Serie för prestationsrörlighet
En progression över 21 pass för mobilitet och kontroll som stöder trygg, atletisk rörelse utan att stressa omfång eller intensitet.
- Pass 21 pass
- Svårighetsnivå Avancerad
- Format Kuraterad följd
Om den här planen
Gå igenom 21 guidade pass i angiven ordning — vanligtvis ett per dag eller i din egen takt. Öka ansträngningen gradvis, håll varje repetition kontrollerad och vila innan tekniken blir forcerad.
Vem den kan passa
Flexor lägger upp Serie för prestationsrörlighet som en planföljd med nivån avancerad och 21 guidade pass i ordning. Det är allmän vägledning för välmående – håll rörelseomfånget bekvämt, andas jämnt och välj den takt som passar dig i dag.
Guidad passföljd
21 guidade pass · följ rutinerna i ordning
- Pass 1
Pass 1
Frisk start på dagen
Morgonrörlighetsflöde — uppåtgående hälsning, katt-ko och knäböj utan vikt som väcker leder från huvud till fot.
9 min
- Pass 2
Pass 2
Flöde för hela kroppen
En rörlighetssekvens med 18 övningar från topp till tå, med höftväxlingar, nedåtgående hund och Barnets position för dagar då du behöver mer än en snabb uppryckning.
17 min
- Pass 3
Pass 3
Rörlighet före träning: hela kroppen
En uppvärmning för hela kroppen med 12 övningar: dead hang, katt-ko, fyrfigur, häcklöparstretching, vadstretching och valpposition.
12 min
- Pass 4
Pass 4
Rörlighet före träning: höfter
En höftförberedelse med 11 rörelser — bensvingar, 90/90-höftväxlingar och sidoutfall som öppnar höftkapslarna före knäböj och utfall.
11 min
- Pass 5
Pass 5
Rörlighet före träning: axlar
En axelförberedelse med 9 rörelser — kaktusarmar, dynamiska bröstflys och plankhållning för skulderbladens rytm före belastning av överkroppen.
8 min
- Pass 6
Pass 6
Mjuk rörlighetsåterhämtning
Håller kroppen i mjuk rörelse på vilodagar utan att tömma energireserverna.
11 min
- Pass 7
Pass 7
Nedvarvning: avlastning för hela kroppen
Systematisk stretching från huvud till fot med 13 rörelser och tidsatta håll — från fjärilen till sittande vridning.
13 min
- Pass 8
Pass 8
Rörlighet och kontroll
Långsam session med 22 rörelser för ledkontroll i ytterläge — enbensstående, döda skalbaggen och 90/90-höftväxling.
22 min
- Pass 9
Pass 9
Rörlighet före träning: fotleder
En förberedelse för fotlederna med 6 rörelser — dorsalflexionsövningar, vadlyft och enbensstående för stabila knän och bättre knäböjsdjup.
5 min
- Pass 10
Pass 10
Rörlighet före träning: bål
En bålförberedelse med 7 rörelser — v-sitt, spindelmannens armhävningshållning och cykelcrunch-håll som stabiliserar bålen före atletiskt arbete.
7 min
- Pass 11
Pass 11
Rörlighetsflöde inför styrketräning
En avancerad styrkeförberedelse med 9 rörelser — hoppknäböj, dip-håll och armbågsplanka med benlyft som väver ihop rörlighet och aktiv stabilitet.
8 min
- Pass 12
Pass 12
Aktivera bål och stabilitet
Kontrollerad bålstabilitetssekvens för spänning, balans och uthållighet i bålen, med tydliga progressioner och utan redskap.
12 min
- Pass 13
Pass 13
Kvällsrörlighet att varva ner med
Kvällsvarvning med 8 rörelser — bröstflyes, bålrörelse, koposition, grodpose och plogen för en långsammare rörlighet före sänggåendet.
8 min
- Pass 14
Pass 14
Återhämtning: helkroppsreset
Stöd för vilodagen med 12 rörelser — nackextension, dead hang, framåtfällning, fyrfigurstretching, häcklöparstretching, valpposition och plogen.
12 min
- Pass 15
Pass 15
Uppvärmning inför styrkepass
En lyftuppvärmning för hela kroppen med 13 övningar: knäböj, plankor, höftöppnare och bergsklättrare som väcker nervsystemet före tung träning.
12 min
- Pass 16
Pass 16
Uppvärmning: aktivera underkroppen
En kraftförberedelse för underkroppen med 9 rörelser — kang-knäböj, stolen och kontrollerade hälspark för rekrytering av säte och framlår.
9 min
- Pass 17
Pass 17
Uppvärmning: aktivera överkroppen
En överkroppsförberedelse med 8 rörelser — nackcirklar, väggplanka och hund som tittar upp före press-, drag- eller överhuvudsarbete.
8 min
- Pass 18
Pass 18
Stretching efter träning: hela kroppen
En stretching efter träning med 12 övningar: ödmjuk krigare, pannkaksstretching och benen upp mot väggen med långa håll från topp till tå.
14 min
- Pass 19
Pass 19
Bygg smidighet i hela kroppen
Ett avancerat smidighetspass med 12 rörelser för ryggrad, höfter, baklår och axlar med dead hang, fyrfigur, häcklöparstretching, valpposition och plogen.
12 min
- Pass 20
Pass 20
Helgens resetflöde
Ett resetflöde för helgen med 22 övningar, från uppåtgående hälsning och nackrotation via höftöppnare, dead-bug och 90/90-växling till Barnets position.
22 min
- Pass 21
Pass 21
Återhämtning: andning och reset
Ett andningsstyrt återhämtningsflöde med 10 övningar för bröst, ryggrad och höfter med dörröppningsstretching för bröstet, 90/90, soffstretching, kobra, kamelen och valpposition.
10 min
Rör dig bekvämt
- Följ rutinerna i den listade ordningen, vanligtvis ett per dag, och pausa eller upprepa ett pass när du behöver.
- Börja mjukt och håll dig inom ett rörelseomfång som känns lätt att kontrollera.
- Andas jämnt och pressa dig aldrig in i skarpa eller smärtsamma positioner.
Flexor ger endast allmän vägledning om träning och välmående. Den ställer inga diagnoser och behandlar eller förebygger inga tillstånd. Prata med en kvalificerad yrkesperson om smärta, skada eller hälsoproblem.
Liknande planer
Fler kuraterade följder av guidade pass att utforska.
Vanliga frågor
Vad är Serie för prestationsrörlighet?
Serie för prestationsrörlighet är en kuraterad stretching- och rörlighetsplan i Flexor. Följ de guidade rutinerna i den listade ordningen, vanligtvis ett pass per dag, med tydliga nästa steg och uppföljning av framsteg över tid – det är inte en AI-genererad daglig plan.
Hur många pass ingår i Serie för prestationsrörlighet?
Serie för prestationsrörlighet har 21 guidade pass. Följ rutinerna i den listade ordningen, vanligtvis ett per dag, och fortsätt när du är redo.
Är Serie för prestationsrörlighet bra för nybörjare?
Serie för prestationsrörlighet har svårighetsnivån avancerad i Flexor. Rör dig mjukt, andas jämnt och håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång under hela passet.
Behöver jag utrustning för Serie för prestationsrörlighet?
Ingen särskild utrustning krävs. Varje rutin är ett guidat Flexor-pass som du kan följa med lite utrymme att röra dig bekvämt.
Kan den här planen behandla smärta eller skador?
Nej. Planföljder i Flexor stödjer endast allmänt välmående och rörlighetsvanor. De är inte fysioterapi, diagnos eller medicinsk behandling. Sök professionell rådgivning vid smärta, skada eller hälsotillstånd.
