العضلات
العضلة الظنبوبية الأمامية
عضلة مقدمة الساق التي ترفع القدم (الثني الظهري) وتتحكم في ملامستها للأرض.
11 تمرين 9 روتينات
نبذة عن العضلة الظنبوبية الأمامية
العضلة الظنبوبية الأمامية ترفع القدم (الثني الظهري) وتتحكم في إنزالها أثناء المشي، بما يدعم رفع القدم عن الأرض والتباطؤ. وقوتها تساعد ميكانيكا الجري، ويمكن أن تحسّن متانة الساق عند التقدّم بالتحميل تدريجيًا.
جلسات موجّهة
روتينات من أجل العضلة الظنبوبية الأمامية
روتينات فلكسور موجّهة كاملة تشمل هذه العضلة — افتح أي جلسة لمتابعتها.
-
12 دقيقة متوسطأساس لراحة الركبة
جلسة للركبة من 12 حركة للمستوى المتوسط — الجلوس على الحائط وجسر الوركين وإطالة ديناميكية للعضلة الرباعية لبناء دعم عضلي محيط.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 دقيقة متوسطالتهدئة: الربلتان والقدمان
تحرير للساق السفلية من 9 حركات — إطالة العضلة النعلية، والقرفصاء على أصابع القدمين، وثبات الساقين على الحائط، للربلتين والكاحلين واللفافة الأخمصية بعد نشاط عالي التأثير.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 دقيقة صعبالحركية قبل التمرين: الكاحلان
تهيئة للكاحلين من 6 حركات — تمارين العطف الظهري، ورفع الكعبين، والوقوف على ساق واحدة لثبات الركبتين وعمق أفضل في القرفصاء.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 دقيقة صعبتهيئة لطيفة للركبة
تدفّق متقدّم من 14 حركة للتهيئة لصعود الدرج — الاندفاع الخلفي والجلوس على الحائط والقرفصاء اللامركزية للعضلة الرباعية ووتر الرضفة والكاحلين.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 دقيقة سهلحركية القرفصاء العميقة
جلسة حركية للكاحل من 8 حركات — تمارين للمفصل الكاحلي الساقي وإطالات للربلة لدعم عمق أكبر في القرفصاء وراحة في الخطوة.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 دقيقة سهلحركية تراعي الركبة
تدفّق لطيف للركبة من 10 حركات — دوائر الكاحل والركبة نحو الحائط والقرفصاء بوزن الجسم التي تحمّل عبر الوركين بدل إجهاد الركبتين.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة سهلراحة القدم والكاحل
أساس للقدم والكاحل من 11 حركة — إطالة أصابع القدم، والقرفصاء على أصابع القدمين، وعمل على العضلات الداخلية للقدم، للقدمين والكاحلين المتيبستين والمتعبين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 دقيقة متوسطقوة وحركية للكاحلين
روتين مضبوط للكاحلين يجمع بين الحركية والتوازن وقوة الساق السفلية من أجل حركة أثبت في اليوم العادي وفي الرياضة.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 دقيقة متوسط
مرونة وتر أخيل
تسلسل من 12 حركة للربلة ووتر أخيل — تمارين للعضلة التوأمية والعضلة النعلية والكاحل من أجل دفع مرن وقوي من أسفل الساق.
-
-
-
-
-
- +7
-
