Välj en stretching- eller rörlighetsrutin efter det du behöver nu.
Den bästa utgångspunkten är kontexten: förbereda att röra sig, ta en paus från stillasittande, arbeta med flexibilitet eller varva ner. Flexor organiserar guidade pass efter syfte, kroppsområde, svårighetsgrad, idrott och längd — så i stället för att skrolla ändlösa övningar väljer du en komplett rutin som passar stunden och följer den med tidsättning, ljud och visuella ledord.
Visar 49–72 av 100 rutiner
Sida 3 av 5
-
11 min MedelNedvarvning: vader och fötter
Avlastning för underbenet med 9 rörelser — soleusstretching, sittande på hälar med underböjda tår och ben-mot-vägg för vader, fotleder och plantarfascia efter stötbelastning.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min MedelReset för säte och höft
En djup sätesavlastning med 14 rörelser – duvan, fyrfigur och enbens sätesbryggor som riktar in sig på höftens utåtrotatorer och området kring piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 min NybörjareRutin för djup knäböj
Fotledsrörlighet med 8 rörelser — talokrurala ledövningar och vadstretching som stöder djupare knäböj och bekvämare steg.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 min NybörjareRutin för komfort i rygg och höft
Synk mellan ryggrad och höft med 15 rörelser — 90/90, knästående psoas och ryggradsvridning kopplar ländryggskomfort till höftrörlighet.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min MedelRutin för mjuka axlar
Ett rytmiskt skulderbladsflöde med 15 rörelser — vägghund, örnarmar och trä-i-nålen för mjukare rörelse hos skulderbladen.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min NybörjareRutin mot långt sittande
En skrivbordspaus med 10 övningar som balanserar sittandet: hakindragningar, fyrfigur och nedåtgående hund med bensplit motverkar belastningen på höftböjare och rygg.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min NybörjareRyggradsvänlig rörlighet
Ett försiktigt ryggflöde med 12 rörelser — fågelhund, dead-bug och sittande vridningar för bekvämt ryggradsomfång utan att provocera skyddsspänning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min NybörjareRörlighet efter flygresan
Ett jordande flöde efter flygresan med 9 övningar: benen upp mot väggen, 90/90-höftväxling och hörnstretching för bröstet direkt när du landat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min AvanceradRörlighet före träning: axlar
En axelförberedelse med 9 rörelser — kaktusarmar, dynamiska bröstflys och plankhållning för skulderbladens rytm före belastning av överkroppen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min AvanceradRörlighet före träning: bål
En bålförberedelse med 7 rörelser — v-sitt, spindelmannens armhävningshållning och cykelcrunch-håll som stabiliserar bålen före atletiskt arbete.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 min AvanceradRörlighet före träning: fotleder
En förberedelse för fotlederna med 6 rörelser — dorsalflexionsövningar, vadlyft och enbensstående för stabila knän och bättre knäböjsdjup.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min MedelRörlighet före träning: hela kroppen
En uppvärmning för hela kroppen med 12 övningar: dead hang, katt-ko, fyrfigur, häcklöparstretching, vadstretching och valpposition.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min MedelRörlighet före träning: höfter
En höftförberedelse med 11 rörelser — bensvingar, 90/90-höftväxlingar och sidoutfall som öppnar höftkapslarna före knäböj och utfall.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min MedelRörlighet och kontroll
Långsam session med 22 rörelser för ledkontroll i ytterläge — enbensstående, döda skalbaggen och 90/90-höftväxling.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 min NybörjareRörlighet över huvudet
Överheadförberedelse med 12 rörelser — axelrotationer till barnets pose för latissimus och axlar.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min AvanceradRörlighetsflöde inför styrketräning
En avancerad styrkeförberedelse med 9 rörelser — hoppknäböj, dip-håll och armbågsplanka med benlyft som väver ihop rörlighet och aktiv stabilitet.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min NybörjareSnabb axelöppning
Ett snabbpass för bröst och axlar med 6 rörelser — dynamiska bröstflys, dörröppningsstretching för bröstet och vägghund för fri räckvidd över huvudet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 min NybörjareSnabb baklågslättnad
Ett snabbpass för den bakre kedjan med 6 rörelser — hamstringsskopor, tåräckningar, ryggliggande hamstrings och godmorgon för stela baklår.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min NybörjareSnabb bröstöppnare
Ett snabbpass för bröstet med 7 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, kaktusarmar och bröstöppnare som vänder rundade axlar och ytlig andning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 min MedelSnabb bålaktivering
Fokuserad bålsekvens med kontrollerad spänning och golvbaserade rörelser som bygger uthållighet i bålen utan redskap.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min MedelSnabb höftöppnare
Ett snabbpass för höftrotation med 7 rörelser — 90/90-växlingar, grindöppnare och fyrfigur för djup höftspänning på några minuter.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min NybörjareSnabb nackavlastning
Snabb nackrutin med 10 rörelser — hakindragning, nackcirklar och scalenusstretching när nackstelhet slår till mitt på dagen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min NybörjareSnabb reset vid skrivbordet
En skrivbordspaus med 9 rörelser på under fem minuter — hakindragningar, höftöppnare och sittande rotation som tar bort kontorsslokandet.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min NybörjareSnabb underkroppsrörlighet
En benuppvärmning med 6 rörelser — adduktorrockningar, bensvingar, hamstringsskopor och luftknäböj som snabbt förbereder höfter och ben.
-
-
-
-
-
- +1
-
Bläddra bland rutiner efter mål och aktivitet
Börja från ett resultat, en livsstil eller en sport — varje guide pekar tillbaka till matchande guidade rutiner.
Börja med syfte
Ett rutinnamn är mindre viktigt än att matcha passet mot stunden. Använd dessa breda kategorier för att välja avsiktligt, och smalna sedan efter kroppsområde och tid.
- Daglig rörlighet: kontrollerad rörelse genom ett bekvämt omfång.
- Flexibilitet: långsammare stretchövningar med avslappnad andning och utan att studsa eller tvinga.
- Uppvärmning: öka rörelsen gradvis och använd mönster relevanta för din aktivitet.
- Nedvarvning och återhämtning: sänk intensiteten och välj lugnare rörelse efter aktivitet.
- Komfortfokuserad rörelse: mjuka allmänna välmåenderutiner, med tydliga medicinska gränser.
Välj sedan en realistisk nivå och längd
Välj en nivå som låter dig röra dig med kontroll. En kortare rutin du kan slutföra bekvämt är en sund utgångspunkt. Längdetiketter är en planeringshjälp, inte ett mål att stressa igenom, och du kan sluta tidigt när som helst. Känns ett pass för hårt, gå ner till ett lättare snarare än att tvinga omfånget.
Bläddra efter mål, målgrupp och aktivitet
Rutiner knyter också an till de bredare guiderna på den här webbplatsen. Har du ett specifikt resultat i åtanke samlar en målsida som skrivbordsstretching, förbättra rörligheten eller återhämtning efter träning de mest relevanta passen. Målgruppssidor samlar rutiner kring en livsstil, och aktivitetssidor förbereder dig för en idrott före och efter träning.
Dessa guider pekar alla tillbaka till samma bibliotek, så att du kan börja från ett mål, en livsstil eller en aktivitet och fortfarande landa på guidade rutiner du kan följa direkt.
Vad appen lägger till
Flexor förvandlar valet till ett guidat pass med en ordnad sekvens, timer, ljud- och visuella ledord och framstegsfunktioner. Du kan bläddra bland färdiga rutiner, spara favoriter, skapa egna rutiner eller använda AI-assisterad upptäckt. Kärnrutinerna, biblioteket och spelaren fungerar offline, så en tappad uppkoppling stoppar inte ett pass.
Välja en rutin
Hur väljer jag en Flexor-rutin?
Börja med syftet: daglig rörlighet, flexibilitet, en skrivbordspaus, förberedelse för träningspass, en nedvarvning, återhämtning eller allmän kroppskomfort. Smalna sedan valet efter fokusområde, tillgänglig tid, svårighetsgrad och eventuell utrustning som visas i detaljerna. Välj en nivå som låter dig röra dig med kontroll, förhandsgranska okända övningar och ändra eller stoppa varje rörelse som inte känns lämplig.
Är alla rutiner utrustningsfria?
Många Flexor-rutiner kräver ingen specialutrustning och kan följas med tillräckligt med öppet utrymme för att röra sig. Vissa övningar kan använda valfritt stöd som en stabil vägg eller stol, eller enkla föremål som en handduk eller ett block. Granska rutinens och övningens detaljer innan du börjar så att du kan förbereda utrymmet, undvika ostabila ersättningar och välja ett annat pass om den listade uppställningen inte är lämplig.
Hur lång bör en rutin vara?
Det finns ingen enda rätt längd; den bästa rutinen är den du faktiskt kommer att avsluta och upprepa. Ett kort pass gjort med kontroll är en stark utgångspunkt, och du kan bygga på gradvis när det blir bekant. Längdetiketter hjälper dig att planera runt den tid du har snarare än att sätta ett mål att stressa igenom. Filtrera efter minuter du har tillgängliga, och sluta tidigt när du behöver.
Kan jag följa rutiner utan en internetanslutning?
Ja. De färdiga Flexor-rutinerna, övningsvägledningen, planerna, biblioteket och den guidade spelaren fungerar offline när innehållet finns på enheten, så du kan följa ett pass på en pendling eller i ett gym utan signal. En internetanslutning behövs för Flexor AI-upptäckt och för köpåtgärder i appbutiken, men kärnrutinupplevelsen är inte beroende av att du är uppkopplad.
Är dessa rehabilieringsrutiner?
Nej. Flexor-rutiner ger allmän tränings- och välmåendevägledning för stretching, rörlighet, förberedelse för träningspass, nedvarvning, återhämtning och vardaglig rörelse. De är inte sjukgymnastik, skadeåterhämtning, diagnos eller medicinsk behandling, och de är inte skräddarsydda från en individuell klinisk bedömning. Fråga en kvalificerad yrkesperson vilken träning som är lämplig när en skada, operation, ett hälsotillstånd eller ett ihållande symtom ändrar vad du säkert kan göra.
