90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך.
החלפת ירך 90/90 (בלי ידיים): תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
סקירה
90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) הוא תרגיל ניידות ומתיחה מודרך ב-פלקסור. נועו בשליטה ושמרו על תחושה עדינה.
מה החלפת ירך 90/90 (בלי ידיים) מכוון אליו
תרגישו עבודה ומתיחה באזורים הממוקדים; שמרו על יישור נייטרלי בתנוחת החלפת ירך 90/90 (בלי ידיים).
למה להוסיף את החלפת ירך 90/90 (בלי ידיים) לשגרת האימון
תרגול קבוע של החלפת ירך 90/90 (בלי ידיים) בשגרת האימון תומך בניידות ובשליטה בגוף.
- בלי ציוד או עם ציוד מינימלי.
- ניתן לכוונון לפי טווח התנועה.
- מתאים לחימום, לשחרור או להפסקה קצרה.
למי זה מתאים
לכל מי שרוצה ניידות מבוקרת ב-פלקסור.
מתי לבצע
השתמשו בחימום, בשחרור או בהפסקת ניידות קצרה.
החלפת ירך 90/90 (בלי ידיים) הוא תרגיל מודרך ב-פלקסור. נועו בטווח מבוקר, שמרו על נשימה יציבה ושאפו לתחושת מתיחה עדינה בלי כאב.
הנחיית הכנה
שבו זקופים עם שתי ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. חצו את הידיים על החזה והורידו את שתי הברכיים לצד אחד למצב נוח של 90/90.
הערות לתרגול
ב-פלקסור, 90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך. ניתנת בדרך כלל כך: כ-1 דק׳ בכל סבב, 1 חזרה ו1 סבב. התאימו את העצימות למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו אם משהו מרגיש חד או לא בטוח.
הנחיה
איך מבצעים, טיפים, טעויות, הערות בטיחות ויתרונות של 90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך..
עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.
- התארגנו למצב מוצא לתרגיל החלפת ירך 90/90 (בלי ידיים) עם יציבה נייטרלית.
- עברו בצורה מבוקרת למצב העבודה ומצאו תחושה עדינה ומבוקרת.
- נשמו ביציבות ושמרו על יישור לאורך כל התנועה.
- חזרו למצב המוצא בשליטה לפני החזרה או הצד הבא.
- חזרו על הזמן או החזרות שנקבעו בלי קפיצות.
הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.
- נועו בשליטה ושמרו על נשימה יציבה.
- שמרו על יציבה יציבה; הימנעו מפיצוי במפרקים אחרים.
- נועו בשליטה בתנוחת החלפת ירך 90/90 (בלי ידיים) ושמרו על נשימה יציבה.
דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.
- כפיית טווח התנועה עד כאב — מפרק הירך.
- עצירת נשימה בקצה הטווח.
- קריסת היציבה או פיצוי במפרקים אחרים.
שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.
- פתיחות מפרק הירך עלולות להרגיש אינטנסיביות — אל תכפו סיבוב; השתמשו בתמיכה ושמרו על ברכיים נוחות.
- עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
- הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
- נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.
תנועות דומות לגילוי הבא
-
90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך.
החלפת ירך 90/90 עם פשיטה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
אדקטור רוקס
נדנודי מקרבים: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך.
ציר ירך על ברכיים: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
90/90
90/90: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
90/90 היפ סוויץ׳ — מפרק הירך.
החלפת ירך 90/90: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
ברידג׳
שכבו על הגב, לחצו דרך שתי הרגליים והרימו את האגן ביישור ירכיים כשהצלעות והגב התחתון מבוקרים.
-
היפ סרקלס — מפרק הירך.
עיגולי ירך: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
נילינג היפ סרקלס — מפרק הירך.
עיגולי ירך על ברכיים: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
שאלות נפוצות
איך מבצעים את תרגיל החלפת ירך 90/90 (בלי ידיים) בבטחה?
שמרו על החלפת ירך 90/90 (בלי ידיים) בטווח מבוקר, נשמו ביציבות ועצרו אם התחושה הופכת לכאב חד. ההנחיות ב-פלקסור עוזרות לשמור על יישור טוב.
אילו אזורי גוף עובדים ב-90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך.?
90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך. היא תנועה מסוג ניידות שעובדת בעיקר על מקרבי הירך (הירך הפנימית), ירכיים וליבה. נעו בטווח נוח, ואם התנועה לא מרגישה לכם מתאימה, דלגו עליה.
אילו שרירים עובדים ב-90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך.?
השרירים הראשיים הקשורים ל-90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך. כוללים: מקרבי הירך, העכוז הגדול ושריר הבטן הרוחבי. פלקסור מציגה זאת כהנחיית רווחה כללית, ולא כהערכה קלינית.
האם 90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך. מתאים למתחילים?
90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך. מסווג ב-פלקסור ברמה בינוני. אפשר לבחור טווח תנועה קטן יותר, פחות חזרות או גרסה קלה יותר בכל פעם שרוצים יותר שליטה.
כמה זמן כדאי להחזיק את 90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך.?
ב-פלקסור, 90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך. נמשכת כ-1 דק׳ בכל סבב. התאימו את הזמן למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו מוקדם יותר אם משהו מרגיש חד.
איך מבצעים את 90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך.?
ב-90/90 היפ סוויץ׳ (נו האנדס) — מפרק הירך. יש 5 שלבים מודרכים. עקבו אחריהם לפי הסדר בדף הזה, נשמו בקצב אחיד ושמרו על תנועה חלקה בטווח נוח. עצרו אם משהו מרגיש חד, לא יציב או לא בטוח עבורכם.
האם זה ייעוץ רפואי?
לא. פלקסור מספקת הנחיות כלליות לכושר ולרווחה. היא אינה מאבחנת, מטפלת או מונעת מצבים רפואיים. במקרה של פציעות, כאב מתמשך או חששות בריאותיים, פנו לאיש מקצוע מוסמך.
