Angkat Betis
Angkat tumit sambil berdiri melalui plantarfleksi buku lali yang penuh untuk menguatkan betis dan menstabilkan kaki.
Gambaran keseluruhan
Angkat Betis ialah angkat tumit sambil berdiri di Flexor. Tekan melalui bebola kaki untuk mengangkat kedua-dua tumit setinggi mungkin, berhenti seketika di puncak, kemudian turunkan dengan kawalan. Dinding memberi sokongan imbangan yang ringan.
Apa yang disasarkan oleh Angkat Betis
Anda akan merasai gastrocnemius dan soleus bekerja melalui plantarfleksi, dengan penstabil kaki dan buku lali mengekalkan imbangan anda.
Mengapa masukkan Angkat Betis ke dalam rutin anda
Betis yang kuat menyokong berjalan, berlari, dan naik tangga. Angkatan yang terkawal membina ketahanan tanpa peralatan gim.
- Latih tubi kekuatan yang pantas di rumah atau di mana-mana yang ada dinding.
- Julat penuh daripada tapak kaki rata hingga angkatan tumit yang maksimum.
- Boleh ditingkatkan dengan menahan seketika di puncak.
Untuk siapa
Pemula yang membina kekuatan betis dan sesiapa yang bersedia untuk berlari atau mendaki.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan semasa pemanasan atau sesi kaki bawah yang tersendiri selama 30–45 saat.
Berdiri menghadap dinding untuk sokongan imbangan yang ringan, tekan melalui bebola kaki untuk mengangkat kedua-dua tumit setinggi mungkin, tahan seketika di puncak, kemudian turunkan dengan kawalan.
Petunjuk persediaan
Berdiri menghadap dinding dengan kaki selebar pinggul dan tapak tangan diletakkan ringan pada permukaan. Tekan melalui bebola kaki anda untuk mengangkat kedua-dua tumit setinggi mungkin.
Nota latihan
Dalam Flexor, Angkat Betis biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Angkat Betis.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Berdiri menghadap dinding dengan kaki selebar pinggul dan tapak tangan diletakkan ringan pada permukaan.
- Tekan melalui bebola kaki anda untuk mengangkat kedua-dua tumit setinggi mungkin—kekalkan pergerakan lancar.
- Tahan kedudukan puncak seketika, kemudian turunkan tumit semula dengan kawalan.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Bergerak dengan kawalan dan kekalkan pernafasan yang stabil.
- Kekalkan postur yang stabil; elakkan mengimbangi dengan sendi lain.
- Kekalkan batang badan anda tegak dan bukannya bersandar ke dinding.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Memantul dengan cepat di bahagian bawah tanpa fasa penurunan yang terkawal.
- Menggolekkan buku lali ke luar dan bukannya menekan lurus ke atas melalui ibu jari kaki.
- Bersandar terlalu berat pada dinding dan bukannya membiarkan betis melakukan kerja.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Bulatan Buku Lali
Putaran buku lali yang perlahan untuk melonggarkan sendi dan memanaskan betis sebelum berjalan atau berlatih.
-
Goyangan Tumit ke Hujung Kaki
Berayun dengan lancar daripada bebola kedua-dua tapak kaki kembali ke arah tumit untuk memanaskan betis, tulang kering, buku lali dan otot kawalan kaki.
-
Jari Kaki ke Dinding
Letakkan bahagian hadapan satu kaki pada dinding dengan tumit di bawah, kemudian condong masuk untuk meregangkan betis dan tendon Achilles.
-
Regangan Betis Membongkok
Regangan betis engsel pinggul dengan kaki depan dilentur ke atas dan tumit belakang kekal di lantai.
-
Regangan Soleus
Regangan di dinding dengan kedua-dua lutut dibengkokkan untuk menyasarkan otot soleus yang lebih dalam, di bawah betis.
-
Regangan Betis dengan Tuala
Duduk dengan satu kaki lurus dan tarik tuala yang dilingkarkan pada bahagian hadapan kaki untuk meregangkan betis dengan lutut yang diluruskan.
-
Berdiri Sebelah Kaki
Tahanan keseimbangan sebelah kaki yang ringkas untuk menguatkan otot penstabil tapak kaki dan buku lali.
-
Betis Bersandar
Letakkan tangan pada dinding, langkahkan satu kaki ke belakang dengan tumit di lantai, dan condong ke hadapan untuk meregangkan gastrocnemius kaki belakang.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Angkat Betis?
Angkat Betis ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Betis, Kaki, dan Buku lali anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Angkat Betis?
Otot utama yang berkaitan dengan Angkat Betis termasuk Gastrocnemius dan Soleus. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Angkat Betis sesuai untuk pemula?
Angkat Betis disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Angkat Betis?
Dalam Flexor, Angkat Betis berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Angkat Betis?
Angkat Betis mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Angkat Betis?
Angkat Betis muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Mobiliti Mesra Lutut, Bina Keselesaan Lutut, Longgarkan Kuadrisep dan Betis, dan Rutin Selesa untuk Lutut. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
