Harcos III
Egyensúlyozz egy lábon a padlóval párhuzamos törzzsel és hátsó lábbal az egylábas stabilitás és a hátsó lánc kontroll edzéséhez.
Áttekintés
A Harcos III a Flexor alkalmazásban egylábas egyensúlyi csípőből hajlás. Egy lábon állsz, miközben a törzs és a hátsó láb nagyjából a padlóval párhuzamosan nyúlik T alakban.
Mit céloz meg a Harcos III
Az álló láb farizmának és hátsó combizmának dolgozását érzed, a törzs és a hátoldal pedig stabilizálja a vízszintes vonalat.
Miért add hozzá a Harcos III gyakorlatot az edzésrutinodhoz
Egyensúlyt és hátsó lánc kontrollt ad a talajon álló Harcos I és II kitörésalakokon túl.
- Egylábas egyensúly — a csípőhajlítás szögének rövidítésével skálázható.
- Nem kell hozzá eszköz.
Kinek szól
Középhaladó mozgóknak, akik kontrolláltan tudnak tartani egy Egylábas felhúzást vagy repülő pózt.
Mikor csináld
Csípő- és bokabemelegítés után, egyensúly- vagy jógablokkok alatt. A legtöbben oldalanként körülbelül 45 másodpercig tartják.
A Harcos III egylábas egyensúlyi csípőből hajlás — a súly az egyik lábon, a törzs és a hátsó láb előre és hátra nyúlik T alakban. Tartsd vízszintesen a csípőt és lazán az álló térdet, ne kifeszítve.
Beállítási jelzés
Állj egyenesen, és helyezd a súlyt az egyik lábadra, enyhén hajlított térddel. Dőlj előre a csípődnél, miközben a hátsó lábad egyenesen hátra nyúlik.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Harcos III általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Harcos III.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj egyenesen, és told át a súlyt az egyik lábra lazán tartott térddel.
- Hajolj előre a csípőből, miközben a hátsó láb egyenesen hátranyúlik mögötted.
- Nyújtsd a karokat előre, oldalra vagy a csípőd mellé az egyensúly megtalálásához.
- Tartsd vízszintesen a medencét, és tartsd a Harcos III pózt, mielőtt visszatérsz állásba.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Nyúlj a hátsó sarokkal és a fejtetővel ellentétes irányba.
- Tartsd vízszintesen a medencét — kerüld az emelt láb csípőjének kinyitását.
- Hajlítsd enyhén az álló térdet, és terpeszd szét a lábujjakat az egyensúlyért.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A csípő kinyitása forgatással ahelyett, hogy négyzetesen a padló felé tartanád.
- A felső hát lekerekítése a hátsó láb magasabbra emeléséhez.
- Az álló térd kifeszítése és az egyensúly elvesztése.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Egylábas farizomhíd
Egylábas csípőemelés a padlóról a farizomerő és a medencestabilitás elkülönítéséhez.
-
Fordított plank lábemeléssel
Tarts fordított plankot, miközben felemelsz egy lábat, hogy próbára tedd a farizomkontrollt és a forgás elleni stabilitást.
-
Híd
Feküdj a hátadra, told le mindkét lábadat, és emeld fel a medencét a csípő kinyújtásával, miközben a bordák és az alsó hát kontrolláltak maradnak.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Bird Dog plank
Magas plank bird dog, amely tartja a hosszú vonalat, miközben ellenáll a csípő forgásának és az alsó hát megereszkedésének.
-
Csípőhidak
Feküdj hanyatt, és told fel a csípőt a farizom összeszorításával egyenes vonalba a válltól a térdig.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Hegymászó
Váltakozó térdhajtások magas plankból a pulzus emeléséhez és a törzsstabilitás edzéséhez.
Gyakori kérdések
Mi különbözteti meg a Harcos III-at a Harcos I-től és a Harcos II-től?
A Harcos III álló egyensúlyi póz: az egyik lábon egyensúlyozol, a törzs és a felemelt hátsó láb nagyjából a padlóval párhuzamosan nyúlik, T alakot formálva. A Harcos I és II egyaránt talajon álló, kétlábas kitöréses állás. A Harcos III kéri a legtöbbet az egyensúlyodtól és az álló láb kontrolljától.
Mely testterületeket célozza ez: Harcos III?
A(z) Harcos III egy Mobilitás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Farizmok, Hátsó combizmok és Törzs (core). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Harcos III?
A(z) Harcos III elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus), Combhajlító kétfejű izom (biceps femoris) és Egyenes hasizom (rectus abdominis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Harcos III?
A(z) Harcos III besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Harcos III?
A Flexor alkalmazásban a(z) Harcos III körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Harcos III?
Harcos III 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
