背後合十式
在背後完成的合十手勢，伸展手腕、前臂和肩部前側。
概覽
背後合十式是 弗萊克索 上的一項背後伸展動作，雙掌在背後相合、指尖朝上，伸展手腕、前臂和胸部。
背後合十式練到哪裡
雙手沿脊柱向上滑動時，你會在前臂、手腕和肩部前側感到牽拉。
為什麼把背後合十式加入訓練課程
它直接針對伏案辦公或長時間用手機之後常見的肩部前引、手腕屈曲體態。
- 無需器械就能伸展腕屈肌和前臂。
- 促使肩胛骨向下向後收攏。
- 坐著或站著都能做，不到一分鐘即可完成。
適合誰
適合手腕緊繃或圓肩的人，前提是手腕和肩部沒有急性疼痛。
什麼時候做
可在伏案間隙或過頂訓練之前使用——多數人保持約 45 秒。
背後合十式把雙掌在背後合十、指尖朝上，伸展手腕、前臂和肩部前側。雙手只上移到肩部和手腕允許的高度。
起始要領
坐直或站直，雙臂放在身體兩側。彎曲雙臂，將雙手放到背後。
練習提示
在 弗萊克索 中，背後合十式 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
背後合十式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 坐直或站直，雙臂放在身體兩側。
- 彎曲雙臂，把雙手送到背後，雙掌相合、指尖朝上——動作保持流暢。
- 上提胸部，雙手沿脊柱向上滑動，同時保持平穩呼吸。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 讓肩部放鬆，遠離耳朵。
- 避免下背反弓；讓伸展來自肩部和手腕。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 動作過快或一味追求幅度，而不是保持控制。
- 下背反弓，或肩部聳起靠向耳朵。
- 憋氣——用平穩的呼吸來降低緊張感。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
常見問題
背後合十式 針對哪些身體部位？
背後合十式 是一項主要針對 前臂、肩部 和 胸部 的 深度伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
背後合十式 鍛鍊哪些肌肉？
與 背後合十式 相關的主要肌肉包括 腕屈肌 和 胸大肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
背後合十式 適合初學者嗎？
背後合十式 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
背後合十式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，背後合十式 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
背後合十式 怎麼做？
背後合十式 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
背後合十式 需要器械嗎？
不需要。背後合十式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 背後合十式？
背後合十式 出現在 前臂放鬆、護腕活動度、肘手舒緩流動 和 訓練後伸展：胸部與肩部 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
