Välj en stretching- eller rörlighetsrutin efter det du behöver nu.
Den bästa utgångspunkten är kontexten: förbereda att röra sig, ta en paus från stillasittande, arbeta med flexibilitet eller varva ner. Flexor organiserar guidade pass efter syfte, kroppsområde, svårighetsgrad, idrott och längd — så i stället för att skrolla ändlösa övningar väljer du en komplett rutin som passar stunden och följer den med tidsättning, ljud och visuella ledord.
Visar 73–96 av 100 rutiner
Sida 4 av 5
-
5 min NybörjareSnabbt för fotleder och fötter
Ett fot- och fotledspass med 6 rörelser — häl-till-tå-gungningar, laterala fotgungningar och vadlyft för balans och ledernas rörlighet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 min AvanceradStabilitet och lätthet i axlarna
En avancerad axelsession med 15 rörelser — väggplanka, aktivering av rotatorkuffen och kontrollerade räckningar för stabila, rörliga armar.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 min AvanceradStretching efter träning: bröst och axlar
En avancerad stretching för framsidan med 9 övningar: dead hang, axelöppnare och båge med statiska håll efter tung pressträning.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min MedelStretching efter träning: hela kroppen
En stretching efter träning med 12 övningar: ödmjuk krigare, pannkaksstretching och benen upp mot väggen med långa håll från topp till tå.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min MedelStretching efter träning: höfter och baklår
En stretching för den bakre kedjan med 7 övningar: duvan, soffstretching och hamstringsdrag när höfter och baklår är varma efter träning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min MedelStretching efter träning: underkroppen
Ett stretchpass för benen med 8 rörelser — ödleposition, uppåtgående groda och ryggliggande quadstretching för höfter, säte och baklår.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min NybörjareStretching efter träning: överkroppen
Ett stretchpass för överkroppen efter lyft med 8 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, trä-i-nålen och bröstöppnare som balanserar framsidan av axlarna.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 min MedelStyrka och rörlighet i fotleden
Kontrollerad fotledsrutin som kombinerar rörlighet, balans och vadstyrka för stadigare steg i vardag och sport.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 min NybörjareStöd för rygg och bål
En kontrollerad sekvens för bål och höft med bålspänning, rörelsemedvetenhet och bekvämt stöd i vardagen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min MedelSätesaktivering
En sätesaktivering med 7 rörelser — fågelhund, höftbryggor och brygga med benlyft som väcker den bakre kedjan före träning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min NybörjareUnderarmsavlastning
Underarms- och handledsavlastning med 11 rörelser — handledsflexion, -extension och underarmsstretching vid skriv- och grepptrötthet.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min AvanceradUppvärmning inför styrkepass
En lyftuppvärmning för hela kroppen med 13 övningar: knäböj, plankor, höftöppnare och bergsklättrare som väcker nervsystemet före tung träning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min MedelUppvärmning: aktivera underkroppen
En kraftförberedelse för underkroppen med 9 rörelser — kang-knäböj, stolen och kontrollerade hälspark för rekrytering av säte och framlår.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min NybörjareUppvärmning: aktivera överkroppen
En överkroppsförberedelse med 8 rörelser — nackcirklar, väggplanka och hund som tittar upp före press-, drag- eller överhuvudsarbete.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min NybörjareUppvärmning: axlar redo
En axelförberedelse med 11 rörelser — väggarmar, dynamiska bröstflys och överhuvudsreach för beredskap i rotatorkuffen och skulderbladen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min AvanceradUppvärmning: cykelrörlighet
En cykeluppvärmning med 12 övningar: höftböjaröppnare, hamstringsskopor och knäcirklar för trampställning och knäkomfort.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min MedelUppvärmning: höfter och fotleder
En uppvärmning för underkroppen med 11 övningar: höftcirklar, sidoutfall och knä-mot-vägg för djup i knäböj och dorsalflexion i fotleden.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvanceradUppvärmning: lossa hela kroppen
En rytmisk omstart med 9 övningar: höftväxlingar, adduktordips och jumping jacks som höjer kroppstemperatur och cirkulation.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min AvanceradUppvärmning: redo att springa
En löpförberedelse med 11 övningar: höga knän, krigare III och dynamisk stretching för quadriceps som förbereder höfter, baklår och fotleder för belastning.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min MedelUppvärmning: snabbhet på plan
En planförberedelse med 10 rörelser — sidoutfall, laterala bensvingar och hälspark för beredskap i underkroppen i alla riktningar.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min MedelÅterhämtning: 9-till-5-reset
Skrivbordsåterhämtning med 9 rörelser — soffstretching, knästående psoas och fyran öppnar låsta höftböjare och väcker vilande sätesmuskler.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MedelÅterhämtning: andning och reset
Ett andningsstyrt återhämtningsflöde med 10 övningar för bröst, ryggrad och höfter med dörröppningsstretching för bröstet, 90/90, soffstretching, kobra, kamelen och valpposition.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min MedelÅterhämtning: helkroppsreset
Stöd för vilodagen med 12 rörelser — nackextension, dead hang, framåtfällning, fyrfigurstretching, häcklöparstretching, valpposition och plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min MedelÅterhämtning: mjuk underkropp
Ett benflöde med 11 rörelser — stående groda, fyrfigur, benen upp mot väggen och sittande straddle som ökar cirkulationen i trötta ben.
-
-
-
-
-
- +6
-
Bläddra bland rutiner efter mål och aktivitet
Börja från ett resultat, en livsstil eller en sport — varje guide pekar tillbaka till matchande guidade rutiner.
Börja med syfte
Ett rutinnamn är mindre viktigt än att matcha passet mot stunden. Använd dessa breda kategorier för att välja avsiktligt, och smalna sedan efter kroppsområde och tid.
- Daglig rörlighet: kontrollerad rörelse genom ett bekvämt omfång.
- Flexibilitet: långsammare stretchövningar med avslappnad andning och utan att studsa eller tvinga.
- Uppvärmning: öka rörelsen gradvis och använd mönster relevanta för din aktivitet.
- Nedvarvning och återhämtning: sänk intensiteten och välj lugnare rörelse efter aktivitet.
- Komfortfokuserad rörelse: mjuka allmänna välmåenderutiner, med tydliga medicinska gränser.
Välj sedan en realistisk nivå och längd
Välj en nivå som låter dig röra dig med kontroll. En kortare rutin du kan slutföra bekvämt är en sund utgångspunkt. Längdetiketter är en planeringshjälp, inte ett mål att stressa igenom, och du kan sluta tidigt när som helst. Känns ett pass för hårt, gå ner till ett lättare snarare än att tvinga omfånget.
Bläddra efter mål, målgrupp och aktivitet
Rutiner knyter också an till de bredare guiderna på den här webbplatsen. Har du ett specifikt resultat i åtanke samlar en målsida som skrivbordsstretching, förbättra rörligheten eller återhämtning efter träning de mest relevanta passen. Målgruppssidor samlar rutiner kring en livsstil, och aktivitetssidor förbereder dig för en idrott före och efter träning.
Dessa guider pekar alla tillbaka till samma bibliotek, så att du kan börja från ett mål, en livsstil eller en aktivitet och fortfarande landa på guidade rutiner du kan följa direkt.
Vad appen lägger till
Flexor förvandlar valet till ett guidat pass med en ordnad sekvens, timer, ljud- och visuella ledord och framstegsfunktioner. Du kan bläddra bland färdiga rutiner, spara favoriter, skapa egna rutiner eller använda AI-assisterad upptäckt. Kärnrutinerna, biblioteket och spelaren fungerar offline, så en tappad uppkoppling stoppar inte ett pass.
Välja en rutin
Hur väljer jag en Flexor-rutin?
Börja med syftet: daglig rörlighet, flexibilitet, en skrivbordspaus, förberedelse för träningspass, en nedvarvning, återhämtning eller allmän kroppskomfort. Smalna sedan valet efter fokusområde, tillgänglig tid, svårighetsgrad och eventuell utrustning som visas i detaljerna. Välj en nivå som låter dig röra dig med kontroll, förhandsgranska okända övningar och ändra eller stoppa varje rörelse som inte känns lämplig.
Är alla rutiner utrustningsfria?
Många Flexor-rutiner kräver ingen specialutrustning och kan följas med tillräckligt med öppet utrymme för att röra sig. Vissa övningar kan använda valfritt stöd som en stabil vägg eller stol, eller enkla föremål som en handduk eller ett block. Granska rutinens och övningens detaljer innan du börjar så att du kan förbereda utrymmet, undvika ostabila ersättningar och välja ett annat pass om den listade uppställningen inte är lämplig.
Hur lång bör en rutin vara?
Det finns ingen enda rätt längd; den bästa rutinen är den du faktiskt kommer att avsluta och upprepa. Ett kort pass gjort med kontroll är en stark utgångspunkt, och du kan bygga på gradvis när det blir bekant. Längdetiketter hjälper dig att planera runt den tid du har snarare än att sätta ett mål att stressa igenom. Filtrera efter minuter du har tillgängliga, och sluta tidigt när du behöver.
Kan jag följa rutiner utan en internetanslutning?
Ja. De färdiga Flexor-rutinerna, övningsvägledningen, planerna, biblioteket och den guidade spelaren fungerar offline när innehållet finns på enheten, så du kan följa ett pass på en pendling eller i ett gym utan signal. En internetanslutning behövs för Flexor AI-upptäckt och för köpåtgärder i appbutiken, men kärnrutinupplevelsen är inte beroende av att du är uppkopplad.
Är dessa rehabilieringsrutiner?
Nej. Flexor-rutiner ger allmän tränings- och välmåendevägledning för stretching, rörlighet, förberedelse för träningspass, nedvarvning, återhämtning och vardaglig rörelse. De är inte sjukgymnastik, skadeåterhämtning, diagnos eller medicinsk behandling, och de är inte skräddarsydda från en individuell klinisk bedömning. Fråga en kvalificerad yrkesperson vilken träning som är lämplig när en skada, operation, ett hälsotillstånd eller ett ihållande symtom ändrar vad du säkert kan göra.
