δραστηριότητα μετά από οποιοδήποτε γενικό ζέσταμα. Τα στατικά κρατήματα μπορούν να κρατηθούν για ξεχωριστή συνεδρία κινητικότητας ή αποκατάστασης όταν αυτό ταιριάζει στους στόχους σου.
Μετά τη δραστηριότητα: πέρασε προς αποκατάσταση
Μετά το τένις, χρησιμοποίησε πιο αργή κίνηση και άνετα κρατήματα για να σε βοηθήσουν να ηρεμήσεις από τη συνεδρία. Προτεραιοποίησε περιοχές που δούλεψαν σκληρά χωρίς να υποθέτεις ότι κάθε αίσθηση σφιξίματος χρειάζεται επιθετικές διατάσεις.
Μια ρουτίνα αποκατάστασης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για να σπρώξεις μέσα από πόνο ή να αντισταθμίσεις προβλήματα φορτίου προπόνησης. Ενυδάτωση, ύπνος, διατροφή, τεχνική, φορτίο εργασίας και ιατρικοί παράγοντες μπορούν όλα να μετράνε περισσότερο από τις διατάσεις μόνες τους.
Ανάμεσα στις συνεδρίες: χτίσε κινητικότητα χωρίς να διαταράσσεις την προπόνηση
Χρησιμοποίησε εστιασμένη κινητικότητα σε πιο εύκολες μέρες ή μακριά από απαιτητικές συνεδρίες. Διάλεξε μία ή δύο σχετικές περιοχές, δούλεψε σε ελεγχόμενο εύρος και προχώρα μέσω συνέπειας παρά έντασης.
Οι ημερήσιες προτάσεις μπορούν να ποικίλλουν την εστίαση από στόχους, χρόνο και πρόσφατες συνεδρίες, αλλά το Φλέξορ δεν μπορεί να αξιολογήσει τεχνική, να διαγνώσει περιορισμούς ή να καθορίσει ετοιμότητα για άθλημα.
Συνηθισμένα λάθη να αποφεύγεις
Απόφυγε μακριά, κουραστική δουλειά κινητικότητας αμέσως πριν από απόδοση, ζόρισμα εύρους, αναπηδήσεις χωρίς έλεγχο, επανάληψη της ίδιας περιοχής σώματος κάθε μέρα ή αντιμετώπιση του πόνου ως απόδειξη ότι μια ρουτίνα ήταν αποτελεσματική.
Σταμάτα για οξύ, επίμονο, που χειροτερεύει ή ασυνήθιστο συμπτώματα. Ζήτησε κατάλληλη επαγγελματική αξιολόγηση μετά από τραύμα ή όταν ο πόνος συνοδεύεται από πρήξιμο, αδυναμία, μουδιάσματα, αστάθεια, αρρώστια ή απώλεια κανονικής λειτουργίας.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
Αυτές οι ανεξάρτητες πηγές υποστηρίζουν τη γενική καθοδήγηση αυτής της σελίδας. Δεν εγκρίνουν το Φλέξορ.
Με μια ματιά
- Δραστηριότητα
- Τένις
- Πριν παίξεις
- Δυναμική προθέρμανση για ώμους, σπονδυλική στήλη και γοφούς
- Μετά από αγώνα
- Πιο ήρεμη συνεδρία για ώμους, άνω πλάτη και κάτω σώμα
- Βασίζεται σε
- Ώμοι, άνω πλάτη, γοφοί, γάμπες
Από πού να ξεκινήσεις
Πρόκειται να παίξετε ή να εξασκηθείτε
Τρέξτε δυναμική προθέρμανση για περιστροφή, πρόσβαση πάνω από το κεφάλι και πλευρική κίνηση.
Μόλις τελειώσατε έναν αγώνα
Ακολουθήστε μια πιο ήρεμη συνεδρία για ώμους, άνω πλάτη και πόδια.
Η πρόσβαση πάνω από το κεφάλι ή η περιστροφή νιώθει περιορισμένη
Ανοίξτε έναν οδηγό περιοχής σώματος όπως ώμοι.
Επιλογές περιστροφής και πάνω από το κεφάλι γύρω από το παιχνίδι σας
Το σερβίς και τα χτυπήματα από το έδαφος ζητούν πολλά από τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη. Το Φλέξορ χρησιμοποιεί τους στόχους, τις περιοχές εστίασης, τον διαθέσιμο χρόνο και την πρόσφατη δραστηριότητά σας για να προτείνει προθέρμανση ή συνεδρία αποκατάστασης με εστίαση στην περιστροφή γύρω από το παιχνίδι σας. Δεν σαρώνει ποτέ το σώμα σας ούτε αξιολογεί τα χτυπήματά σας.
Δες πώς λειτουργούν οι καθημερινές προτάσειςΑσφάλεια και όρια
- Γενική καθοδήγηση fitness και ευεξίας, όχι coaching ή συμβουλή αθλητιατρικής.
- Αυξήστε σταδιακά την ένταση και κρατήστε την περιστροφή και την κίνηση πάνω από το κεφάλι σε άνετο εύρος.
- Ζητήστε σωστή συμβουλή για οποιονδήποτε πόνο αντί για σφίξιμο, ειδικά στον ώμο.
Το Φλέξορ δεν προπονεί τα χτυπήματά σας ούτε αξιολογεί την κίνησή σας, δεν κάνει ισχυρισμούς βελτίωσης παιχνιδιού ή πρόληψης τραυματισμών και δεν υποκαθιστά κατάλληλο επαγγελματία.
Διαβάστε την πλήρη δήλωση αποποίησης ευεξίαςΣχετικές ρουτίνες
Δείτε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ που ταιριάζουν με αυτή τη σελίδα και ανοίξτε οποιαδήποτε ρουτίνα για βήματα και οδηγίες.
Εξερευνήστε σχετικές περιοχές σώματος
Βαθύνετε σε μία περιοχή με τις δικές της ασκήσεις, ρουτίνες και καθοδήγηση.
Συχνές ερωτήσεις
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι παίκτες τένις να ζεσταίνονται πριν παίξουν;
Ένα δυναμικό ζέσταμα που προετοιμάζει περιστροφή μέσω ώμων, άνω πλάτης και ισχίων, συν λίγη πλευρική κίνηση για το κάτω σώμα, γενικά ταιριάζει καλύτερα πριν το τένις από μακριά στατικά κρατήματα, γιατί προετοιμάζει το σερβίς, τα groundstrokes και την κίνηση στο γήπεδο. Κράτα πιο ήρεμες διατάσεις για μετά, μόλις είσαι ζεστός και έχεις τελειώσει. Το Φλέξορ χωρίζει ρουτίνες ζεστάματος και cool-down ώστε να διαλέγεις μία σχεδιασμένη για το σωστό σημείο της μέρας σου και κρατά περιστροφική και overhead κίνηση σε άνετο εύρος πριν παίξεις με πλήρη προσπάθεια.
Ποιες περιοχές μετράνε περισσότερο για το τένις;
Το τένις είναι περιστροφικό και overhead με γρήγορη κίνηση γηπέδου, οπότε ώμοι, άνω πλάτη και θωρακική σπονδυλική στήλη, ισχία και γαστροκνήμιοι τείνουν να μετράνε περισσότερο. Το Φλέξορ σου επιτρέπει να χτίζεις ζέσταμα, κινητικότητα και αποκατάσταση γύρω από αυτές τις περιοχές και οι οδηγοί περιοχών σώματος εξηγούν την καθεμία πιο βαθιά. Δώσε περισσότερη προσοχή σε περιστροφή ή overhead φτάσιμο που νιώθει περιορισμένο για σένα, κράτα τη δουλειά άνετη και πάρε κατάλληλη συμβουλή για πόνο παρά ακαμψία, ειδικά στον ώμο.
Μπορούν οι διατάσεις να βελτιώσουν το παιχνίδι μου στο τένις;
Καλύτερη περιστροφική και overhead κινητικότητα μπορεί να βοηθήσει την κίνησή σου να νιώθει πιο ελεύθερη και άνετη, αλλά η ποιότητα του χτυπήματος εξαρτάται έντονα από τεχνική, χρονισμό και εξάσκηση, οπότε καμία ρουτίνα δεν μπορεί να υποσχεθεί βελτίωση του τένις σου και το Φλέξορ δεν κάνει τέτοιον ισχυρισμό. Χρησιμοποίησε αυτές τις ρουτίνες ως γενική προετοιμασία και αποκατάσταση ευεξίας δίπλα σε coaching και λογική εξάσκηση. Για πραγματική βελτίωση, δούλεψε με προπονητή στην τεχνική και θεώρησε τη δουλειά κινητικότητας ένα υποστηρικτικό μέρος μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης παρά συντόμευση προς καλύτερο παιχνίδι.
Πώς διαφέρει αυτό από μια σελίδα περιοχής σώματος;
Αυτή η σελίδα δραστηριότητας επιμελείται ρουτίνες ζεστάματος, κινητικότητας και αποκατάστασης γύρω από τις απαιτήσεις του τένις συνολικά, καλύπτοντας περιστροφή μέσω ώμων, άνω πλάτης και ισχίων συν κίνηση κάτω σώματος σε μία συνεδρία. Μια σελίδα περιοχής σώματος διδάσκει μία περιοχή, όπως οι ώμοι, σε βάθος με τις δικές της ασκήσεις και ρουτίνες. Χρησιμοποίησε αυτή τη σελίδα για να προετοιμαστείς ή να ανακτήσεις από το παιχνίδι και άνοιξε οδηγό περιοχής σώματος όταν μία περιοχή χρειάζεται εστιασμένη προσοχή πέρα από συνεδρία προσανατολισμένη στο τένις.
Μπορούν οι διατάσεις να αποτρέψουν τραυματισμούς;
Καμία ρουτίνα δεν μπορεί να εγγυηθεί πρόληψη τραυματισμού. Ο κίνδυνος τραυματισμού εξαρτάται από φορτίο εργασίας, τεχνική, αποκατάσταση, προηγούμενο τραυματισμό, περιβάλλον και πολλούς άλλους παράγοντες. Χρησιμοποίησε διατάσεις και κινητικότητα ως γενική προετοιμασία και υποστήριξη ευεξίας, όχι ως υποκατάστατο κατάλληλου coaching, διαχείρισης φορτίου ή υγειονομικής φροντίδας.
Τι πρέπει να κάνω αν μια κίνηση προκαλεί πόνο;
Σταμάτα ή μείωσε το εύρος αντί να σπρώξεις μέσα από αυτό. Το Φλέξορ δεν μπορεί να δει την κίνησή σου ούτε να διαγνώσει την αιτία. Ζήτησε επαγγελματική αξιολόγηση για οξύ, επίμονο, που χειροτερεύει ή ασυνήθιστο πόνο, συμπτώματα μετά από τραύμα ή πόνο με πρήξιμο, αδυναμία, μουδιάσματα ή αστάθεια.
Να κάνω διατάσεις πριν ή μετά το τένις;
Και τα δύο μπορούν να έχουν θέση, αλλά ο σκοπός διαφέρει. Πριν το τένις, χρησιμοποίησε ελεγχόμενη δυναμική κίνηση για να προετοιμαστείς χωρίς να δημιουργείς κόπωση. Μετά, πιο αργή κίνηση και άνετα κρατήματα μπορεί να ταιριάζουν στην αποκατάσταση. Μια ξεχωριστή συνεδρία κινητικότητας μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν θέλεις πιο εστιασμένη δουλειά εύρους.
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια ρουτίνα κινητικότητας για τένις;
Χρησιμοποίησε τη συντομότερη ρουτίνα που καλύπτει τον σκοπό. Μια σύντομη ακολουθία προετοιμασίας μπορεί να αρκεί πριν από δραστηριότητα, ενώ μια εστιασμένη συνεδρία κινητικότητας ή αποκατάστασης μπορεί να είναι μακρύτερη όταν το επιτρέπει ο χρόνος. Η ποιότητα, η σχετικότητα και η συνέπεια της συνεδρίας μετράνε περισσότερο από τη διάρκεια μόνη της.
Περισσότερα σε Διατάσεις ανά δραστηριότητα
Δείτε όλαΣυνεχίστε την εξερεύνηση
Περισσότεροι οδηγοί για διατάσεις, κινητικότητα, ρουτίνες και λειτουργίες του Φλέξορ.
Διατάσεις ανά δραστηριότητα
Διατάσεις και κινητικότητα, ταιριασμένες στη δραστηριότητά σου.
Βρες καθοδηγούμενες ρουτίνες ζεστάματος, κινητικότητας και αποκατάστασης του Φλέξορ οργανωμένες ανά δραστηριότητα, από τ...
Διαβάστε περισσότερα Αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Χαλάρωσε και ανάκτησε με καθοδηγούμενες διατάσεις μετά την προπόνηση.
Χαλάρωσε με καθοδηγούμενες διατάσεις μετά την προπόνηση και ρουτίνες με εστίαση στην αποκατάσταση ταιριασμένες στη δραστ...
Διαβάστε περισσότερα Κινητικότητα πριν την προπόνηση (κινητικότητα)
Προετοίμασε το σώμα σου πριν την προπόνηση με καθοδηγούμενη κινητικότητα pre-workout.
Προετοιμάσου για προπόνηση με καθοδηγούμενες δυναμικές ρουτίνες κινητικότητας και ζεστάματος οργανωμένες ανά δραστηριότη...
Διαβάστε περισσότερα
Κινητικότητα για fitness και καθημερινή κίνηση (κινητικότητα)
Χτίσε ελεγχόμενη, χρήσιμη κίνηση—μία σύντομη καθοδηγούμενη συνεδρία τη φορά.
Βελτίωσε την κινητικότητα με καθοδηγούμενες ρουτίνες, παρακολούθηση προόδου και εξατομικευμένες ημερήσιες προτάσεις σχεδ...
Διαβάστε περισσότερα
