Välj en stretching- eller rörlighetsrutin efter det du behöver nu.
Den bästa utgångspunkten är kontexten: förbereda att röra sig, ta en paus från stillasittande, arbeta med flexibilitet eller varva ner. Flexor organiserar guidade pass efter syfte, kroppsområde, svårighetsgrad, idrott och längd — så i stället för att skrolla ändlösa övningar väljer du en komplett rutin som passar stunden och följer den med tidsättning, ljud och visuella ledord.
Visar 25–48 av 100 rutiner
Sida 2 av 5
-
8 min MedelKvällsrörlighet att varva ner med
Kvällsvarvning med 8 rörelser — bröstflyes, bålrörelse, koposition, grodpose och plogen för en långsammare rörlighet före sänggåendet.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min NybörjareLadda om nackrörligheten
Nackladdning för nybörjare med 10 rörelser — rotation, hakindragning och övre ryggstöd.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min AvanceradLossa resestelhet
Ett reseflöde med 10 rörelser — sumoknäböjshållning, sittande straddle och gräshoppsposition för stel ländrygg och stela ben efter långt sittande.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 min MedelLossa spänningar på hotellrummet
Ett avkopplande flöde med 7 rörelser för hotellrummet med nackböj, uppåtgående hälsning, ödmjuk krigare, sidoutfallshåll och stående groda.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 min NybörjareLossa underkroppen
En snabb avskakning från topp till tå med 6 rörelser – katt-ko, trasdocka, stående groda och triangelposition när du bara har några minuter.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min NybörjareLossa övre ryggen snabbt
En snabb övning för mellanryggen med 7 övningar: skulderbladsstretching, trä-i-nålen och kamelen mot spänningar mellan skulderbladen från skrivbordshållning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 min MedelLossa övre trapezius
Ett nack- och axelflöde med 16 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, örnarmar och öra till axel för envis spänning i övre trapezius och nacken.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 min MedelLändryggskomfort
Ett aktivt återhämtningspass för ryggen med 13 rörelser – katt-ko, bryggor, vridningar och fyrfigur för envis stelhet i ländryggen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min NybörjareLättnad för nacke och överkropp
En mild rutin för nacke, axlar och övre rygg för bekväm rörelse efter skärmtid, resor eller en hektisk dag.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min MedelMer komfort runt knät
Ett knäpass på mellannivå med 12 övningar: väggsitt, höftbryggor och dynamisk stretching för quadriceps som bygger muskelstöd runt knät.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min AvanceradMer utrymme i axlarna
Ett avancerat axelflöde med 13 rörelser — väggplanka, axelöppnare och valpposition som skapar utrymme i axelleden.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 min AvanceradMjuk knärutin
Ett avancerat flöde med 14 rörelser som förberedelse för trappor – bakåtutfall, väggsitt och excentriska knäböj för framlår, knäskålssena och fotleder.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min MedelMjuk nackavlastning
Lugnare nackpass med 12 rörelser — öra-mot-axel, scalenusstretching och skulderbladsarbete för djupare nackspänning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 min NybörjareMjuk nervrörlighet för benet
En mild introduktion till nervrörlighet med 12 övningar: hamstringsdrag, fyrfigur och benen upp mot väggen för tekniker som får ischiasnerven att glida.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min MedelMjuk nervvänlig rörlighet
Ett lugnande, nervvänligt flöde med 16 rörelser – bålrotation, godmorgon och fyrfigurvridning för känsliga ryggar som spänner sig.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min MedelMjuk rörlighetsåterhämtning
Håller kroppen i mjuk rörelse på vilodagar utan att tömma energireserverna.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min MedelMjukt mot sömnen
Golvbaserad kvällssekvens — fyran, liggande fjäril och ben-mot-vägg med långa håll för att växla ner före sömn.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min Medel
Nedvarvning: avlastning för hela kroppen
Systematisk stretching från huvud till fot med 13 rörelser och tidsatta håll — från fjärilen till sittande vridning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min NybörjareNedvarvning: ben och höfter
Nedvarvning efter benpass med 9 rörelser — fjärilen, fyran, quadstretching och soleusstretching med mjuka passiva håll.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min MedelNedvarvning: lösgör övre ryggen
Nedvarvning för mittryggen med 11 rörelser — örnarmar, träd nålen och framåtfällning för rhomboideus-, trapezius- och bröstryggsspänning.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvanceradNedvarvning: mjuka höftböjare
En avancerad nedvarvning för höftböjarna med 8 övningar: soffstretching, ödleposition och pannkaksstretching för förlängd psoas efter hård träning.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min NybörjareNedvarvning: rygg och axlar
Avlastning för ryggen efter träning med 8 rörelser — träd nålen, ryggradsvridning och kobra lugnar ryggraden och öppnar axlarna.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min NybörjareNedvarvning: stretching efter löpning
En nedvarvning för löpare med 11 övningar: stretching för höftböjare, vadstretching och fyrfigur som riktar sig mot vader, området kring iliotibialbandet och baklår.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min MedelNedvarvning: stretching efter styrka
Stretching efter lyft med 13 rörelser — långa håll för underarmar, höfter, baklår och ryggrad efter tung styrketräning.
-
-
-
-
-
- +8
-
Bläddra bland rutiner efter mål och aktivitet
Börja från ett resultat, en livsstil eller en sport — varje guide pekar tillbaka till matchande guidade rutiner.
Börja med syfte
Ett rutinnamn är mindre viktigt än att matcha passet mot stunden. Använd dessa breda kategorier för att välja avsiktligt, och smalna sedan efter kroppsområde och tid.
- Daglig rörlighet: kontrollerad rörelse genom ett bekvämt omfång.
- Flexibilitet: långsammare stretchövningar med avslappnad andning och utan att studsa eller tvinga.
- Uppvärmning: öka rörelsen gradvis och använd mönster relevanta för din aktivitet.
- Nedvarvning och återhämtning: sänk intensiteten och välj lugnare rörelse efter aktivitet.
- Komfortfokuserad rörelse: mjuka allmänna välmåenderutiner, med tydliga medicinska gränser.
Välj sedan en realistisk nivå och längd
Välj en nivå som låter dig röra dig med kontroll. En kortare rutin du kan slutföra bekvämt är en sund utgångspunkt. Längdetiketter är en planeringshjälp, inte ett mål att stressa igenom, och du kan sluta tidigt när som helst. Känns ett pass för hårt, gå ner till ett lättare snarare än att tvinga omfånget.
Bläddra efter mål, målgrupp och aktivitet
Rutiner knyter också an till de bredare guiderna på den här webbplatsen. Har du ett specifikt resultat i åtanke samlar en målsida som skrivbordsstretching, förbättra rörligheten eller återhämtning efter träning de mest relevanta passen. Målgruppssidor samlar rutiner kring en livsstil, och aktivitetssidor förbereder dig för en idrott före och efter träning.
Dessa guider pekar alla tillbaka till samma bibliotek, så att du kan börja från ett mål, en livsstil eller en aktivitet och fortfarande landa på guidade rutiner du kan följa direkt.
Vad appen lägger till
Flexor förvandlar valet till ett guidat pass med en ordnad sekvens, timer, ljud- och visuella ledord och framstegsfunktioner. Du kan bläddra bland färdiga rutiner, spara favoriter, skapa egna rutiner eller använda AI-assisterad upptäckt. Kärnrutinerna, biblioteket och spelaren fungerar offline, så en tappad uppkoppling stoppar inte ett pass.
Välja en rutin
Hur väljer jag en Flexor-rutin?
Börja med syftet: daglig rörlighet, flexibilitet, en skrivbordspaus, förberedelse för träningspass, en nedvarvning, återhämtning eller allmän kroppskomfort. Smalna sedan valet efter fokusområde, tillgänglig tid, svårighetsgrad och eventuell utrustning som visas i detaljerna. Välj en nivå som låter dig röra dig med kontroll, förhandsgranska okända övningar och ändra eller stoppa varje rörelse som inte känns lämplig.
Är alla rutiner utrustningsfria?
Många Flexor-rutiner kräver ingen specialutrustning och kan följas med tillräckligt med öppet utrymme för att röra sig. Vissa övningar kan använda valfritt stöd som en stabil vägg eller stol, eller enkla föremål som en handduk eller ett block. Granska rutinens och övningens detaljer innan du börjar så att du kan förbereda utrymmet, undvika ostabila ersättningar och välja ett annat pass om den listade uppställningen inte är lämplig.
Hur lång bör en rutin vara?
Det finns ingen enda rätt längd; den bästa rutinen är den du faktiskt kommer att avsluta och upprepa. Ett kort pass gjort med kontroll är en stark utgångspunkt, och du kan bygga på gradvis när det blir bekant. Längdetiketter hjälper dig att planera runt den tid du har snarare än att sätta ett mål att stressa igenom. Filtrera efter minuter du har tillgängliga, och sluta tidigt när du behöver.
Kan jag följa rutiner utan en internetanslutning?
Ja. De färdiga Flexor-rutinerna, övningsvägledningen, planerna, biblioteket och den guidade spelaren fungerar offline när innehållet finns på enheten, så du kan följa ett pass på en pendling eller i ett gym utan signal. En internetanslutning behövs för Flexor AI-upptäckt och för köpåtgärder i appbutiken, men kärnrutinupplevelsen är inte beroende av att du är uppkopplad.
Är dessa rehabilieringsrutiner?
Nej. Flexor-rutiner ger allmän tränings- och välmåendevägledning för stretching, rörlighet, förberedelse för träningspass, nedvarvning, återhämtning och vardaglig rörelse. De är inte sjukgymnastik, skadeåterhämtning, diagnos eller medicinsk behandling, och de är inte skräddarsydda från en individuell klinisk bedömning. Fråga en kvalificerad yrkesperson vilken träning som är lämplig när en skada, operation, ett hälsotillstånd eller ett ihållande symtom ändrar vad du säkert kan göra.
