Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
Áttekintés
A Terpeszes törzskörzés a Flexor alkalmazásban álló csípőből hajló körzés. Széles alapról, a csípőn lévő kezekkel a törzs lassú, kontrollált hurkokban söpör.
Mit céloz meg a Terpeszes törzskörzés
Mozgást érzel a csípőben, a hátsó combizmokban, a törzsben és az alsó hátban, ahogy a törzs minden kört bejár.
Miért add hozzá a Terpeszes törzskörzést az edzésrutinodhoz
Forgó és oldalirányú mozgást ad a széles álláshoz — hasznos guggolás, futás vagy golflendítés előtt.
- Dinamikus körök — félidőben váltsd az irányt.
- Nem kell hozzá eszköz.
Kinek szól
Kezdőknek és mindenkinek, aki finom álló bemelegítést szeretne a csípőnek és a gerincnek.
Mikor csináld
Edzés elején vagy hosszú ülés után. A legtöbben körülbelül 45 másodpercet szánnak rá.
A Terpeszes törzskörzés széles alapról előrehajlítja a törzset, és a felsőtestet lassú körökben söpri. A sorozat felénél váltsd az irányt, hogy mindkét forgási mintát egyformán dolgoztasd.
Beállítási jelzés
Állj széles terpeszben, kezeid a csípődön. Dőlj a medencédnél, és forgasd a törzsed kontrollált körkörös mozdulatokkal — tartsd simán.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Terpeszes törzskörzés általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Terpeszes törzskörzés.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj szélesen terpeszben, a kezeid a csípődön.
- Hajolj a medencéből, és forgasd a törzsedet kontrollált körpályán; mozogj simán.
- A sorozat felénél váltsd az irányt.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd lazán behajlítva a térdeket, és a kezeket a csípőn horgonyozva.
- Eleinte kicsi köröket csinálj, majd bővítsd, ahogy a test hátoldala felmelegszik.
- A sorozat felénél fordítsd meg az irányt.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Olyan nagy körök, hogy az alsó hát beszorul.
- A térdek kifeszítése és a csípőmozgás elvesztése.
- A körök elkapkodása és az irányváltás kihagyása.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes tartományban — enyhe feszülésre törekedj, ne fájdalomra.
- Mozogj kontrollal; kerüld az ugrálást vagy a végtartományba rántást.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Ülő csavarás
Ülő gerinccsavarás az egyik lábfej combon való keresztezésével a háti gerinc forgatásához.
-
Álló kitörés csavarással
Tarts előre kitörést, és forgasd a törzset az elülső láb felé, hogy a lábterhelést a háti csavarással ötvözd.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Kis kobra
Kis hasonfekvő mellkasemelés, amelyet a felső hát hajt, hogy finoman kinyújtsa a mellkasi gerincet.
-
Macska-tehén
Négykézláb végzett gerinchullám, amely a légzéssel váltogatja a hát homorítását és begörbítését.
-
Dinamikus oldalhajlítások
Nyújtsd fel az egyik karodat, és dőlj oldalról oldalra a ferde hasizmok és az oldalsó törzs mobilizálásához.
-
Fél kerék
Feküdj hanyatt, és nyomd fel magad részleges kerékbe vagy hídba a gerinc nyújtásához és a mellkas megnyitásához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Terpeszes törzskörzés?
A(z) Terpeszes törzskörzés egy Mobilitás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Csípő, Hátsó combizmok, Törzs (core), Derék, Ferde hasizmok és Gerinc. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Terpeszes törzskörzés?
A(z) Terpeszes törzskörzés elsődleges izmai: Combhajlító kétfejű izom (biceps femoris), Egyenes hasizom (rectus abdominis), Külső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok és Gerincfeszítő izom (erector spinae). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Terpeszes törzskörzés?
A(z) Terpeszes törzskörzés besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Terpeszes törzskörzés?
A Flexor alkalmazásban a(z) Terpeszes törzskörzés körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Terpeszes törzskörzés?
Terpeszes törzskörzés 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Terpeszes törzskörzés?
Nem. A(z) Terpeszes törzskörzés eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Terpeszes törzskörzés?
A(z) Terpeszes törzskörzés szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Gyors csípőnyitás és Utazási merevség oldás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
